Calistenia entrenamiento de fuerza
Rutina calisténica de entrenamiento de fuerza
El tipo musculoso de tu gimnasio que es capaz de levantar toda la parte superior del cuerpo por encima de una barra de dominadas: eso es una dominada y está practicando calistenia. El tipo que has visto en YouTube que se ha convertido en una bandera humana manteniendo el cuerpo paralelo al suelo, también está haciendo calistenia, y ese tipo que has visto haciendo flexiones en el parque, sí, también está haciendo calistenia.
"La calistenia es una forma de fitness que utiliza la gravedad y el peso corporal para poner a prueba tu forma física. Creo que es la forma más fácil de decirlo", dice Kenneth Gallarzo, al que quizá conozcas como Progressive Calisthenics en Instagram.
Gallarzo lleva años entrenándose a sí mismo y a otros, y también es cofundador de la Organización Mundial de Calistenia. Junto con Gallarzo, hemos elaborado una guía completa de la disciplina, así que, tanto si eres principiante, intermedio o avanzado, tenemos algo que enseñarte para dominar tu propio peso corporal.
Originalmente, la calistenia era un método para promover la salud, "y asegurar así la belleza y la fuerza", de los niños en edad escolar, pero ha evolucionado hasta convertirse en un método de entrenamiento que tiene mucho en común con la gimnasia. Sin embargo, a diferencia de la gimnasia, puede practicarse al aire libre y se conoce como "entrenamiento de calle".
¿Sirven los ejercicios calisténicos para entrenar la fuerza?
Los movimientos dinámicos y compuestos de la calistenia requieren mucha fuerza. Además, con la técnica adecuada, puedes añadir suficiente resistencia para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Sin embargo, si tu objetivo principal es aumentar la fuerza de un grupo muscular específico, la halterofilia es tu mejor opción.
¿Se puede ganar músculo sólo con calistenia?
Es una pregunta que nos hacen a menudo. La respuesta corta y sencilla es "sí, claro que puedes". La respuesta más larga a la construcción de músculo con calistenia necesita algo más de detalle y contexto en cuanto a por qué, cómo y, también cuestionaríamos si la construcción de músculo debe o no debe ser su objetivo.
¿Bastan 20 minutos de calistenia?
¿Cuánto debe durar un entrenamiento de calistenia? Los entrenamientos de calistenia sólo deben durar entre 30 y 40 minutos para ser eficaces. Este tiempo es suficiente para entrenar las tres grandes categorías de ejercicios calisténicos, incluidos los músculos de empuje, tracción y piernas.
Calistenia entrenamiento de fuerza principiante
Si has estado yendo al gimnasio y haciendo 3 series de 10 repeticiones en el press de banca, y te preguntas por qué no estás apilando esa segunda o tercera placa de 45 libras en la barra todavía, es posible que desees echar un vistazo a los tipos de series que estás utilizando. Del mismo modo, si estás practicando paradas de manos o flexiones de manos, y tu retención estática o el recuento de series/repeticiones no está mejorando, es posible que desees echar un vistazo a los tipos de series que estás utilizando. El tipo de series que utilices puede marcar la diferencia en tu motivación, así como en tu capacidad para superar las mesetas. En este artículo vamos a cubrir un montón de ellos, ¡así que abróchate el cinturón!
1. Este primer tipo de series es probablemente con el que usted y todos los que leen esto están más familiarizados: las series rectas. Los sets rectos son bastante sencillos... No es un juego de palabras. Un ejemplo de series rectas serían 3 series de 10 repeticiones con ~1-2 minutos de descanso entre ellas, o 5 series de 5 repeticiones con 3 minutos de descanso entre cada serie. Tradicionalmente, 3 series x 10 repeticiones se utilizarían para hipertrofia, mientras que 5 series x 5 repeticiones se utilizarían para ganar fuerza. Sin embargo, en realidad no se trata de la cantidad de series o repeticiones, sino de la intensidad, el volumen y el esfuerzo. Aunque no hay nada de malo en hacer buenas series seguidas, dependiendo de la naturaleza del ejercicio que estemos haciendo, puede que queramos incluir algunos tipos de series diferentes en nuestra rutina. Por ejemplo, si estás haciendo un movimiento estático como la plancha o la palanca hacia atrás, un movimiento técnico como la parada de manos, o un movimiento semi-técnico, como la flexión de manos, el tipo de serie ideal puede ser diferente.
Estiramientos calisténicos
La mayoría de las personas que se adentran en el mundo de la calistenia se inspiran en Instagram y YouTube, y están deseosas de alcanzar todas las grandes habilidades. Pronto se decepcionan al saber que la calistenia no es fácil y que las grandes habilidades son el resultado de incontables horas de entrenamiento.
Todo en calistenia es posible para todos. Sólo requiere tiempo y dedicación. La mejor manera de empezar es sentar unas bases sólidas. Esta base tiene dos aspectos. Está formada por la fuerza y la conciencia corporal. En esta entrada del blog nos centraremos en la fuerza.
La fuerza en calistenia se consigue practicando patrones de movimiento fundamentales. Es probable que te hayas encontrado con muchos de estos ejercicios, pero es imperativo que no los descartes, sino que intentes dominarlos. Dominar los ejercicios de calistenia significa aumentar el volumen y perfeccionar la técnica.
Las flexiones son un gran ejercicio para principiantes que fortalecerá el pecho y los tríceps. Es posible que al principio tengas que empezar de rodillas o elevando la posición de las manos. No pasa nada. Sólo recuerda concentrarte en la posición de la espalda baja y en el rango de movimiento. Una vez que domines esto y hayas acumulado algo de volumen, es el momento de pasar a las flexiones estándar sobre los dedos de los pies. Tu viaje hacia las flexiones comienza aquí.
Plan de entrenamiento calisténico
En el gimnasio todo consiste en levantar grandes pesos... o tal vez no. Hacer grandes números con la barra es sin duda una hazaña que hay que perseguir; sin embargo, no es la única forma de esculpir el cuerpo que deseas. De hecho, los entrenadores que hacen de la calistenia su principal forma de entrenamiento de resistencia tienen posiblemente la mejor estética por término medio. Para tener éxito en la calistenia, necesitas ser fuerte Y tener una gran composición corporal. Todo esto es fantástico, pero también hay que saber entrenar correctamente. Como sólo dispones de tu cuerpo y de un equipo limitado, debes saber cómo dirigirte a zonas específicas. Además, hay que saber progresar para ganar masa muscular y aumentar la fuerza.
La etimología de la palabra "calistenia" es bastante interesante y puede decirnos mucho sobre en qué consiste. Calistenia es la combinación de dos palabras griegas: kállos y sthenos. Kállos se refiere a la belleza, concretamente a la estética humana. Sthenos significa simplemente fuerza. El término crea una imagen de belleza a través de la estética y la fuerza (¿recuerdas que más arriba dije que quienes entrenan calistenia tienen cuerpos posiblemente más estéticos?)