Dieta cetogenica y entrenamiento de fuerza
Construir músculo en ceto
Si eres uno de los millones de personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y haces ejercicio, es posible que conozcas muy bien estos síntomas: cansancio, dolor, incapacidad para concentrarse y/o falta de energía para realizar tus sesiones habituales de levantamiento y cardio.
No estoy aquí para discutir los pros y los contras de este tipo de dieta. Admito que tuve un gran éxito con una estrategia baja en carbohidratos durante la mayor parte de dos décadas mientras competía como culturista. Así que digamos que te has pasado a la dieta baja en carbohidratos y quieres seguir entrenando duro, bajar la grasa corporal y construir músculo. He aquí cómo manipular tus entrenamientos para conseguirlo.
Mientras que la dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a perder peso al reducir tus niveles de grasa corporal, también puede costarte un valioso tamaño muscular. Esto se debe a que las reservas de glucógeno (glucosa almacenada de los carbohidratos) dentro de su tejido muscular y el hígado se ven comprometidas cuando su consumo de carbohidratos es demasiado bajo. Y con las reservas de glucógeno bajas, es difícil que tus músculos ejerzan el esfuerzo sostenido y de alta intensidad necesario para levantar pesos.
¿Se puede seguir construyendo músculo con la dieta ceto?
Los estudios demuestran que es posible construir músculo con la dieta ceto. Por ejemplo, un estudio en 25 hombres de edad universitaria comparó una dieta occidental tradicional contra la dieta cetogénica para la ganancia de músculo, la fuerza y el rendimiento, y encontró que ambas dietas eran igualmente eficaces ( 12 ).
¿Cómo levantar pesas y comer keto?
La fórmula para el entrenamiento de fuerza en Keto no es complicada. Sólo tienes que comer suficiente proteína, levantar pesas y dar a tus músculos tiempo para recuperarse entre sesiones. Si quieres ganar músculo, aumenta las calorías de grasa y proteína.
¿Puedo construir músculo sin carbohidratos?
Y tus músculos no necesitan realmente carbohidratos para crecer. El levantamiento de pesas desencadena un aumento de la síntesis de proteínas musculares, que es la fuerza motriz clave del crecimiento muscular. Pero no necesitas carbohidratos para que esto ocurra.
Construir músculo sin carbohidratos
Tabla 1 Características de los participantes en la línea de baseTabla de tamaño completoConsiderando que la planificación de la dieta se basó en la FFM de los participantes (g-kg- 1 FFM-d- 1), la distribución de macronutrientes en relación con la ingesta de energía en el grupo KD resultó en <10% para los carbohidratos, ≈65% para las grasas y ≈26% de proteínas (véase la Tabla 2 para más detalles), lo que permitió la adherencia a la dieta y llevó a una ingesta energética diaria de 40. 1 ± 2,7 kcal-kg-FFM- 1-d- 1 (1710,4 ± 160,0 kcal/d). Por otro lado, la distribución de macronutrientes del grupo NKD (Tabla 2) dio lugar a una ingesta energética diaria de 45,5 ± 1,6 kcal-kg-FFM- 1-d- 1 (1979,6 ± 140,0).
La participación en el estudio fue voluntaria, obteniéndose el consentimiento por escrito de cada sujeto antes de iniciar la recogida de datos. Este estudio se llevó a cabo tras la revisión y aprobación del Comité de Ética de la Universidad de Málaga (Málaga, España). Número de referencia del Comité: 38-2019-H.
J Int Soc Sports Nutr 17, 19 (2020). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00348-7Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard
Atletas con dieta ceto
Sin embargo, muchas personas piensan que es difícil o incluso imposible construir músculo en ceto. Esto se debe a que su cuerpo prefiere los carbohidratos cuando levanta pesos y porque los carbohidratos liberan insulina, una hormona anabólica.
La dieta cetogénica es tanto una dieta baja en carbohidratos como una dieta alta en grasas. Se reduce la ingesta de carbohidratos a un 5-10% de la ingesta de energía y se sustituyen esas calorías por grasa.1 Si se consumen 2.000 calorías al día, eso significa mantenerse por debajo de 50 gramos de carbohidratos al día. Algunas personas optan por un enfoque totalmente libre de carbohidratos.
Cuando se está en cetosis, se pasa de los carbohidratos a fuentes de combustible alternativas, es decir, la grasa y los cuerpos cetónicos. Cuando se agotan los carbohidratos, se liberan grandes cantidades de ácidos grasos de la grasa corporal y el hígado produce cuerpos cetónicos a partir de ellos. Los cuerpos cetónicos sustituyen entonces a los carbohidratos como principal fuente de energía.
La investigación también muestra que es posible ganar tejido muscular y perder grasa simultáneamente con ceto. Por ejemplo, en un estudio de 2020, 25 hombres jóvenes participaron en un programa de entrenamiento de fuerza mientras seguían una dieta cetogénica o una dieta occidental tradicional durante 12 semanas.5 Ambos grupos aumentaron su masa corporal magra. Además, el grupo cetogénico experimentó una mayor pérdida de grasa.
Futbolistas con dieta ceto
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Lo que comemos (y la cantidad que comemos) nos proporciona el combustible que necesitamos para la actividad, ya sea vestirnos, hacer las tareas o hacer ejercicio. Si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos, puede que te preguntes cómo afecta al ejercicio la restricción de carbohidratos.
Es posible combinar de forma segura una dieta baja en carbohidratos y el ejercicio, pero le ayudará a entender cómo su cuerpo utiliza los carbohidratos para alimentar los diferentes tipos de actividad. Esto es todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de fuerza y cardio bajo en carbohidratos.
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de su cuerpo para el ejercicio intenso. Las grasas y las proteínas, aunque son componentes esenciales de una dieta equilibrada, no proporcionan el mismo nivel de energía para el ejercicio de alto rendimiento.
Hay dos tipos de metabolismo que tu cuerpo puede utilizar: el aeróbico y el anaeróbico. Las actividades de resistencia, como correr y montar en bicicleta, utilizan el metabolismo aeróbico, mientras que la actividad muscular necesaria para levantar pesas es anaeróbica.