Entrenamiento de fuerza en ingles

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El sitio web de Harvard Health Publishing señala que "después de los 30 años, se empieza a perder entre un tres y un cinco por ciento" de músculo cada 10 años. Añaden que la mayoría de "los hombres perderán alrededor del 30% de su masa muscular a lo largo de su vida".

Los músculos perdidos no desaparecen para siempre. Aunque la pérdida de masa muscular sea una parte natural del envejecimiento, se pueden hacer algunas cosas para ralentizarla. Es mejor empezar a desarrollar los músculos cuando se es más joven y se goza de buena salud. Pero nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar la fuerza.

En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza es cualquier actividad que fortalezca los músculos. Hablaremos de esos ejercicios un poco más adelante. Pero antes, hablemos de algunos de los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza. Esta información procede de la Facultad de Medicina de Harvard y de la Clínica Mayo, una organización de salud e investigación sin ánimo de lucro de Estados Unidos.

Los investigadores de la Universidad de Harvard afirman que el entrenamiento de fuerza ejerce presión sobre los huesos. Y eso es bueno. Esta presión puede aumentar el grosor o la densidad de los huesos. Esto puede reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos, haciéndolos más fáciles de romper.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Se pueden manipular diversas variables del programa de entrenamiento de resistencia (RT) para maximizar la hipertrofia muscular. Una variable de interés primordial a este respecto es la frecuencia del EF. La frecuencia puede referirse al número de sesiones de entrenamiento de resistencia realizadas en un periodo de tiempo determinado, así como al número de veces que se entrena un grupo muscular específico en un periodo de tiempo determinado.

Los estudios se consideraron aptos para su inclusión si cumplían los siguientes criterios (1) eran un ensayo experimental publicado en una revista arbitrada en inglés; (2) comparaban directamente diferentes frecuencias semanales de entrenamiento de resistencia en ejercicios dinámicos tradicionales utilizando acciones concéntricas y excéntricas acopladas; (3) medían cambios morfológicos mediante biopsia, imágenes, circunferencia y/o densitometría; (4) tenían una duración mínima de 4 semanas; y (5) utilizaban participantes humanos sin enfermedades crónicas ni lesiones. Se identificó un total de diez estudios que investigaron la frecuencia de RT de acuerdo con los criterios descritos.

El análisis que utilizó la frecuencia binaria como variable predictora reveló un impacto significativo de la frecuencia de entrenamiento sobre el tamaño del efecto de hipertrofia (p = 0,002), asociándose una mayor frecuencia con un mayor tamaño del efecto que una menor frecuencia (0,49 ± 0,08 frente a 0,30 ± 0,07, respectivamente). No se pudieron realizar análisis estadísticos de los estudios que investigaban la frecuencia de las sesiones de entrenamiento cuando los grupos estaban emparejados para la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular y no se pudieron generar estimaciones fiables debido al tamaño inadecuado de la muestra.

Ejercicios de fortalecimiento

Hoy en día, el entrenamiento de fuerza es cada vez más habitual entre las rutinas de ejercicio, a pesar del mito imperante de que este tipo de ejercicio requiere grandes pesos o está destinado únicamente a personas musculosas.Sin duda, los ejercicios de fuerza pueden ayudar a aumentar la fuerza muscular, mantener la densidad ósea y reducir el dolor articular.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza? Podemos entender el entrenamiento de fuerza como cualquier movimiento físico en el que se utiliza el peso corporal o equipos (por ejemplo, mancuernas y bandas de resistencia) para aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, según el Centro PubMed.Se trata básicamente de cualquier actividad que haga que los músculos trabajen más de lo normal, con el objetivo de aumentar la fuerza, el tamaño (hipertrofia), la potencia y la resistencia musculares.Tipos de entrenamiento de fuerzaAlgunos de los tipos de entrenamiento de fuerza son los siguientes:Beneficios del entrenamiento de fuerzaBeneficios del entrenamiento de fuerza.Unsplash¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios de fuerza? Los expertos recomiendan que al menos dos o más días a la semana se realicen actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grandes grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).Además, aunque no se recomienda una duración concreta, una sesión de entrenamiento debe durar al menos 20 minutos, procurando realizar cada ejercicio hasta el punto en que resulte difícil hacer otra repetición sin ayuda.

Entrenamiento de fuerza muscular y movimiento

Es bueno incluir un programa de entrenamiento de fuerza durante la temporada baja, o incluso durante toda la temporada, dependiendo de tus objetivos. Puede ayudar a mejorar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones. Si comienza a principios de la temporada baja, puede que realice o no un entrenamiento aeróbico intenso, pero merece la pena centrarse en aumentar la fuerza y el acondicionamiento general tan pronto como tenga motivación e interés, y tan pronto como pueda dedicarle tiempo. Muchas personas pueden empezar en cualquier momento entre septiembre y principios de noviembre, dependiendo de lo larga que sea su temporada, del tiempo que haga, de su motivación y de sus limitaciones de tiempo. Empezar a finales de septiembre u octubre es bastante habitual para muchos atletas de resistencia que terminan su temporada competitiva principal en agosto o principios de septiembre. Las primeras visitas al gimnasio no deberían ser más que para volver a entrenar y familiarizarse con la actividad no específica del deporte. Puede que incluso quieras empezar en casa con algunos ejercicios de peso corporal o unas simples mancuernas y bandas de resistencia antes de pasar al gimnasio. En cualquier caso, trabaja con tu cuerpo y préstale atención. El objetivo es fortalecerlo, corregir los desequilibrios que pueda tener, mantener o aumentar la flexibilidad y sentar las bases de una buena salud y una buena forma física en el futuro.