Entrenamiento de fuerza para deportes de contacto
Programa de entrenamiento para deportistas pdf
Por lo tanto, los objetivos de esta revisión exhaustiva fueron describir y discutir los efectos del RT sobre las medidas de la condición física muscular y el rendimiento atlético en atletas juveniles (Tabla 1). Además, se introducirá un modelo conceptual sobre cómo implementar adecuadamente diferentes tipos de RT durante las etapas de LTAD (Tabla 2). Por último, y de acuerdo con los principios de las revisiones de alcance, nuestro objetivo fue identificar las lagunas de investigación en la literatura y proporcionar recomendaciones para futuras investigaciones (Tabla 3). Mientras que revisiones anteriores han descrito las etapas del LTAD, otras han resumido las adaptaciones fisiológicas pediátricas inducidas por el entrenamiento; la presente revisión intenta integrar y aplicar las respuestas al entrenamiento, los mecanismos y la prescripción a través de las etapas del LTAD. Un punto fuerte específico de esta revisión de alcance es que sólo se incluyeron estudios que examinaban a jóvenes atletas, mientras que los trabajos anteriores informaban de hallazgos de poblaciones atléticas y no atléticas.
Cabe destacar que, de acuerdo con Behm et al. (2008), definimos el RT como un método especializado de acondicionamiento que implica el uso progresivo de una amplia gama de cargas resistivas, incluida la masa corporal, y una variedad de modalidades de entrenamiento (por ejemplo, entrenamiento con máquinas, entrenamiento con peso libre, entrenamiento pliométrico, entrenamiento complejo, entrenamiento funcional) diseñadas para mejorar la aptitud muscular y el rendimiento atlético.
¿Cuáles son los 3 métodos de entrenamiento de fuerza?
Recuerde que debe utilizar los tres métodos para desarrollar la fuerza: el método dinámico, el de esfuerzo máximo y el de repetición hasta casi el fallo.
¿Qué es el método 3/7 de entrenamiento de fuerza?
Un nuevo método (método 3/7) consistente en cinco series de un número creciente de repeticiones (3 a 7) durante series sucesivas y breves intervalos entre series (15 s) se repitió dos veces tras 150 s de recuperación y se comparó con un método consistente en ocho series de seis repeticiones con un intervalo entre series de 150 s (8 × 6 ...
¿Cuál es la forma más rápida de ponerse en forma para hacer deporte?
Corre o trota entre 20 y 30 minutos en días alternos. También puedes realizar otras actividades de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta. Después de la sesión de cardio, haz de tres a cuatro series de ejercicios con el peso del cuerpo, como sentadillas, flexiones, estocadas, burpees o piruetas rusas.
Fuerza en el deporte
Como deportista, estás en lo más alto de tu juego, ¿verdad? Entrenas, practicas y te ejercitas. No hace falta que entrenes la fuerza: básicamente estás entrenando los músculos que necesitas para rendir al máximo mientras juegas.
Pero no es así. Sea cual sea tu deporte, existen muy buenas razones para que los atletas participen en un programa de entrenamiento de fuerza. Seguro que eres una persona activa y puede que estés en mejor forma física que tus compañeros de oficina. Pero ten en cuenta estas 5 razones por las que el entrenamiento de fuerza es esencial para ti, como deportista, ¡y vete al gimnasio!
¿Cuál es tu deporte? ¿Juegas al tenis? ¿fútbol? ¿Eres un "gato de todos los deportes"? Tanto si eres un guerrero de fin de semana como un atleta profesional, es muy probable que hayas sufrido alguna lesión relacionada con el deporte.
Las lesiones, por supuesto, pueden ir desde fracturas óseas hasta tirones musculares, y es justo decir que las lesiones deportivas son prácticamente inevitables. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que, participando en un programa de entrenamiento de fuerza, puedes reducir significativamente el riesgo y la gravedad de las lesiones que sufres durante la práctica deportiva.
Deportes de musculación
La mayoría de los deportistas se centran en el ejercicio aeróbico para aumentar su resistencia, pero algunos descuidan un área igualmente importante del ejercicio: el entrenamiento de fuerza. Incluso en deportes como la natación o el atletismo, en los que no es deseable ganar masa muscular, el entrenamiento de fuerza puede ser tremendamente beneficioso. Uno de los mayores beneficios del entrenamiento de fuerza es su capacidad para reducir las lesiones deportivas.
Cuando se practica un deporte específico, se tiende a trabajar los músculos que más se utilizan en esa actividad. Esto deja a los demás músculos vulnerables a una debilidad que puede aumentar el riesgo de lesiones. El entrenamiento cruzado es la mejor forma de prevenir este tipo de debilidad muscular específica.
Los desequilibrios musculares se producen cuando un determinado grupo muscular se vuelve mucho más fuerte que su grupo opuesto. Por ejemplo, si los isquiotibiales se vuelven muy fuertes, los cuádriceps pueden ser demasiado débiles en comparación. Esto no sólo provoca que los músculos más débiles se fatiguen más rápidamente, sino que las contracciones intensas del grupo muscular más fuerte podrían dañar los músculos más débiles. El desequilibrio muscular puede provocar distensiones musculares o roturas de ligamentos.
Entrenamiento para el atletismo
Hasta hace unos 40 años, a la mayoría de los atletas se les decía que evitaran el entrenamiento de resistencia porque la percepción errónea era que el entrenamiento de fuerza en realidad reduciría su rendimiento atlético. Por supuesto, ahora sabemos que un programa adecuado de fuerza y acondicionamiento es esencial para los atletas que desean reducir el riesgo de lesiones y mejorar su rendimiento.
El rendimiento atlético se basa en una serie de habilidades que pueden desarrollarse mediante un programa de acondicionamiento deportivo. Este programa en concreto se centra en mejorar tanto la fuerza como la potencia muscular mediante una técnica denominada potenciación post-activación (PAP), también conocida comúnmente como entrenamiento complejo.
El entrenamiento complejo combina ejercicios de fuerza de la fase de carga del Modelo ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®) y ejercicios de potencia de la fase de rendimiento para mejorar tanto la producción de fuerza muscular (fuerza) como el ritmo de producción de fuerza (potencia). Una serie de entrenamiento complejo consiste en realizar dos ejercicios consecutivos, con un breve período de descanso entre ellos. El primer ejercicio es un ejercicio de fuerza en el que se utiliza un peso elevado durante cuatro a seis repeticiones (idealmente hasta la fatiga en la última repetición). El segundo ejercicio es un ejercicio de fuerza centrado en el movimiento explosivo de cinco a ocho repeticiones. Debe haber un intervalo de descanso de 30 a 45 segundos entre los ejercicios de fuerza y potencia y un intervalo de descanso de 90 a 120 segundos después de ambos ejercicios.