Entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular

Cómo aumentar la fuerza

Así que quieres ganar músculo. ¿Cuánto necesitas levantar y con qué frecuencia debes entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La pregunta "¿con qué frecuencia debo levantar pesas para ganar músculo?" es muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.

Para hablar sobre las diferentes etapas del levantamiento de pesas, el volumen, la fuerza, la adaptación física y la frecuencia con la que se debe participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.

Antes de empezar a hablar sobre el entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y lo que es. Para lograr la hipertrofia, usted querrá tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.

Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):

Entrenamiento de resistencia

En la actualidad, el entrenamiento de fuerza (EF) se recomienda ampliamente para promover un envejecimiento saludable. Esto refleja los esfuerzos realizados durante las últimas tres décadas, a través de los cuales se ha hecho evidente el papel del EF como contramedida de la sarcopenia, previniendo la discapacidad física y otros malos resultados. Sin embargo, en los últimos años se ha prestado una atención considerable al fenómeno de la heterogeneidad de la respuesta al TS. Los diferentes patrones adaptativos entre los individuos sometidos a la misma intervención han llevado cada vez más a los estudiosos a etiquetar convencionalmente como no respondedores o poco respondedores a aquellos que no responden adecuadamente, ya sea por falta de mejoras significativas o incluso por empeoramiento de los parámetros. En este último caso, tales individuos se clasifican específicamente de forma general como respondedores adversos, ya que presentan respuestas en sentido contrario a un umbral determinado teórica o empíricamente (Bouchard et al., 2012; Hecksteden et al., 2018). Aunque todavía no hay consenso sobre la definición de no respondedores o bajos respondedores a la TS, lo que demuestra que su estudio está en pañales, una interesante revisión de Atkinson et al. (2019) sugiere que la categorización de una determinada respuesta debe ser racionalizada por el investigador tras analizar qué umbral es clínica o prácticamente relevante, cambiando la noción de que el cambio mínimo detectable es imprescindible para determinar quién responde o no a una intervención.

Programa de fitness para ganar masa muscular

Es un objetivo ambicioso: ganar 5 kilos de músculo en sólo un mes. Aunque tales resultados son agresivos y no pueden continuar al mismo ritmo tórrido indefinidamente, hemos visto de primera mano personas que han seguido nuestros programas de ganancia de masa y han alcanzado los dos dígitos en cuatro semanas cortas, con un promedio de ganancias de 2 a 3 libras por semana. Confíe en nosotros, se puede hacer. Pero si hay algo que necesita un objetivo tan audaz es una estrategia ambiciosa de entrenamiento y nutrición. En cuanto a la nutrición, ni se te ocurra tomarte ese aspecto a la ligera. Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si no ingieres las calorías y los macronutrientes adecuados, no desarrollarás músculo. Lo que comes y cuándo lo comes es primordial para tus resultados, y encontrarás todo lo que necesitas saber para ganar masa en poco tiempo en nuestro plan de comidas para dietas de aumento de volumen.

Lo primero, sin embargo, es el entrenamiento. Nuestro programa de dos fases está diseñado para aumentar la masa muscular mediante el equilibrio adecuado de ejercicios de aumento de masa, volumen suficiente y técnicas para aumentar la intensidad. Es hora de empezar a ganar tus próximos 5 kilos.

Cómo ganar masa muscular

Abre un libro de texto de ciencia del ejercicio y verás que el rango óptimo de repeticiones para desarrollar músculo es de 8 a 12 repeticiones. Pero incluso si lo que busca es aumentar al máximo el tamaño muscular, entrenar durante periodos de tiempo como un levantador de potencia -es decir, entrenar para ganar fuerza- en lugar de como un culturista puede tener mayores beneficios a largo plazo sobre el tamaño muscular. Puede que no quieras construir un físico de levantador de potencia, pero tener la fuerza del hombre más fuerte de tu gimnasio va a tener algunas consecuencias hipertróficas serias.

No tienes que creerme. Muchos de los mejores culturistas de ayer y de hoy, como Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding e incluso Arnold Schwarzenegger, comenzaron sus carreras como levantadores de potencia. Estos hombres entrenaron primero la fuerza antes de convertirse en culturistas.

Una vez que vuelvas a una rutina de musculación después de dedicar tiempo a la fuerza, serás más fuerte en todos los aspectos. Este aumento de la fuerza le permitirá utilizar, por ejemplo, 305 libras en el press de banca para 8 repeticiones en lugar de 275 libras. Podrás manejar más peso en cualquier ejercicio multiarticular para tus series de musculación de 8-12 repeticiones. En pocas palabras, este aumento de la carga en el rango de repeticiones de musculación produce más músculo.