En que consiste el entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de fuerza frente a entrenamiento con pesas

Nicole LaMarco es redactora de salud en Verywell Fit. También ha escrito para Health Digest, Livestrong e Insider. Nicole es cinturón negro de primer grado en taekwondo y tiene un diploma en facturación y codificación médica. Es una apasionada de la salud, el fitness y la medicina.

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Tanto si quiere añadir el entrenamiento de fuerza a su rutina de gimnasio como si está pensando en hacer ejercicio en casa, el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza y el tono muscular y protege las articulaciones de las lesiones. También es una opción relativamente accesible que puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de control de peso, así como a mantener la flexibilidad y el equilibrio.

Estos beneficios son importantes, especialmente a medida que se envejece. Aunque el aumento de la fuerza y la movilidad son útiles para todas las edades, debe asegurarse de luchar contra la pérdida de masa muscular a medida que envejece. Siga leyendo para saber qué es el entrenamiento de resistencia y cómo empezar.

¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza en tu vida?

El entrenamiento de resistencia es cualquier ejercicio que hace que los músculos se contraigan contra una resistencia externa con la expectativa de aumentar la fuerza, la potencia, la hipertrofia y/o la resistencia. La resistencia externa puede ser mancuernas, tubos de ejercicio, el propio peso corporal, ladrillos, botellas de agua o cualquier otro objeto que provoque la contracción de los músculos.

El entrenamiento de resistencia se basa en el principio de que los músculos del cuerpo trabajarán para superar una fuerza de resistencia cuando se les pida que lo hagan. Cuando se realiza un entrenamiento de resistencia de forma repetida y constante, los músculos se fortalecen.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para perder peso

La fuerza es la base de los actos atléticos cotidianos (como golpear un drive de 300 yardas en el golf) y de las hazañas no tan humanas (como el salto en caja de 5'1″ de J.J. Watt). Cuando te haces más fuerte, eres más capaz de perder peso, correr más rápido y golpear más fuerte. Por eso tenemos 10 consejos de entrenamiento de fuerza sin complicaciones para ayudarte a que todo en tu vida sea un poco más fácil (y mucho más ligero).

La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombros son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza, punto. Las dominadas y los remos también son buenos movimientos, pero no los conviertas en el centro de tu entrenamiento; pueden ser ejercicios de asistencia para complementar el banco y el press de hombros, manteniendo el equilibrio entre los músculos de tracción y los de presión.

Olvídate de todos los equipos de moda. La barra es el rey, la mancuerna es la reina, y todo lo demás es un bufón de la corte: pueden tener su lugar, pero no son esenciales. Comienza tus entrenamientos con ejercicios de barra, como los "cuatro grandes", descritos anteriormente. Las pesas te permiten cargar mucho peso, y levantar peso es el primer paso para hacerte más fuerte. Una vez que los ejercicios de fuerza más pesados estén fuera del camino, puedes pasar al entrenamiento con mancuernas y peso corporal.

Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es una forma de desarrollar los músculos y la fuerza utilizando pesas libres, kettlebells, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso de la persona. Los adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su apariencia.

Los entrenadores y preparadores físicos que trabajan en colegios, gimnasios y salas de pesas conocen el entrenamiento de fuerza. Muchos colegios ofrecen entrenamiento con pesas o en circuito en sus clases de gimnasia. También puedes consultar en tu gimnasio local si puedes apuntarte a una clase de entrenamiento de fuerza o trabajar con un entrenador personal. Busca a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza con experiencia en el trabajo con adolescentes.

La mejor manera de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin peso. Una vez dominada la técnica, puedes ir añadiendo peso gradualmente, siempre que puedas hacer el ejercicio cómodamente durante 8-12 repeticiones.

Cuando levantes pesas -ya sea con pesas libres o en una máquina- asegúrate de que hay alguien cerca para supervisar.  Tener un observador es especialmente importante cuando se levantan pesas. Incluso alguien en buena forma a veces no puede hacer la última repetición. No es un gran problema si estás haciendo curl de bíceps; todo lo que tienes que hacer es dejar caer el peso al suelo. Pero si estás en medio de un press de banca -un ejercicio de pecho en el que estás tumbado en un banco y empujas una barra cargada lejos de tu pecho- es fácil que te hagas daño si dejas caer el peso. Un observador puede evitar que se te caiga la barra sobre el pecho.