Entrenamiento de fuerza y salud
5 beneficios del entrenamiento de fuerza
Se evaluaron los efectos a corto plazo de una intervención de ejercicio accesible sobre la fuerza y la calidad de vida relacionada con la salud (CVRS) en mujeres adultas mayores. Se llevó a cabo una intervención de entrenamiento de resistencia de 8 semanas utilizando bandas elásticas en 62 mujeres residentes en la comunidad con una edad media de 68 años. Las participantes fueron asignadas aleatoriamente a un grupo de ejercicio o a un grupo de control. Las evaluaciones previas y posteriores a la intervención incluyeron pruebas de fuerza y CVRS. Los resultados revelaron aumentos significativos en tres músculos principales en comparación con el grupo de control. Sin embargo, no hubo cambios significativos en el funcionamiento de la salud mental o física. Las bandas elásticas proporcionan a las mujeres adultas mayores un programa de ejercicio económico y práctico que aumenta eficazmente la fuerza en 8 semanas, pero puede tener poco efecto en la CVRS autodeclarada.
¿Cómo ayuda el entrenamiento de fuerza a su salud?
El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a controlar o perder peso, y puede aumentar su metabolismo para ayudarle a quemar más calorías. Mejora tu calidad de vida. El entrenamiento de fuerza puede mejorar su calidad de vida y su capacidad para realizar actividades cotidianas. El entrenamiento de fuerza también puede proteger sus articulaciones de las lesiones.
¿Cuáles son 3 ejemplos de entrenamiento de fuerza?
Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza son
Levantar pesas. Utilizar bandas de resistencia. Utilizar el peso del cuerpo como resistencia, haciendo flexiones, dominadas, sentadillas o flexiones contra la pared. Utilizar máquinas de pesas en un gimnasio.
¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es una forma de desarrollar los músculos y la fuerza utilizando pesas libres, kettlebells, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso de la persona. Los adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su apariencia.
Los entrenadores y preparadores físicos que trabajan en colegios, gimnasios y salas de pesas conocen el entrenamiento de fuerza. Muchos colegios ofrecen entrenamiento con pesas o en circuito en sus clases de gimnasia. También puedes consultar en tu gimnasio local si puedes apuntarte a una clase de entrenamiento de fuerza o trabajar con un entrenador personal. Busca a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza con experiencia en el trabajo con adolescentes.
La mejor manera de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin peso. Una vez dominada la técnica, puedes ir añadiendo peso gradualmente, siempre que puedas hacer el ejercicio cómodamente durante 8-12 repeticiones.
Cuando levantes pesas -ya sea con pesas libres o en una máquina- asegúrate de que hay alguien cerca para supervisar. Tener un observador es especialmente importante cuando se levantan pesas. Incluso alguien en buena forma a veces no puede hacer la última repetición. No es un gran problema si estás haciendo curl de bíceps; todo lo que tienes que hacer es dejar caer el peso al suelo. Pero si estás en medio de un press de banca -un ejercicio de pecho en el que estás tumbado en un banco y empujas una barra cargada lejos de tu pecho- es fácil que te hagas daño si dejas caer el peso. Un observador puede evitar que se te caiga la barra sobre el pecho.
10 beneficios del entrenamiento con pesas
Entrenamiento de fuerza: Fortalézcase, adelgace y esté más saludableEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico general. Esto es lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por usted, y cómo empezar.Por el personal de Mayo Clinic
¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente? ¡El entrenamiento de fuerza al rescate! El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y el estado físico general para todos.
El porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conservar y mejorar su masa muscular a cualquier edad.
Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso o la resistencia.
Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de forma eficiente en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga -lo que significa que no puedes levantar otra repetición- estás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarse con un mayor número de repeticiones significa que probablemente esté utilizando un peso más ligero, lo que le facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.
Qué es el entrenamiento de fuerza
Un metaanálisis reciente ha descubierto que las personas que realizan ejercicios de fortalecimiento muscular tienen menos probabilidades de morir prematuramente que las que no lo hacen, lo que se suma a las pruebas anteriores de que el entrenamiento de fuerza tiene beneficios para la salud a largo plazo.
El estudio descubrió que entre 30 y 60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza pueden ser suficientes. Las personas que hicieron ejercicio durante ese tiempo tuvieron un riesgo entre un 10% y un 20% menor de morir durante el periodo de estudio por todas las causas, y por cáncer y enfermedades cardíacas en concreto, en comparación con las que no hicieron ningún entrenamiento de fuerza. Los beneficios se estabilizaron después de una hora, y disminuyeron después de dos horas.
Las directrices estadounidenses sobre el ejercicio físico recomiendan que los adultos realicen un entrenamiento de fuerza de los principales grupos musculares dos veces por semana. Esto puede lograrse a través de una variedad de entrenamientos, incluyendo el levantamiento de pesas, ejercicios como flexiones y abdominales, y algunos tipos de yoga.
Explicó que los ejercicios de fortalecimiento muscular son beneficiosos porque conducen a un mejor funcionamiento físico. "Estos ejercicios también mejoran el metabolismo de la glucosa, aumentan el mantenimiento de un peso corporal saludable y ayudan a mejorar los factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial", dijo. "Todos estos factores conducen a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes, lo que reduce el riesgo de mortalidad".