Entrenamiento de fuerza series y repeticiones
Mejor rango de repeticiones para la fuerza
Hoy me gustaría hablar de un par de términos comúnmente utilizados en el gimnasio y un par de ejemplos de cómo pueden afectar a una rutina de entrenamiento. Me refiero a SETS y REPETICIONES. Una serie es un grupo de repeticiones (un ejemplo sería 3 series de 12 repeticiones). Una repetición es una sola vez que se realiza el ejercicio.
Puede que te preguntes si importa cuántas series o repeticiones realizo? La respuesta es SÍ. Le daré dos ejemplos de entrenamiento de la vida real. En primer lugar, la cantidad de series y repeticiones que realice dependerá en cierta medida de su nivel de experiencia en el entrenamiento de resistencia. Cuanto más experimentado sea, más podrá hacer. Mis ejemplos de hoy serán para el principiante que tiene menos de 6 meses de experiencia en el gimnasio.
Este programa es para la persona que busca un programa de fuerza bien equilibrado. Seguir este programa es una gran manera de aumentar la fuerza. Usted hará de 2 a 4 series con 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Puede optar por utilizar la máquina o el ejercicio y realizar de 2 a 4 series.
Sets y repeticiones
Si pudieras mirar dentro de las cabezas de la mayoría de la gente en el gimnasio, probablemente verías sus mentes haciendo una de las tres cosas durante su entrenamiento: pensar en el trabajo, cantar junto con las canciones en sus auriculares o contar sus repeticiones y series. Veamos con más detalle esto último. En concreto, ¿cuántas repeticiones deberías hacer durante tu propio entrenamiento? ¿Y qué pasa con las series?
Si vas a hacer 10 repeticiones y 3 series de un ejercicio, eso significa que harás el ejercicio 10 veces, descansarás y luego repetirás esas 10 repeticiones dos veces más para un total de 3 rondas. Habrás hecho el ejercicio un total de 30 veces: 1 serie de 10, una segunda serie de 10 y una tercera serie de 10.
Saber cuántas series y repeticiones debes hacer de un ejercicio determinado depende sobre todo de tus objetivos de fitness, dice Anthony Wall, CPT, entrenador personal certificado y director senior de desarrollo global del American Council on Exercise (ACE).
Los diferentes esquemas de repeticiones y series afectan al cuerpo de forma específica. Hay cierto solapamiento, pero en general, cuando levantas menos repeticiones y series, eso significa que estás levantando un peso mucho mayor que cuando levantas un peso que necesitas mantener durante más tiempo. Esa diferencia de peso es lo que generalmente explica el diferente impacto que un determinado esquema de repeticiones y series tendrá en tus músculos.
Volumen frente a entrenamiento de fuerza
En lo que respecta al entrenamiento de resistencia, no existe una respuesta única sobre la mejor manera de entrenar, ya que la cantidad de peso que se levanta y el número de repeticiones y series que se completan dependen de una serie de factores, como los objetivos individuales de fitness y el nivel de acondicionamiento actual.
Existen diversos objetivos de desarrollo que pueden alcanzarse mediante el entrenamiento de resistencia, como el aumento de la fuerza muscular (la fuerza máxima que un músculo puede producir contra la resistencia en un único esfuerzo máximo), el aumento de la resistencia muscular (la capacidad de un músculo para ejercer fuerza repetidamente contra la resistencia o para mantener una contracción fija a lo largo del tiempo) y el aumento de la hipertrofia muscular (proceso fisiológico de aumento de las fibras musculares).
Aunque los objetivos de forma física desempeñan un papel importante a la hora de determinar el volumen de entrenamiento adecuado, también es importante tener en cuenta su nivel de capacidad actual. Si es nuevo en el entrenamiento de resistencia, mantener el volumen de entrenamiento relativamente bajo, al menos al principio, no sólo permitirá que su cuerpo se adapte al estrés del entrenamiento, sino que también le ayudará a sentirse más exitoso, lo que en última instancia puede conducir a la adherencia al programa a largo plazo.
Tiempo de descanso entre series
Una pregunta que nos encontramos con frecuencia de las personas que acaban de empezar a levantar pesas es "¿Cuántos ejercicios y series debo hacer por semana o por grupo muscular?". La respuesta a esta pregunta está determinada por varias variables únicas para la persona. El consenso general es que cada grupo muscular principal debe ser ejercitado dos veces por semana. Si eres nuevo en el mundo del levantamiento de pesas o llevas años en el gimnasio, este artículo puede servirte como recordatorio rápido de los principales grupos musculares, los ejercicios más efectivos y las pautas para las series y las repeticiones.
El mundo del fitness tiene su propia jerga, y dos de las palabras más comunes que oirás son series y repeticiones. Reps significa repeticiones, o el número de veces que haces un ejercicio específico. Sets, significa el número de repeticiones que completas antes de tomar un descanso. Por ejemplo, si un entrenamiento requiere 3 series de press de banca con 12 repeticiones en cada serie, entonces se espera que hagas 12 repeticiones tres veces para un total de 36 repeticiones.
Haga esta pregunta a 5 entrenadores personales diferentes y obtendrá 5 respuestas distintas. Para llegar a una respuesta medianamente decente, primero hay que establecer los parámetros a los que se dirige la pregunta. ¿Se trata de un levantador principiante o avanzado? ¿Quiere aumentar la masa o perder grasa? ¿Con qué frecuencia se entrena esta persona? Las respuestas a todas estas preguntas le guiarán hacia una respuesta que se ajuste a su situación.