Entrenamiento de fuerza gluteos
Ejercicios para glúteos
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Si quieres tener unos glúteos más fuertes, deberás realizar ejercicios y actividades dirigidos a los glúteos. Los "glúteos" son en realidad tres músculos diferentes: el glúteo mayor (el músculo más grande), el glúteo medio y el glúteo menor.
Los glúteos están situados bajo el tejido adiposo de las nalgas. Están formados por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Los glúteos son músculos grandes y potentes que le ayudan a caminar, correr, sentarse, ponerse de pie y realizar muchos otros movimientos. Puedes aumentar el tamaño de tus glúteos con entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada.
No siempre se puede cambiar la forma de los glúteos, pero sí hacerlos más firmes y fuertes con los ejercicios adecuados. La clave está en trabajar todos los músculos desde distintos ángulos con diferentes ejercicios y actividades cardiovasculares. Pruebe cualquiera de los ejercicios siguientes para trabajar y fortalecer los glúteos.
Cómo entrenar los músculos de los glúteos
Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y tienen funciones muy importantes. Son responsables de mantener el equilibrio y la potencia cuando saltamos, caminamos o corremos. Hemos hablado con dos entrenadores personales titulados para averiguar cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Sin embargo, siempre debes consultar a un médico o entrenador personal antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios.
¿Qué son los glúteos? Muchas personas desean fortalecer y hacer crecer sus glúteos por razones estéticas, pero cuando se trata de su salud física, tener unos glúteos fuertes es esencial. "Son los principales movilizadores de las caderas y los muslos, de modo que cuando nos sentamos, nos ponemos de pie, saltamos o incluso subimos escaleras, los glúteos realizan todas estas funciones", explica Ben Walker, entrenador personal titulado y propietario de Anywhere Fitness, un gimnasio de Dublín (Irlanda):
Si pasas la mayor parte del tiempo sentado, es probable que tus glúteos estén débiles o poco ejercitados. Unos glúteos débiles suponen un riesgo de desarrollar amnesia glútea, que es cuando los glúteos olvidan cómo funcionar correctamente. Si los glúteos no funcionan correctamente, pueden afectar a la capacidad de movimiento y provocar dolor de rodilla y lumbar. "Es más importante mantener los glúteos fuertes porque la mayoría de la gente es sedentaria debido a su entorno laboral y a su estilo de vida", afirma Idalis Velázquez, preparadora física de Miami (Florida).
Plan de entrenamiento para glúteos
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la máxima intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.WorksheetThe 9-Minute Strength WorkoutHaz clic aquí para descargar un sencillo gráfico del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Estudio de los mejores ejercicios para glúteos
Saber cómo activar los glúteos puede ser clave para mantener a raya las lesiones. Con el trabajo adecuado en el gimnasio, se puede construir un cuerpo más resistente y ayudar a corregir los desequilibrios musculares que tienden a desarrollarse después de meses y años de nadar, montar en bicicleta y correr. Las rutinas que implican ejercicios funcionales, como el peso muerto y las sentadillas, pueden fortalecer las piernas y las caderas, si se realizan correctamente. Sin embargo, muchos atletas son novatos en el gimnasio y no saben cómo activar los glúteos de forma eficaz al realizar estos ejercicios. Aquí tienes cinco pasos para sacar el máximo partido a tus glúteos durante el entrenamiento de fuerza:
Cómo: Sujeta con la mano derecha el asa de una banda que esté sujeta a un punto de anclaje bajo. Retroceda para eliminar la holgura de la banda y, a continuación, dé un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Aterriza sobre el dedo gordo del pie, ponte erguido y aprieta la nalga-mejilla derecha. Mantén el brazo recto y, sin perder el apretón de glúteos, lleva la rodilla derecha hacia el suelo. Debes sentir un estiramiento ardiente delante de la cadera y el muslo derechos. Haz una pausa justo antes de que la rodilla derecha toque el suelo. Mantén esta postura durante 5-10 segundos. Vuelva a ponerse de pie y realice 10 repeticiones. Completa dos series por pierna. Mira este vídeo de demostración.