Entrenamiento de fuerza full body
Plan de entrenamiento corporal completo para principiantes
Este es el tipo de entrenamiento de fuerza que te deja sudoroso y sin aliento, como si estuvieras haciendo un entrenamiento de cardio. Eso es exactamente por lo que me encanta; estarás quemando grasa y construyendo músculo magro simultáneamente, todo mientras mejoras tu control y coordinación corporal en general.
La ventaja de nuestros entrenamientos aburridos es que los hemos formateado estratégicamente para que, aunque no repitas ninguna serie de ejercicios, trabajes todos los grupos musculares más de una vez. Por ejemplo, no sólo hacemos un ejercicio de glúteos/muslos y luego abandonamos ese grupo muscular. De hecho, la mayoría de estos intervalos se centran en los glúteos y los muslos, desde diferentes ángulos, de diferentes maneras y en varios planos de movimiento. Se trata de un entrenamiento para todo el cuerpo y los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo se trabajan en un mínimo de 3 intervalos. Así que aunque no estés haciendo 3-4 series del mismo ejercicio, definitivamente sigues trabajando a fondo cada grupo muscular.
Por ejemplo, una ventaja de los entrenamientos de fuerza corporal total es que puedes utilizarlos para reducir el número de entrenamientos que haces a la semana. Por ejemplo, en lugar de trabajar los músculos superiores e inferiores dos veces a la semana, puedes hacer 2 ó 3 sesiones de levantamiento de todo el cuerpo. Esto ahorra tiempo y desarrolla un tipo de fuerza diferente al que se consigue cuando se aísla un solo grupo muscular con un solo movimiento. Con estos movimientos compuestos, también vas a trabajar tu core de una forma muy completa y funcional. Los movimientos combinados también desarrollan el equilibrio, la coordinación y la fuerza funcional. La pequeña desventaja es que cuando trabajas varios grupos musculares al mismo tiempo, la cantidad de peso que levantas va a estar limitada al máximo de tu grupo muscular más débil. Por ejemplo, es probable que seas capaz de levantar un peso mayor en cuclillas que en press sobre la cabeza; al juntar estos ejercicios, estarás levantando el máximo de la parte superior de tu cuerpo, pero probablemente no aprovecharás toda la fuerza de la parte inferior. Una vez más, esta es la razón por la que nuestros entrenamientos (y especialmente los programas de entrenamiento que construimos para ti) son tan increíblemente variados.
Full body workout gimnasio masculino
Lo entendemos, estás ocupado. No tienes tiempo para trabajar la espalda, el pecho y los bíceps y tríceps dos veces por semana. No te preocupes, te cubrimos las espaldas. Bienvenido a nuestra guía de ejercicios para todo el cuerpo.
Aquí encontrarás cuatro entrenamientos -incluidos dos planes de Josh Silverman, jefe de formación del gimnasio londinense Third Space, y dos sesiones que puedes hacer en cualquier sitio- que te garantizan ganar músculo, quemar grasa y encajar en tu apretada agenda.
Pero antes de seguir adelante, reconozcamos que estos entrenamientos no sólo ahorran tiempo. Si se utilizan correctamente, también sirven para ganar mucha fuerza. Como dice Silverman: "Lo que mucha gente hace mal es fortalecer las piernas o la parte superior del cuerpo y no darse cuenta de que los demás músculos del cuerpo se contraen al mismo tiempo, así que si no los fortaleces o si no aprendes a controlarlos, puede que tu fuerza disminuya en otras partes".
Suena bastante obvio, ¿verdad? Trabajar todo el cuerpo significa que no estás dando prioridad a un grupo muscular sobre otro y que estás construyendo un físico completo. Pero no lo decimos sólo nosotros, también hay estudios científicos que han llegado a esa conclusión. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los entrenamientos de cuerpo completo producen un efecto hipertrófico superior, en comparación con la división tradicional de culturismo en la que cada músculo se entrena una vez por semana. En otras palabras, si quieres músculos grandes, entrena todo el cuerpo para desarrollarlos.
Plan de entrenamiento corporal completo en casa
Un entrenamiento de cuerpo completo de 3 días es la forma más eficaz de trabajar todos los grupos musculares sin pasarse toda la semana en el gimnasio. Probablemente tenga una agenda apretada que no le permite dedicar varias horas, 6 días a la semana a hacer ejercicio. Si te preguntas cómo crear una rutina de ejercicios eficaz que también ahorre tiempo, este artículo es para ti. La mayoría de los culturistas y atletas prefieren dividir su rutina de entrenamiento en diferentes grupos musculares. Una división de 5 días que se dirige a un grupo muscular por día, durante 5 días, es común pero no ideal. Para ti, que trabajas muchas horas y tienes muchos compromisos, no es práctico. Por lo tanto, esto es lo que necesita saber para crear la rutina perfecta de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo.
Es un régimen de entrenamiento que se dirige a todos los grupos musculares en sólo 3 días. Debido a que el entrenamiento se divide en 3, se dirige a un grupo muscular diferente cada día. También deja días de descanso entre las sesiones para que los músculos se recuperen. El descanso maximiza las ganancias de fuerza obtenidas durante los días de entrenamiento.
Plan de entrenamiento corporal completo pdf
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.