Entrenamiento de fuerza e hipertrofia
Programa semanal de hipertrofia
¿Quieres ser el más fuerte del gimnasio? ¿O quieres aumentar la masa muscular? Aquí radica el dilema entre fuerza e hipertrofia. El entrenamiento para la fuerza y el tamaño son los dos objetivos principales para una buena parte de los asistentes al gimnasio. Desgraciadamente, entrenar para ellos no es necesariamente lo mismo. Si está tratando de entrenar específicamente para la hipertrofia muscular o la fuerza, necesita entender las diferencias fisiológicas entre las dos adaptaciones. Y lo que es más importante, hay que saber cómo alterar las variables de entrenamiento para conseguir un progreso óptimo.
El entrenamiento de fuerza es un entrenamiento con pesas con el objetivo principal de aumentar la fuerza. La mejor manera de pensar en el objetivo del entrenamiento de fuerza es tomar el músculo que se tiene y hacer que funcione mejor.
Este es a menudo uno de los conceptos más incomprendidos cuando los aprendices comienzan a levantar, ya que asocian el hecho de hacerse más fuerte con el aumento del tamaño del músculo. Un músculo con mayor volumen y área transversal tiene, en efecto, más "potencial" para ser más fuerte. Además, un músculo más grande puede crear más par gracias a una ventaja mecánica mejorada (estudio). Sin embargo, si sólo te concentraras en el entrenamiento de hipertrofia, te perderías mucha fuerza que podrías ganar incluyendo algunos entrenamientos de fuerza en tu programa.
Cómo combinar fuerza e hipertrofia
Si está buscando un programa de ejercicios que le ayude a aumentar la masa de forma eficaz, es posible que esté buscando algo relacionado con el entrenamiento de hipertrofia. Al igual que el entrenamiento de fuerza clásico, los objetivos de la hipertrofia son diferentes. Uno se centra en la construcción de fuerza y el otro en la construcción de masa muscular.
La hipertrofia se define como "el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se caracteriza por un aumento del área de la sección transversal de las fibras musculares individuales como resultado de un aumento de las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos)".
El Principio de Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID) establece que las adaptaciones son específicas al estímulo impuesto. El Síndrome de Adaptación General (SGA) de Hans Selye describe el patrón de respuestas que el cuerpo experimenta después de ser provocado por un factor de estrés. Si no se exige al músculo a lo largo del tiempo, éste comenzará a atrofiarse.
Las investigaciones indican que la realización de aproximadamente 15-20 series de ejercicios de hipertrofia desafiantes por semana es el estímulo óptimo para aumentar el tamaño de los músculos. Dado que la respuesta muscular máxima se consigue con 5-6 series de un ejercicio específico, lo mejor es repartir la carga de trabajo a lo largo de la semana.
Fuerza o hipertrofia
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El entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia (o construcción muscular) no tienen necesariamente el mismo objetivo o resultado. El objetivo del entrenamiento de fuerza es fortalecer los músculos. Por otro lado, la construcción muscular tiene como objetivo modificar la fisiología de las células musculares para aumentar el tamaño de los músculos.
La mayoría de la gente asume que los músculos más grandes producen más fuerza. Sin embargo, cuando se compara el culturismo con el entrenamiento de fuerza, los músculos que se entrenan con fuerza pueden tener en general una mejor calidad de las fibras musculares.
Aunque una mayor masa muscular y un mayor tamaño físico pueden proporcionar cierta ventaja en cuanto a la fuerza, los objetivos de rendimiento y los enfoques de entrenamiento adecuados diferirán en función del resultado deseado: más masa muscular o más fuerza.
Hipertrofia significa aumentar el tamaño de los músculos a través de un entrenamiento específico cuyo objetivo es aumentar el volumen de peso levantado a lo largo del tiempo (series x repeticiones). La fuerza (el estado de ser fuerte) y el entrenamiento de fuerza es el objetivo de aumentar la fuerza muscular y la capacidad de levantar pesos más pesados. Esto se logra con el levantamiento de pesos pesados por encima del 85% de su máximo de 1 repetición.
Se puede hacer hipertrofia y entrenamiento de fuerza
La fuerza y el tamaño muscular están definitivamente relacionados. Cuando eres nuevo en el levantamiento de pesas, casi cualquier régimen de repeticiones y series te ayudará a ser más fuerte y más grande. Pero a medida que te conviertas en un levantador experimentado, tus resultados comenzarán a ser más lentos. Lo que antes funcionaba (todo) ya no le ayuda a ganar masa o fuerza como antes. ¿Qué hacer entonces? Ahí es donde la adaptación de su programa de entrenamiento específicamente para la fuerza o la hipertrofia (crecimiento muscular) puede ayudar. ¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia, cuál debes elegir y cómo hacerlo? Si quieres aumentar la masa muscular, la fuerza o ambas cosas, presta atención.
El entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia son dos estilos distintos de entrenamiento de resistencia que se basan en diferentes repeticiones y series, pesos y ejercicios para conseguir los resultados deseados. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos (1), mientras que el de hipertrofia los hace más grandes. A continuación se explica cómo.
El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de optimizar el rendimiento muscular funcional. Al entrenar la fuerza, se entrena la capacidad del músculo para producir la máxima fuerza. Para desarrollar la fuerza, es fundamental levantar cargas más pesadas. Para ello, reduzca las repeticiones (2-6) y levante pesos más pesados (por encima del 85% de una repetición máxima). Al reducir las repeticiones, podrás centrarte en repeticiones de alta calidad con más peso.