Entrenamiento de fuerza explosiva para piernas
Ejercicios explosivos de piernas para fútbol
Cuando la mayoría de la gente ve los protocolos de entrenamiento Westside, piensa automáticamente en el levantamiento de potencia. Pero la verdad es que el sistema Westside se utiliza en el atletismo y en el fútbol a todos los niveles. Estoy muy orgulloso de tener una foto de Johnny Parker, de los Patriots, y Kent Johnston, de los Packers, en el campo de la Super Bowl cuando se enfrentaron en 1997. Ambos habían pasado una semana en Westside para aprender a aplicar algunos de nuestros métodos en sus programas. Johnny Parker está ahora con los 49ers y recientemente volvió a pasar una semana con los chicos de Westside.
Cinco grandes equipos de rugby de Europa nos han visitado y han obtenido grandes resultados. Boxeadores profesionales, luchadores de MMA, luchadores y muchos más han utilizado nuestro sistema. ¿Por qué? Si nada más, era para producir una fuerza de piernas más fuerte y explosiva.
La fuerza absoluta controla todas las ganancias de fuerza. El análisis de la ecuación de Hill muestra que la velocidad de movimiento depende de la fuerza muscular absoluta: v = Ft/m. Esto se puede encontrar en Fundamentals of Special Strength- Training in Sport (Verkhoshansky, 1986). Thomas Kurz, en Science of Sports Training, informó de muchas maneras de ser más explosivo, pero la más sencilla es aumentar la fuerza absoluta.
¿Qué es la fuerza explosiva de piernas?
El entrenamiento explosivo con pesas es exactamente lo que dice. El atleta explota desde una plataforma, como una plataforma de prensa de piernas o una plataforma de sentadillas. La cantidad de peso utilizada durante el entrenamiento explosivo con pesas debe ser sólo del 30-40% del esfuerzo máximo. La reducción del peso permite movimientos más rápidos o explosivos.
¿El entrenamiento explosivo de piernas aumenta la masa muscular?
Construye músculo.
Los movimientos explosivos aumentan el reclutamiento de fibras musculares. En pocas palabras, cuantas más fibras musculares actives, más fibras podrás agotar durante el entrenamiento, aumentando el tamaño muscular.
¿Cómo se entrena la fuerza explosiva?
Los ejercicios explosivos estándar utilizan grandes movimientos musculares como sentadillas, power cleans, saltos verticales con o sin peso, lanzamientos de pelotas pesadas o incluso sprints en cuesta. Los ejercicios con músculos más pequeños, como el press de banca o las flexiones, también pueden utilizarse para aumentar la potencia, pero limitarán los resultados generales a esos grupos musculares.
Ejercicios explosivos para piernas en casa
"Este entrenamiento no sólo aumenta la tasa de desarrollo de la fuerza, esencialmente tu velocidad, sino que también debes esperar una enorme quema de calorías", dice David Kingsbury de Opus Fitness. "Usando los músculos más grandes de tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, este entrenamiento te hará salir a gatas del gimnasio para buscar el batido de proteínas más cercano".
Colócate detrás de una barra apoyada en el suelo. Dobla ligeramente las rodillas para agarrarla, manteniendo las espinillas, la espalda y las caderas rectas. Sin doblar la espalda, empuja las caderas hacia delante para levantar la barra. Desde la posición vertical, empuja las caderas hacia atrás para bajar la barra, doblando sólo ligeramente las rodillas.
Colóquese a una distancia cómoda de la caja, con los pies separados a la anchura de los hombros. Colóquese rápidamente en un cuarto de sentadilla, balancee los brazos y salte hacia arriba para saltar sobre la caja. Aterriza lo más suavemente posible. Ahora sal de la caja hacia atrás con control.
Colócate de pie con los pies separados a más de la anchura de los hombros y sujeta una barra en la parte superior de la espalda con un agarre por encima de la mano, evitando apoyarla en el cuello. Aprieta la barra contra los trapecios para activar los músculos de la parte superior de la espalda. Siéntate lentamente en cuclillas con la cabeza alta, la espalda recta y el trasero hacia fuera. Baje hasta que las caderas estén alineadas con las rodillas, con las piernas a 90 grados; una sentadilla más profunda será más beneficiosa, pero primero consiga fuerza y flexibilidad. Apoya los talones en el suelo para impulsarte explosivamente hacia arriba. Mantén la forma hasta que estés erguido: esa es la primera.
Ejercicios explosivos de piernas para boxeo
Empieza de pie con ambas manos sujetando un extremo de una mancuerna. Ponte en cuclillas lentamente hasta que la mancuerna toque el suelo. Cuando lo haga, será el momento de saltar explosivamente hacia arriba, manteniendo los brazos estirados.
Este ejercicio es bueno si tienes escaleras exteriores bastante profundas cerca de casa o un gimnasio. Colócate en una escalera, ponte en cuclillas y balancea los brazos hacia delante mientras saltas con fuerza hacia delante y hacia arriba por la escalera. Una vez en el suelo, repite la operación lo más rápido posible.
Colóquese sobre la barra con ella tocando las espinillas, sujetándola justo por fuera de la anchura de las caderas. Eleve las caderas y los hombros hasta que la barra quede justo por encima de las rodillas. A continuación, extienda violentamente las caderas, las rodillas y los tobillos mientras encoge los hombros para llevar la barra a la posición de rack. Extiende completamente las caderas y las rodillas antes de devolver la barra al suelo.
El elemento unilateral de las estocadas con salto las hace muy aplicables a diversos deportes. Desde la posición de estocada, salta explosivamente y cambia de pierna mientras estás en el aire, aterrizando con las rodillas suaves y sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo.
Ejercicios explosivos de piernas para baloncesto
Todd Gurley, ex estrella de los Rams de Los Ángeles, está ayudando a redefinir la posición de corredor en la NFL. Este caballo de batalla de 1,90 metros y 227 kilos posee una combinación de potencia y velocidad que le convierte en uno de los jugadores más difíciles de placar de la liga.
Gurley ha demostrado que es una fuerza a tener en cuenta en la NFL, ya sea acelerando sin ser tocado a través del agujero para una ganancia masiva, saltando por encima de los oponentes para evitar un placaje, rompiendo a través de los defensores para touchdowns, o lanzando al linebacker de los Packers Clay Matthews a un lado con facilidad. Y aunque el ex Bulldog de Georgia es un jugador clave para los Rams de Los Ángeles, no da nada por sentado. Claro que tiene la habilidad. Pero también entrena de cinco a seis días por semana en la temporada baja y se concentra intensamente cuando está en el gimnasio.
"Mezclamos bastante ejercicios de tren superior, tren inferior y piernas", dice Gurley. Gurley utiliza una serie de ejercicios para ponerse fuerte y mantenerse en forma, como sentadillas con barra, peso muerto, saltos en caja y elevaciones de glúteos.
"Mis ejercicios favoritos son las sentadillas y los que menos me gustan son los de la parte superior del cuerpo", dice Gurley. "Siempre hago sentadillas cuando entreno. Intento variar cada semana, pero hago muchos ejercicios de cuádriceps, extensiones de piernas, peso muerto y flexiones de isquiotibiales para fortalecer los músculos, el tronco y ganar resistencia". La parte inferior del cuerpo siempre la hago, nunca me salto un día de piernas".