Entrenamiento de fuerza tren superior

Fortalecer la parte superior del cuerpo

Cómo hacerlo Ponte de pie con un pie ligeramente delante del otro y cierra ambas manos en un puño justo debajo de la barbilla. Extiende y golpea un brazo a la vez delante de ti creando una línea recta desde el hombro hasta la mano. Vuelve a poner la mano en posición de guardia y alterna los puñetazos manteniendo un ritmo constante.

Cómo hacerlo: Ponte de pie y con los pies separados a la distancia de las caderas, echa los hombros hacia atrás, activa tu núcleo y mira al frente. Manteniendo los brazos casi completamente rectos, levántelos hacia delante hasta la altura de los hombros antes de volver a controlarlos hacia abajo. A continuación, levante ambos brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y vuelva a controlar hacia abajo. Alterne ambos movimientos.

Cómo hacerlo: Colóquese de pie con ambas manos a ambos lados de los hombros, con los codos doblados a unos 90 grados y las palmas hacia delante. Empuje las manos hacia arriba verticalmente por encima de la cabeza y extienda completamente los brazos antes de controlar hacia abajo hasta la posición inicial.

Cómo hacerlo: Póngase a cuatro patas con los brazos extendidos y los hombros directamente sobre las manos. Mientras te pones de puntillas y mantienes las caderas en línea con los hombros y los pies, baja el pecho hacia el suelo doblando los codos. Antes de llegar al suelo, extienda los codos y empuje su cuerpo hasta la posición inicial.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo en casa

Para algunos, hacer 3 o 4 series del mismo ejercicio de forma consecutiva antes de pasar al siguiente es su idea de un gran entrenamiento; para otros suena a tortura monótona. No hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo, pero esta rutina es definitivamente para el segundo grupo.

Si nunca has hecho una de nuestras rutinas de la firma Bored Easily, prepárate para una rutina de ritmo rápido que definitivamente no te dejará aburrido. La estructura de este tipo de rutina es que nunca se repite el mismo ejercicio; cada serie es un nuevo ejercicio. Este estilo de rutina es divertido y rápido y definitivamente hace que tengas que usar tu cabeza y prestar atención para sacar el máximo provecho. Dado que se trata de una rutina de fuerza, te sugiero que eches un vistazo a los ejercicios de antemano, no sólo para familiarizarte con la rutina, sino también para que puedas hacerte una idea de los pesos que necesitas utilizar para cada ejercicio, ya que a menudo serán diferentes. Una vez que tenga una buena idea de lo que puede esperar y de lo que va a necesitar en cuanto a peso, es el momento de empezar.

Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo

Las piernas de los corredores se llevan toda la gloria. Agradecemos a nuestros cuádriceps y pantorrillas que nos lleven a la meta y los frotamos después de un duro entrenamiento. Aunque unas piernas fuertes son importantes, una parte superior del cuerpo tonificada y fuerte puede mejorar tu carrera más de lo que crees.

Cuando corres, tus brazos hacen algo más que balancearse hacia delante y hacia atrás. Si alguna vez has visto correr a un corredor de élite, te darás cuenta de que su cadencia de carrera coincide con el movimiento de los brazos como un reloj perfecto. Eso es porque está utilizando todo su cuerpo para correr lo más rápido y eficazmente posible.

Con cada golpe de pie, tus brazos ahorran energía a tus piernas ayudando a impulsar tu cuerpo hacia delante. Una parte superior del cuerpo fuerte te impulsará en los entrenamientos y las carreras más duras y te ayudará a mantener una buena forma mientras entrenas para aumentar tu resistencia.

(a) Túmbate en un banco plano con una pesa en cada mano y los pies en el aire, con las rodillas en un ángulo de 90 grados. (b) Mientras exhala, levante lentamente cada pesa por encima del pecho. Cuando los codos estén casi rectos, gire las palmas de las manos hacia dentro mientras sigue enderezando los codos hasta que las pesas se toquen y las palmas se enfrenten. Al inhalar, separe lentamente las pesas y gire las palmas hacia delante para volver a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

La parte superior del cuerpo interviene en varios movimientos del baloncesto. Por ejemplo, todas las zonas del hombro requieren fuerza y coordinación para lanzar, pasar o driblar. Además, la parte superior del cuerpo se utiliza para bloquear tiros, recoger rebotes, atravesar el tráfico y proteger el balón.

El remo con barra trabaja los músculos posturales de toda la espalda y los hombros. Este ejercicio utiliza la cadena posterior, mejorando la fuerza del núcleo y la postura. También ayuda a ganar músculo en la parte superior de la espalda y la parte posterior del hombro, que contribuyen a la fuerza y al dominio alrededor del aro.

El press de banca es el mejor ejercicio para desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps. Este levantamiento involucra a todo el cuerpo, ya que los pies deben estar anclados al suelo y el atleta involucra sus glúteos para impulsar la barra hacia arriba desde el pecho. Mantenga el control, sin embargo, respete el movimiento y no se preocupe por el peso de la barra. Mantén el equilibrio y el control a través del torso y los hombros.

Los Chin Ups son una gran medida de fuerza relativa, ya que es importante poder controlar el peso del cuerpo. Las elevaciones de barbilla se dirigen a los músculos de la espalda y los bíceps, además de desarrollar la fuerza de agarre. Por no hablar de que es una gran manera de introducir una posición por encima de la cabeza, trabajando a través de un rango completo de movimiento en la parte inferior.