Intervalos de ciclismo para la resistencia
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Jarred SalzwedelJarred Salzwedel completó su licenciatura en Ciencias del Deporte en la Universidad Metropolitana Nelson Mandela en 2013. Su máster se centró en la investigación de las adaptaciones del entrenamiento a diferentes programas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en ciclistas.
Ha corrido tanto en carretera como en pista a nivel nacional en las filas junior, lo que le llevó a interesarse por la ciencia que hay detrás del entrenamiento y el acondicionamiento, así como a su pasión por ayudar a los atletas a optimizar su rendimiento.
Jarred posee y dirige Cycle Dynamic Coaching, una plataforma de entrenamiento que cuida y asesora a algunos de los mejores ciclistas de carretera y pista de Sudáfrica. Tiene amplios conocimientos en fisiología del ejercicio, habiéndose centrado anteriormente en las pruebas fisiológicas de los atletas de resistencia.
¿El entrenamiento de fuerza te hace un ciclista más rápido?
El ciclismo es, en gran medida, un deporte cardiovascular, pero para ir rápido y hacer largos recorridos hay que tener fuerza, especialmente en los músculos de las piernas, el núcleo y los glúteos. El entrenamiento de fuerza desarrolla la musculatura, lo que a su vez mejora las medidas de rendimiento del ciclismo. Hay varios estudios que lo respaldan: Mejora de la fuerza y la potencia de las piernas.
¿Cuál es la velocidad adecuada para hacer ejercicio en bicicleta?
Si montas con regularidad y te pones en forma, deberías ser capaz de mantener un kilometraje por hora de unos 20 km/h (alrededor de 15,5 mph/25kph) durante varias horas; Strava calcula que esa es la velocidad media de los recorridos registrados. Para alcanzar una velocidad media de 20 mph/32kph, probablemente habrás tenido que entrenar sistemáticamente.
Plan de entrenamiento de ciclismo para ser más rápido
La velocidad en la bicicleta se reduce a dos cosas: la fuerza y la respuesta muscular. Por lo tanto, tus entrenamientos deben incluir formas de desarrollar eficazmente la masa muscular y, al mismo tiempo, acelerar el impulso y el tiempo de reacción de tus piernas.
Para desarrollar la fuerza rápidamente, incorpora un pedaleo lento y duro en tus marchas superiores. Darryl recomienda una carrera constante a 55 rpm durante 6-20 minutos por pierna (una pierna cada vez), dos veces por semana. Para hacer que tus piernas sean más rápidas, trabaja en algunos giros rápidos en las marchas inferiores. Incluso puedes mezclar los dos, alternando cada minuto más o menos. Así ayudarás a tus piernas a recuperarse del trabajo duro mientras mantienes las sinapsis en funcionamiento.
En otras palabras, tu entrenamiento debe tener en cuenta todas las posibilidades. Mejorar la velocidad del ciclismo no significa sólo tratar de recorrer la misma ruta un poco más rápido cada vez. Combina los recorridos largos y lentos con los cortos y rápidos. Los recorridos de larga distancia te permitirán desarrollar una valiosa resistencia que te ayudará a mantener el ritmo durante más tiempo, y los recorridos rápidos te permitirán ser más eficiente en los recorridos largos.
Entrenamiento a intervalos 30/30 en bicicleta
Objetivo: Comparar los efectos del entrenamiento de sprint corto (SST) y del entrenamiento de fuerza pesada (HST) después de un período de entrenamiento de fuerza de 4 semanas en las capacidades de sprint y resistencia en ciclistas bien entrenados.
Métodos: Participaron 28 ciclistas de competición (edad 29 ± 6 años) con un consumo máximo de oxígeno () de 61,1 ± 5,9 mL⋅min-1⋅kg-1. Después de un período de entrenamiento de fuerza de 4 semanas de preparación, los participantes fueron asignados al azar para añadir HST o SST a su entrenamiento de resistencia habitual durante las siguientes 6 semanas. Antes del período de preparación de 4 semanas de entrenamiento de fuerza, y antes y después del período de intervención de 6 semanas, se realizaron pruebas de composición corporal y de potencia a una concentración de lactato en sangre ([La-]) de 4 mmol⋅L-1, así como una prueba de ciclismo de 100 minutos que incluía sprints de 6 y 30 segundos, 60 minutos de ciclismo a [La-] de 2 mmol⋅L-1 y 5 minutos de ciclismo completo. Además, se midieron 1 repetición máxima (RM) en media sentadilla y sprints máximos de 55 m en las propias bicicletas de los ciclistas antes y después de la intervención de 6 semanas.
Cómo mejorar la velocidad y la resistencia del ciclismo
A menos que tengas la libertad de pasar horas en el sillín cada día, los intervalos son la forma más eficaz de aumentar tu forma física y tu rendimiento en el ciclismo. “El entrenamiento se reduce a generar suficiente carga de trabajo para sobrecargar el sistema, lo que se consigue principalmente añadiendo volumen e intensidad”, dice Chris Carmichael, propietario de Carmichael Training Systems y autor de The Time Crunched Cyclist. Como no se puede aumentar infinitamente el número de horas sobre la bicicleta (volumen), se introduce la velocidad para aumentar la intensidad. Las investigaciones demuestran que el entrenamiento a intervalos aumenta el VO2máx y el volumen de carrera (la cantidad de sangre que se bombea con cada latido del corazón) de forma más eficaz que el ejercicio moderado y constante.
Los seis entrenamientos siguientes sientan las bases de un plan de entrenamiento destinado a hacerte más fuerte y más rápido. Para obtener los mejores resultados, mide tus esfuerzos utilizando las intensidades de frecuencia cardíaca y potencia calculadas en una prueba de campo con antelación. Si no te sientes cómodo o no estás familiarizado con la prueba de campo, también puedes confiar en el método del índice de esfuerzo percibido. Carmichael recomienda que los ciclistas aficionados entrenen cuatro días a la semana. Empieza con un calentamiento eficaz de tu elección y luego prueba un entrenamiento diferente cada día.