Método de entrenamiento de la fuerza
Programa de entrenamiento de fuerza para deportistas
Existen tres métodos principales de entrenamiento de la fuerza. El más reconocido es el método de esfuerzo máximo. Este método produce las mayores ganancias de fuerza al mejorar la coordinación intramuscular e intermuscular. Para un peso cercano al máximo, se utilizan 1 ó 2 repeticiones. Para un entrenamiento casi máximo, se utilizan 2 repeticiones. Para un verdadero entrenamiento de esfuerzo máximo, lo mejor es 1 repetición. Si puede hacer 3 repeticiones en una sola serie, esto se conoce como el método de los grandes esfuerzos, que en Westside consideramos inferior al verdadero esfuerzo máximo de 1 repetición. Tenga en cuenta que el peso de esfuerzo máximo puede no ser un récord histórico, sino lo máximo que puede levantar independientemente de su nivel de preparación.
El segundo método es el método dinámico. Este método se utiliza para sustituir un entrenamiento de esfuerzo máximo. Los pesos submáximos se levantan con la máxima velocidad. Recuerde, F = m x a. Este método desarrolla la fuerza de forma indirecta al aumentar la velocidad de desarrollo de la fuerza y la fuerza explosiva. Deben utilizarse bandas o cadenas para reducir la desaceleración de la barra. Las bandas también aumentarán la fase excéntrica, lo que ayuda a construir una fase de reflejo de estiramiento superior. Las repeticiones deben ser bajas (1 para jalones, 2 para sentadillas y 3 para banca). Nunca llegue al fallo. Debe detenerse si la velocidad de la barra disminuye. El peso de la barra o la resistencia de la banda o cadena debe variar para provocar un cambio en las reacciones metabólicas y la coordinación intramuscular y cambios en las variables biométricas. Esto se trata en La ciencia y la práctica del entrenamiento de la fuerza, de V. Zatsiorsky. La velocidad de la barra debe ser de unos 8 metros por segundo o más. Las series no deben ser inferiores a 6 y no deben transcurrir 90 segundos entre ellas. Este único método cambió literalmente Westside Barbell en 1983, y lo hemos refinado durante 24 años.
¿Cuáles son los 3 métodos de entrenamiento de fuerza?
Recuerde que debe utilizar los tres métodos para desarrollar la fuerza: el método dinámico, el de esfuerzo máximo y el de repetición hasta casi el fallo.
¿Puedo entrenar la fuerza todos los días?
Puede que te resulte difícil recuperarte de los entrenamientos si levantas peso todos los días. Recuperación inhibida: Quizá el mayor inconveniente del entrenamiento de fuerza diario es que el cuerpo no tiene una oportunidad real de recuperarse. Esto puede provocar lesiones musculares por sobrecarga o problemas de desequilibrios musculares si no planificas cuidadosamente tus entrenamientos.
Antiguos métodos de entrenamiento
Existen tres métodos principales de entrenamiento de la fuerza. El más reconocido es el método de esfuerzo máximo. Este método produce las mayores ganancias de fuerza al mejorar la coordinación intramuscular e intermuscular. Para un peso cercano al máximo, se utilizan 1 ó 2 repeticiones. Para un entrenamiento casi máximo, se utilizan 2 repeticiones. Para un verdadero entrenamiento de esfuerzo máximo, lo mejor es 1 repetición. Si puede hacer 3 repeticiones en una sola serie, esto se conoce como el método de los grandes esfuerzos, que en Westside consideramos inferior al verdadero esfuerzo máximo de 1 repetición. Tenga en cuenta que el peso de esfuerzo máximo puede no ser un récord histórico, sino lo máximo que puede levantar independientemente de su nivel de preparación.
El segundo método es el método dinámico. Este método se utiliza para sustituir un entrenamiento de esfuerzo máximo. Los pesos submáximos se levantan con la máxima velocidad. Recuerde, F = m x a. Este método desarrolla la fuerza de forma indirecta al aumentar la velocidad de desarrollo de la fuerza y la fuerza explosiva. Deben utilizarse bandas o cadenas para reducir la desaceleración de la barra. Las bandas también aumentarán la fase excéntrica, lo que ayuda a construir una fase de reflejo de estiramiento superior. Las repeticiones deben ser bajas (1 para jalones, 2 para sentadillas y 3 para banca). Nunca llegue al fallo. Debe detenerse si la velocidad de la barra disminuye. El peso de la barra o la resistencia de la banda o cadena debe variar para provocar un cambio en las reacciones metabólicas y la coordinación intramuscular y cambios en las variables biométricas. Esto se trata en La ciencia y la práctica del entrenamiento de la fuerza, de V. Zatsiorsky. La velocidad de la barra debe ser de unos 8 metros por segundo o más. Las series no deben ser inferiores a 6 y no deben transcurrir 90 segundos entre ellas. Este único método cambió literalmente Westside Barbell en 1983, y lo hemos refinado durante 24 años.
Entrenamiento de fuerza en casa
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Métodos de entrenamiento físico
Los métodos de entrenamiento de resistencia están directamente relacionados con la forma en que se diseña el programa de entrenamiento. Los métodos utilizados en la aplicación de cargas de resistencia vienen dictados en gran medida por los objetivos generales del programa de entrenamiento o la fase del plan de entrenamiento periodizado. El método más eficaz y eficiente en el tiempo para desarrollar la fuerza y la potencia que afectan directamente al rendimiento atlético implica combinar varios modos de entrenamiento, como los pesos libres, la pliometría y el trabajo con balón medicinal.
Independientemente de la modalidad utilizada, el plan de entrenamiento debe sobrecargar progresivamente al deportista. La sobrecarga progresiva se logra mediante la manipulación de diversos factores de entrenamiento, como la variación de la frecuencia del entrenamiento, el volumen de carga (series y tiempos; repeticiones y tiempos; carga), la intensidad del ejercicio o sesión, el intervalo de descanso entre series o repeticiones y los ejercicios utilizados. Con demasiada frecuencia, los entrenadores y los científicos del deporte consideran erróneamente sólo la variación del volumen y la intensidad del entrenamiento de resistencia cuando intentan sobrecargar progresivamente a los deportistas. Sin embargo, otros factores, como los ejercicios seleccionados y el orden del entrenamiento, también pueden influir significativamente en la eficacia del plan de entrenamiento.