Mejor entrenamiento de fuerza
El mejor programa de entrenamiento de fuerza para principiantes
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Entrenamiento de fuerza para principiantes
Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una kettlebell frente al pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 15.
Cómo hacerlo: Empieza de pie de espaldas a una caja (o silla) con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho suspendido y los brazos a los lados. Contrae el tronco, dobla la rodilla izquierda y empuja las caderas hacia atrás hasta que las nalgas toquen la caja, extendiendo al mismo tiempo los brazos rectos delante del cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia delante para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento toque la caja o la silla, presiona con el pie izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es una repetición. Completa 15 en cada lado para una serie completa.
Cómo hacerlo: Colóquese a medio metro delante de un escalón; extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie en el escalón. (Opcional: sujeta una mancuerna en cada mano.) Ésa es la posición inicial. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo todo lo que puedas (o hasta que la rodilla se sitúe justo por encima del suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho erguido. Haz una pausa y presiona con el talón derecho para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 15 en cada lado para una serie completa.
Los mejores programas de entrenamiento
La fuerza es la base de los actos atléticos cotidianos (como golpear un drive de 300 yardas en golf) y de hazañas no tan humanas (como el salto en caja de 1,70 m de J.J. Watt). La fuerza no se limita al tamaño y la capacidad muscular. Cuando te haces más fuerte, eres más capaz de perder peso, correr más rápido y golpear más fuerte. Por eso tenemos 10 consejos de entrenamiento de fuerza sin florituras que te ayudarán a que todo en tu vida sea un poco más fácil (y mucho más ligero).
La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombros son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza, punto. La dominada y el remo también son buenos movimientos, pero no los conviertas en el centro de tu entrenamiento; pueden ser levantamientos de ayuda para complementar el press de banca y el press de hombros, manteniendo los músculos de tracción en equilibrio con los de press.
Olvídate de los aparatos de moda. La barra es el rey, la mancuerna es la reina y todo lo demás es un bufón de la corte: pueden tener su lugar, pero no son esenciales. Empieza tus entrenamientos con ejercicios con barra, como los "cuatro grandes" descritos anteriormente. Las pesas te permiten cargar mucho peso, y levantar peso es el primer paso para hacerte más fuerte. Una vez que hayas terminado con los ejercicios de fuerza más pesados, puedes pasar al entrenamiento con mancuernas y peso corporal.
Rutina de entrenamiento de fuerza
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.