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Rutina de entrenamiento

La mayoría de la gente tiende a centrarse en un solo tipo de ejercicio o actividad y piensa que hace suficiente. Las investigaciones han demostrado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Cada uno tiene beneficios diferentes. Hacer un tipo también puede mejorar tu capacidad para hacer los otros, y la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones. Sea cual sea su edad, puede encontrar actividades que se adapten a su nivel de forma física y a sus necesidades.

Ejercicios de resistencia para personas mayoresLas actividades de resistencia, a menudo denominadas aeróbicas, aumentan la frecuencia respiratoria y cardíaca. Estas actividades le ayudan a mantenerse sano, a mejorar su forma física y a realizar las tareas cotidianas. Los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. También pueden retrasar o prevenir muchas enfermedades comunes en los adultos mayores, como la diabetes, los cánceres de colon y de mama, las cardiopatías y otras. Entre las actividades físicas que aumentan la resistencia se incluyen las siguientes:Aumente su resistencia o "poder de aguante" para poder seguir el ritmo de sus nietos durante una excursión al parque, bailar sus canciones favoritas en una boda familiar y rastrillar el jardín y recoger las hojas. Acumule al menos 150 minutos de actividad a la semana que le hagan respirar con fuerza. Intente mantenerse activo durante todo el día para alcanzar este objetivo y evite permanecer sentado durante largos periodos de tiempo.Consejos de seguridadEjercicios de fuerza para personas mayoresSu fuerza muscular puede marcar una gran diferencia. Unos músculos fuertes le ayudan a mantener la independencia y facilitan las actividades cotidianas, como levantarse de una silla, subir escaleras y llevar la compra. Mantener los músculos fuertes puede ayudarle a mantener el equilibrio y evitar caídas y lesiones relacionadas con ellas. Las caídas son menos probables cuando los músculos de las piernas y las caderas están fuertes. Algunas personas llaman "entrenamiento de fuerza" o "entrenamiento de resistencia" al uso de peso para mejorar la fuerza muscular.

Tipos de ejercicios

El ejercicio aeróbico, que acelera el ritmo cardíaco y la respiración, es importante para muchas funciones corporales. Ejercita el corazón y los pulmones y aumenta la resistencia. "Si estás demasiado cansado para subir un tramo de escaleras, eso es un buen indicador de que necesitas más ejercicio aeróbico para ayudar a acondicionar el corazón y los pulmones y llevar suficiente sangre a los músculos para que funcionen con eficacia", dice Wilson.

El ejercicio aeróbico también ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, reducir la presión arterial, quemar grasa corporal, disminuir los niveles de azúcar en sangre, reducir la inflamación, mejorar el estado de ánimo y aumentar el colesterol "bueno" HDL. Combinado con la pérdida de peso, también puede reducir los niveles de colesterol LDL "malo". A largo plazo, el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.

A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. El entrenamiento de fuerza la recupera. "Un entrenamiento de fuerza regular le ayudará a sentirse más seguro y capaz de realizar tareas cotidianas como llevar la compra, trabajar en el jardín o levantar objetos pesados en casa. El entrenamiento de fuerza también le ayudará a levantarse de una silla, levantarse del suelo y subir escaleras", dice Wilson.

Los mejores entrenamientos

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Los mejores ejercicios en casa

La forma física es un estado de salud y bienestar y, más concretamente, la capacidad para realizar aspectos de los deportes, las ocupaciones y las actividades cotidianas. Por lo general, la forma física se consigue mediante una nutrición adecuada,[1] ejercicio físico moderado-vigoroso,[2] y descanso suficiente junto con un plan formal de recuperación[3].

Antes de la Revolución Industrial, la forma física se definía como la capacidad de llevar a cabo las actividades del día sin fatiga o letargo indebidos. Sin embargo, con la automatización y los cambios en los estilos de vida, la forma física se considera ahora una medida de la capacidad del cuerpo para funcionar de forma eficiente y eficaz en el trabajo y en las actividades de ocio, para estar sano, para resistir enfermedades hipocinéticas, mejorar el sistema inmunitario y hacer frente a situaciones de emergencia[4].

La aptitud física se define como la cualidad o el estado de estar en forma y sano[5]. Alrededor de 1950, tal vez en consonancia con la Revolución Industrial y el tratado de la Segunda Guerra Mundial, el término "aptitud física" se multiplicó por diez en la lengua vernácula occidental[6]. La definición moderna de aptitud física describe la capacidad de una persona o máquina para realizar una función específica o una definición holística de la adaptabilidad humana para hacer frente a diversas situaciones. Esto ha dado lugar a una interrelación entre la forma física humana y el atractivo físico que ha movilizado a las industrias mundiales del fitness y de los equipos de fitness. En cuanto a la función específica, la forma física se atribuye a las personas que poseen una capacidad aeróbica o anaeróbica significativa (es decir, resistencia o fuerza). Un programa de fitness completo mejora a una persona en todos los aspectos del fitness en comparación con la práctica de uno solo, como sólo cardio/respiratorio o sólo entrenamiento con pesas.