Entrenamiento de la fuerza muscular
Entrenamiento de fuerza diario
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Strength training en français
El beneficio conjunto de las actividades de fortalecimiento muscular y las actividades aeróbicas también se examinó utilizando los estudios que informaron de las estimaciones del efecto tanto de las actividades de fortalecimiento muscular como de las actividades aeróbicas. Las categorías de fortalecimiento muscular (p. ej., ninguna frente a ninguna o ≥2 frente a <2 veces/semana) y de actividad aeróbica (p. ej., ≥150 frente a <150 min/semana o baja frente a alta) se definieron en función de los estudios incluidos.La heterogeneidad estadística entre estudios se examinó mediante la prueba Q de Cochrane y el estadístico I2. El estadístico I2 con valores del 25%, 50% y 75% correspondía a un nivel de heterogeneidad bajo, moderado y alto, respectivamente.30 Para examinar el efecto de los estudios individuales sobre la estimación puntual agrupada y el IC del 95% de cada resultado, se realizó un análisis de sensibilidad mediante la exclusión seriada de cada estudio y se evaluaron los cambios correspondientes en la estimación del efecto (análisis leave-one-out).Se realizaron análisis de subgrupos según el sexo (sólo hombres, sólo mujeres, u hombres y mujeres), la edad (>65 o ≤65 años), la evaluación de la exposición (post hoc, cuestionario o entrevista) y la puntuación de calidad NOS (post hoc, <7 o ≥7). Sin embargo, no se realizaron análisis de subgrupos en función de la edad y el sexo con el cáncer como resultado debido a la insuficiencia de datos.El sesgo de publicación se evaluó mediante la inspección visual de los gráficos en embudo de las estimaciones frente a la SE de cada estudio y mediante el uso de la prueba de Egger de asimetría del gráfico en embudo31 si el número de estudios incluidos era ≥10.32
Ejercicios
El entrenamiento de fuerza o de resistencia consiste en aumentar la fuerza muscular haciendo que los músculos trabajen contra la resistencia de un peso. La resistencia puede provenir del peso corporal, de movimientos resistidos con bandas y de movimientos resistidos con pesas. Los movimientos de resistencia con peso son más eficaces cuando se busca ganar fuerza muscular y reducir la grasa corporal sin pasar horas haciendo ejercicio. De hecho, un breve entrenamiento de 30 minutos con pesas puede dar grandes resultados.
Con el entrenamiento de fuerza, su cuerpo aumentará la masa muscular mientras quema calorías para mantener su cuerpo en un peso saludable. Esto es diferente del entrenamiento cardiovascular, que quema más calorías al principio, pero los resultados disminuyen después de cada sesión. Con el entrenamiento de fuerza, el aumento de masa muscular quemará calorías durante todo el día, ¡incluso mientras duerme! Se sentirá mejor, tendrá mejor humor, estará más seguro de sí mismo e incluso recibirá un nivel de protección frente a las lesiones que pueden producirse durante las tareas cotidianas.
El entrenamiento de fuerza también requiere que su cuerpo trabaje contra resistencia, lo que mejora la fuerza muscular, el tono y la resistencia ósea. La resistencia del peso ayuda a que los huesos se vuelvan más densos, aumentando la resistencia y disminuyendo la posibilidad de lesiones relacionadas con los huesos, como la osteoporosis, a medida que envejecemos.
Ejercicios musculares
Las tareas domésticas o laborales pueden implicar el fortalecimiento de los músculos. Actividades como levantar y mover cajas, cavar en el jardín o llevar la compra son formas de entrenamiento de fuerza. Esto suele denominarse "ejercicio incidental".
Salud ósea y articular: puede ser útil para las personas con enfermedades que afectan a los huesos y las articulaciones. Por ejemplo, si padece artritis o fibromialgia, un programa de ejercicios que fortalezca los músculos puede aliviar la presión sobre las articulaciones doloridas y el dolor. El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis.
Todo el mundo puede participar en algún tipo de entrenamiento de fuerza. Puede hacerlo con o sin equipamiento y casi en cualquier lugar. Puede empezar a entrenar la fuerza en un gimnasio, con un entrenador personal, en un parque con amigos o solo en casa.
Personas con una enfermedad o discapacidad física - Consulte a su médico antes de empezar cualquier nueva forma de ejercicio. Su médico puede sugerirle la forma de entrenar que mejor se adapte a su situación. Es posible que te remita a un fisioterapeuta o fisiólogo del ejercicio que pueda adaptar un programa de entrenamiento de fuerza para ti.