Entrenamiento de fuerza general

Programa básico de entrenamiento de fuerza

¿Qué hace falta para alcanzar su potencial de fuerza? ¿Y cómo son los pasos para lograrlo? No pude encontrar una descripción completa y accesible en ningún sitio, así que decidí hacerla yo mismo. Este artículo será la base del sitio web. Se trata de un marco exhaustivo, pensado para que te pongas al día y estés listo para absorber el resto de la información de este sitio. Ten en cuenta que también habrá una guía más detallada (cómo planificar realmente tus series/repeticiones/ejercicios). Esta guía sólo pretende darte una visión general de los factores y principios importantes en juego. Si tienes alguna pregunta, si crees que algo está incompleto o confuso, o si simplemente crees que he metido la pata en algo, no dudes en decirme cómo puedo mejorar esta guía.

Podría dividirla en una serie, pero no quiero que la gente se tropiece sólo con la segunda o tercera entrega y se pierda el contexto. Sin embargo, ten en cuenta que probablemente no quieras leerla de un tirón. Por eso, puedes descargarlo en formato PDF para leerlo con calma, junto con hojas de cálculo que muestran varios programas de ejemplo para aplicar los principios de este artículo.

Definición general de fuerza

Los movimientos más populares para desarrollar fuerza absoluta son la sentadilla con barra, el peso muerto, el press de banca y el press por encima de la cabeza. Con estos ejercicios, la barra se mueve en una línea relativamente recta para que aumentes el tamaño y la fuerza. Pero estos no son los únicos ejercicios que deberías hacer, de hecho hay toda una lista de ejercicios de fuerza descuidados que deberías hacer para ponerte más fuerte.

Debido a que es fácil enamorarse del progreso que harás con estos ejercicios, los levantadores descuidan otros movimientos que les ayudarán a construir tamaño y fuerza y mejorar su rendimiento con los ejercicios anteriormente mencionados. Aquí 7 entrenadores experimentados comparten sus ejercicios favoritos de fuerza descuidados para mejorar la fuerza para que puedas mejorar la tuya.

Uno de los ejercicios más infrautilizados para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo es el clean con kettlebell. El clean utiliza el complejo de la cadera, y esta articulación produce la mayor potencia y fuerza. Es el centro de poder del cuerpo.

Cuando la mayoría de la gente piensa en cargar, piensa en caminar. Pero los paseos de granjero tienen algo en común con todos los demás ejercicios tradicionales de gimnasio: son equilibrados y simétricos y te dan buenos asideros a los que agarrarte. Pero esto rara vez ocurre fuera del gimnasio y, para desarrollar la fuerza del mundo real, merece la pena ponerse incómodo.

Entrenamiento de fuerza en casa

Si su objetivo principal en el mundo del fitness es fortalecerse, entonces necesita seguir un programa de fuerza bien planificado y probado... pero probablemente ya lo sepa. El problema es que existen tantos programas de entrenamiento de fuerza que puede resultar abrumador decidir cuál es el mejor para usted. Aquí es donde entramos nosotros.

A continuación tenemos 5 programas de fuerza clásicos que van desde principiante a intermedio/avanzado. Estos programas de fuerza han demostrado que funcionan ya que literalmente millones de personas han hecho o están haciendo estos planes con gran efecto. Los 5 programas de fuerza que le presentamos en este artículo no sólo le ayudarán a aumentar la fuerza, sino que también desarrollarán los músculos y mejorarán el atletismo.

Nota: Proporcionaremos una hoja de cálculo para cada uno de los 5 programas de entrenamiento de fuerza, así que cuando elija un programa, descargue la hoja de cálculo adjunta, ya que le permitirá introducir sus propios números personales y realizar un seguimiento de todo a lo largo del plan.

El entrenamiento de fuerza es una actividad física realizada con el propósito de satisfacer un objetivo de rendimiento a largo plazo que consiste en aumentar la capacidad de producir fuerza muscular contra una resistencia externa. La fuerza muscular, que es la resistencia, se mide por la cantidad de peso que un deportista puede mover del punto A al B, normalmente utilizando una barra.

Entrenamiento de fuerza en alpinismo

La fuerza es la base de los actos atléticos cotidianos (como golpear un drive de 300 yardas en golf) y de hazañas no tan humanas (como el salto en caja de 1,70 m de J.J. Watt). La fuerza no se limita al tamaño y la capacidad muscular. Cuando te haces más fuerte, eres más capaz de perder peso, correr más rápido y golpear más fuerte. Por eso tenemos 10 consejos de entrenamiento de fuerza sin florituras que te ayudarán a que todo en tu vida sea un poco más fácil (y mucho más ligero).

La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombros son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza, punto. La dominada y el remo también son buenos movimientos, pero no los conviertas en el centro de tu entrenamiento; pueden ser levantamientos de ayuda para complementar el press de banca y el press de hombros, manteniendo los músculos de tracción en equilibrio con los de press.

Olvídate de los aparatos de moda. La barra es el rey, la mancuerna es la reina y todo lo demás es un bufón de la corte: pueden tener su lugar, pero no son esenciales. Empieza tus entrenamientos con ejercicios con barra, como los "cuatro grandes" descritos anteriormente. Las pesas te permiten cargar mucho peso, y levantar peso es el primer paso para hacerte más fuerte. Una vez que hayas terminado con los ejercicios de fuerza más pesados, puedes pasar al entrenamiento con mancuernas y peso corporal.