Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia
Entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia
SEPARA TUS SESIONESPara obtener la máxima eficacia, asegúrate de programar sesiones separadas en tu programa de entrenamiento. Un estudio realizado en 2021 por Petra et al. descubrió que entrenar fuerza y resistencia una detrás de otra se perjudicaba mutuamente, pero cuando se separaban unas dos horas o más, esos perjuicios desaparecían. Sin esta separación, usted no va a estar disparando en todos los cilindros y por lo tanto su cuerpo va a ser agotado. Esta demanda neurológica es la razón por la que es tan importante separar las sesiones. En el caso de nuestros clientes, lo ideal es que realicen sus sesiones de fuerza al menos cuatro horas antes o después de otras sesiones de entrenamiento para garantizar un tiempo adecuado de reabastecimiento y recuperación. Si las sesiones son demasiado seguidas, el deportista llegará a ellas mermado y no se encontrará en la zona adecuada. Por lo tanto, intenta llevar tus sesiones al final del día para tener la oportunidad de recuperar las reservas de glucógeno, alimentar tu cuerpo con los macronutrientes adecuados y recuperarte listo para otra buena sesión.Si estás buscando desafiar realmente a tu cuerpo con algunos patrones de movimiento complejos, o buscando poner una carga decente en tu cuerpo, ir a la sesión cansado sólo va a aumentar tu probabilidad de lesión. Así que debes asegurarte de dividir tu tiempo correctamente, dedicando tiempo a las sesiones de fuerza y a las de resistencia.
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Sin embargo, la TS y la ET también pueden interferir entre sí (Docherty y Sporer, 2000) y producir ganancias inferiores de fuerza muscular en comparación con la TS, lo que da lugar a un "efecto de interferencia" (Hickson, 1980; Wilson et al., 2012). La interferencia se produce cuando los estímulos de fuerza y resistencia se dirigen ambos a adaptaciones periféricas (es decir, musculares) (por ejemplo, hipertrofia frente a capilarización muscular) (Docherty y Sporer, 2000) y un metaanálisis confirmó la "hipótesis de interferencia" relacionada con la CT (Wilson et al., 2012). Es decir, la TS sola en comparación con la TC produjo mayores mejoras en la fuerza muscular (diferencias medias estandarizadas [DME] dentro del grupo: 1,76 frente a 1,44), la hipertrofia muscular (DME dentro del grupo: 1,23 frente a 0,85) y la potencia muscular (DME dentro del grupo: 0,91 frente a 0,55).
Dadas las diferencias antropométricas, fisiológicas y biomecánicas entre jóvenes y adultos y la necesidad de optimizar el estímulo de entrenamiento, la presente revisión con metaanálisis tenía como objetivo determinar si el CT comparado con el ET y ST monomodo produciría un efecto potenciador o interferente en niños y adolescentes. Específicamente, se compararon los efectos de la TC y la TE en los resultados relacionados con la resistencia (resistencia cardiorrespiratoria, economía del ejercicio) y en el rendimiento atlético (p. ej., pruebas contrarreloj) y los efectos de la TC y la TE en los resultados relacionados con la fuerza (fuerza muscular máxima, potencia muscular, hipertrofia muscular). Formulamos tres hipótesis basadas en trabajos anteriores. En primer lugar, dado el papel de la fuerza muscular en el desarrollo físico y deportivo de los jóvenes (Lloyd y Oliver, 2012; Faigenbaum et al., 2016), planteamos la hipótesis de que la CT es más eficaz que la ET monomodo para mejorar el rendimiento atlético evaluado mediante pruebas contrarreloj. En segundo lugar, planteamos la hipótesis de que el TC, en comparación con el entrenamiento monomodo, produce mayores mejoras en la condición física porque el TC produce adaptaciones de los sistemas muscular y cardiorrespiratorio que están relacionados con los resultados de la condición física. En tercer lugar, planteamos la hipótesis de que los efectos de interferencia relacionados con el TC en las adaptaciones de la fuerza dependen de la edad y están presentes en los adolescentes pero no en los niños porque los niños prepúberes no parecen tener la base fisiológica para la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento.
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El entrenamiento simultáneo consiste en realizar un entrenamiento de resistencia y resistencia cardiovascular en la misma sesión o muy juntos en el mismo día. Hace mucho tiempo, en el mundo de la ciencia del ejercicio, se promovía el entrenamiento simultáneo como una forma de ahorrar tiempo al tiempo que se alcanzaban múltiples objetivos de entrenamiento.
Más recientemente, sin embargo, está claro que los mecanismos del entrenamiento de resistencia cardiovascular y del entrenamiento de resistencia compiten entre sí a nivel molecular. En determinadas situaciones, pueden anularse mutuamente. Esto hace que los resultados significativos de fuerza y potencia muscular sean inexistentes.
El estudio original de referencia sobre los resultados del entrenamiento simultáneo (12) demostró que la fuerza muscular disminuía durante las 2 últimas semanas de un periodo de estudio de entrenamiento simultáneo en el que los sujetos realizaban tanto entrenamiento de resistencia cardiovascular como de resistencia.
Desde 1980, el mensaje ha sido que el entrenamiento de resistencia cardiovascular interfiere con el rendimiento de la fuerza muscular y que el cuerpo tiende a favorecer los resultados de resistencia cardiovascular sobre los resultados de fuerza muscular.
Programa de fuerza y resistencia
El ejercicio cardiovascular ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para llevar sangre y oxígeno a los músculos, fortaleciendo el corazón y los pulmones. Este proceso aumenta la resistencia al entrenar los músculos para que utilicen mejor el oxígeno. El ejercicio cardiovascular regular reduce la presión arterial y la grasa corporal, regula los niveles de azúcar en sangre y reduce la inflamación.
A largo plazo, el ejercicio aeróbico (cardio) regular también puede reducir el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y cáncer. También puede mejorar la memoria y proteger el cerebro contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
El entrenamiento de fuerza le ayuda a desarrollar músculos que le ayudan en su vida diaria, aumenta su metabolismo y mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasas a largo plazo. Fortalecer los músculos te hace sentir más fuerte, estimula el crecimiento óseo, ayuda a controlar el peso, mejora el equilibrio, la postura y puede reducir el dolor en la zona lumbar y las articulaciones.
Puedes reducir el tiempo de descanso entre series a 45 segundos, o hacer un ejercicio básico como correr en el sitio mientras te recuperas. De este modo, mantendrá elevado su ritmo cardiaco y aumentará automáticamente el esfuerzo cardiovascular necesario para la sesión de fuerza.