Periodizacion del entrenamiento de fuerza
Modelos de periodización
Cuando se trata de entrenamiento de periodización, las cosas pueden volverse un poco enrevesadas con explicaciones demasiado complicadas. Estamos aquí para explicar las cosas de la manera más sencilla posible. En este post vamos a discutir lo que es el entrenamiento de periodización y los 4 mejores y más comunes tipos de modelos de periodización para el entrenamiento de fuerza, que incluyen periodización lineal, ondulante/no lineal, en bloque y conjugada.
La periodización es la manipulación planificada de las variables de entrenamiento, es decir, el volumen, la intensidad, la frecuencia, los períodos de descanso, la selección de ejercicios y la amplitud de movimiento. Sin embargo, las dos cosas principales que la gente periodiza son el volumen y la intensidad.
El único tipo de programa que no se consideraría periodizado es el que realiza los mismos ejercicios con las mismas repeticiones y el mismo número de series, y lo único que cambia es la carga, añadiendo peso a lo largo del tiempo. Aunque esto funcionaría para los principiantes (e incluso se recomienda a los principiantes empezar con este concepto de simplemente añadir peso a la barra porque los principiantes pueden progresar rápidamente dentro de esas ganancias de novato), cuando empieces a ser más avanzado necesitarás entrenar de forma más inteligente, no sólo más duro. Con eso necesitas un método para tu entrenamiento, y ahí es donde entra la periodización.
Periodización lineal
La periodización requiere la aplicación de cambios de fase y ciclos planificados en la programación para impulsar las adaptaciones físicas y metabólicas con el fin de mejorar el rendimiento. Fue definida por primera vez por el fisiólogo ruso Leo Matveyev a mediados de la década de 1960 tras analizar a los atletas soviéticos en los Juegos Olímpicos de verano de 1952 y 1956. Desde entonces, este enfoque sistemático se ha seguido desarrollando y aplicando a objetivos específicos del deporte para lograr un rendimiento óptimo y aumentar el potencial atlético.
En 2001, el Comité Olímpico Internacional concedió al profesor ucraniano Vladimir Platonov la Orden Olímpica por su exhaustivo trabajo de desarrollo de una teoría general de la Periodización del Entrenamiento Deportivo. La teoría general presentada por Platonov es que la periodización es dinámica y debe adaptarse al objetivo específico del deporte (o del atleta). Permitir un tiempo adecuado en la fase de preparación es imperativo para alcanzar el máximo rendimiento y evitar lesiones. El aumento de la capacidad de trabajo desarrollado en la fase de resistencia a la fuerza, por ejemplo, mejora la capacidad de completar entrenamientos de mayor intensidad y volumen en fases posteriores como el desarrollo muscular y la potencia.
Periodización por bloques
Prescribir el programa de entrenamiento de resistencia (RT) adecuado es fundamental para optimizar la hipertrofia y la fuerza de los músculos esqueléticos. La periodización es una estrategia que implica manipulaciones planificadas de las variables de entrenamiento para maximizar las adaptaciones físicas y minimizar el riesgo de sobreentrenamiento. Múltiples meta-análisis han demostrado que el EF periodizado es superior al EF no periodizado para mejorar la fuerza muscular. Estos resultados son consistentes independientemente del estado de entrenamiento o del volumen de entrenamiento. Tanto el modelo lineal como el ondulante son eficaces para mejorar la fuerza, aunque el modelo ondulante podría aportar mayores beneficios. A pesar de la superioridad sugerida de la RT periodizada para el desarrollo de la fuerza, algunos autores sugieren que esto podría ser consecuencia de los diseños de estudio empleados más que de la naturaleza del entrenamiento periodizado. Además, existen varias limitaciones en la literatura sobre periodización, lo que dificulta la evaluación precisa de la eficacia del TR periodizado. Con respecto a la mejora de la hipertrofia del músculo esquelético, tanto el modelo ondulante como el modelo lineal parecen igualmente eficaces; sin embargo, esta conclusión sólo puede generalizarse a poblaciones no entrenadas. Cuando se comparan programas de EF periodizados con programas de EF no periodizados, la investigación no es clara en cuanto a si el EF periodizado es necesario para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético.
Periodización ondulante
Las variables agudas incluyen 1) Ejercicios utilizados, 2) Orden de los ejercicios, 3) Peso utilizado/intensidad (repeticiones completadas), 4) Series realizadas, 5) Periodos de descanso entre series y 6) Velocidad/ritmo de las repeticiones. El concepto original de periodización se desarrolló en los países del antiguo bloque del Este a finales de los años 50 y principios de los 60 para optimizar la adaptación de los atletas al entrenamiento de resistencia. Y lo que es más importante, la periodización gira en torno al calendario competitivo del atleta, de forma que esté en su mejor momento para la competición.
La base de la periodización es un concepto denominado síndrome general de adaptación (SGA). El SGA describe tres etapas por las que pasa un organismo -como un atleta- cuando se expone a un nuevo estrés (Seyle, 1936). Estas tres etapas son 1) Alarma, 2) Adaptación y 3) Agotamiento. Cuando el cuerpo se ve sometido a un nuevo estrés -utilicemos como ejemplo el entrenamiento pesado en el rango de 3 a 5 repeticiones-, el cuerpo pasa primero por una reacción de alarma. Durante esta fase, el cuerpo se debilita momentáneamente. Pero con una exposición continuada al estrés (es decir, entrenamientos sucesivos), el cuerpo entra en la fase de adaptación. En esta etapa, el cuerpo supercompensa el estrés -por ejemplo, aumentando la fuerza muscular- para afrontarlo mejor.