Entrenamiento de fuerza quema grasa
Plan de entrenamiento para perder grasa
Con el auge del entrenamiento de fuerza, 1,3 mil de ustedes buscan ahora una respuesta a "¿el levantamiento de pesas quema grasa?" cada mes, mientras que 400 de ustedes también buscan una comparación entre cardio y pesas para la pérdida de grasa. Lo entendemos. Quieres sentir que estás entrenando de la mejor manera para alcanzar tus objetivos, tanto si se trata de aumentar la fuerza como de cambiar tu composición corporal, así que estamos aquí para ayudarte.
Para aclararlo, los entrenamientos cardiovasculares incluyen correr, caminar, nadar, montar en bicicleta y hacer senderismo. Por otro lado, el entrenamiento de resistencia abarca todo, desde las pesas hasta el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento en circuito: cualquier cosa que requiera que trabajes contra resistencia para aumentar la fuerza. ¿Lo ha entendido? Vayamos a las preguntas principales: ¿el levantamiento de pesas quema grasa y es mejor el cardio o las pesas para perder grasa?
Como referencia, el NHS recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana. Esto, además de "actividades de fortalecimiento que trabajen todos los músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) al menos 2 días a la semana". Pero la forma de llenar esos minutos de actividad depende de ti.
Ejercicios para adelgazar
El entrenamiento con ejercicio disminuye la grasa abdominal de forma dependiente de la intensidad. Se ha pensado intuitivamente que el efecto de pérdida de grasa del ejercicio es el resultado de una mayor quema de grasa durante y después del ejercicio, definida por la conversión de ácido graso en dióxido de carbono en consumo de oxígeno. Sin embargo, el aumento de la intensidad del ejercicio disminuye la oxidación de los ácidos grasos derivados del tejido adiposo a pesar de la lipólisis elevada. El hecho de que la oxidación de ácidos grasos durante y después del ejercicio no varíe en 24 horas no respalda la causalidad entre la quema de grasa y la pérdida de grasa. En esta revisión, se discuten perspectivas alternativas para explicar el resultado de la pérdida de grasa. En resumen, la redistribución de carbono y nitrógeno a los tejidos desafiados (músculo y pulmones) para la reposición de combustible y la regeneración celular frente al tejido adiposo abdominal parece ser el mecanismo fundamental que subyace al efecto de pérdida de grasa dependiente de la intensidad del ejercicio. La magnitud de la lipólisis (liberación de ácidos grasos de los adipocitos) y la cantidad de carbono y nitrógeno posprandial que regresa al tejido adiposo abdominal determinan la masa final de tejido adiposo. Por lo tanto, la organización de las comidas en el momento en que el músculo tiene la mayor demanda de reconstrucción de carbono y nitrógeno podría disminuir la acumulación de grasa abdominal al tiempo que aumentaría la masa muscular y la reparación del tejido.
Plan de entrenamiento de fuerza
Jennifer Cohen es autora de los bestsellers No Gym Required, Strong Is The New Skinny y Badass Body Goals, y presentadora del podcast Habits and Hustle. Es empresaria, personalidad del mundo del fitness y conferenciante internacional.
Keri Peterson, doctora en medicina, es médico interno especializado en el envejecimiento en su consulta privada de Manhattan. Está afiliada a varios hospitales cercanos, como el Lenox Hill Hospital y el Mount Sinai Medical Center.
Aunque sí, los cambios en la dieta y el ejercicio cardiovascular tienen su razón de ser, lo cierto es que el músculo magro no puede sobrevivir sólo en la cinta de correr. El entrenamiento con pesas sigue siendo el secreto mejor guardado para perder grasa.
El cardio sólo quema calorías mientras se realiza, pero el entrenamiento de fuerza tiene lo que se conoce como efecto postcombustión. Gracias al consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), el metabolismo se mantiene elevado incluso después de hacer ejercicio.
Construir y mantener el músculo es esencial a medida que envejecemos porque perdemos músculo más rápidamente a medida que envejecemos. Cuanto más músculo tenga, más rápido será su metabolismo y más calorías y grasa quemará su cuerpo. Y la buena noticia es que los estudios demuestran que aumentar la fuerza muscular sigue siendo posible a medida que envejecemos.
Cardio para adelgazar
La "zona de quema de grasas" fue en su día un refugio mágico donde los deportistas podían poner una cinta en su walkman, subirse a una escaladora y disfrutar durante horas de un éxtasis de baja intensidad. Con el tiempo, sin embargo, descubrieron que, aunque su cinta Jock Jams II les ponía en la zona, no quemaban mucha grasa, a pesar de su considerable inversión de tiempo de ejercicio.
Hoy en día, la demanda de resultados máximos en un tiempo mínimo es mayor que nunca, lo que ha llevado a los deportistas a buscar formas más eficaces y eficientes de perder grasa y moldear su cuerpo. Además de los protocolos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, se ha reconocido la eficacia del entrenamiento de resistencia en muchas de sus formas para promover la pérdida de grasa.
La industria del fitness ha respondido ofreciendo una variedad de métodos, protocolos e incluso marcas de entrenamiento de resistencia para aquellos que buscan reducir la grasa corporal al tiempo que aumentan la fuerza y la vitalidad en general. Naturalmente, todos los métodos, protocolos y marcas afirman ser un "milagro de la pérdida de grasa", prometiendo resultados máximos en un tiempo mínimo.