Entrenamiento funcional full body
Programa de entrenamiento funcional para principiantes
El entrenamiento se basa en el sistema clásico de construcción muscular. Dependiendo de los músculos a los que se dirija, realizará entre 10 y 20 repeticiones de cada ejercicio. Los ejercicios están organizados en series. Haz todas las series de un ejercicio (hay 7 en total) antes de pasar al siguiente. Esto se denomina entrenamiento por estaciones. Después de cada serie, tome un descanso de hasta 60 segundos. Cuando hayas completado todas las series de un ejercicio, pasa al siguiente.
El último ejercicio es un ejercicio de retención que debe mantener durante 60 segundos. Si la plancha de codos es demasiado fácil para ti, puedes hacer una plancha sobre las manos o una plancha militar. Las flexiones con palmas también pueden cambiarse por flexiones en forma de diamante. Asegúrate siempre de que tu movimiento sea limpio y controlado y mantén el cuerpo firme.
Comienza en la misma posición que las flexiones clásicas. Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo. Cuando llegues al punto más bajo de tu rango de movimiento, empuja explosivamente hacia arriba. En cuanto tus brazos se separen del suelo, junta las manos para alcanzar una palmada al llegar al punto más alto. Sepáralas rápidamente para poder agarrarte y aterrizar en el suelo.
Lista de ejercicios de entrenamiento funcional
El éxito del rendimiento de los deportistas suele atribuirse a la combinación única de talento y aptitud física, cualidades técnicas, tácticas y psicológicas (Smith, 2003). Entre estos criterios, la aptitud física se considera la cualidad más crítica para determinar la capacidad competitiva de los atletas (Gabbett et al., 2007). Una excelente aptitud física es esencial para mejorar el nivel técnico y táctico de los atletas y su rendimiento, y es el requisito básico para los atletas que compiten con un entrenamiento de alta intensidad (Chunlei, 2016). La pérdida del componente de aptitud física de un atleta puede poner en peligro esta capacidad y provocar lesiones deportivas (Dengguang y Yang, 2007a). Por ejemplo, en los jugadores de tenis, la disminución de la fuerza muscular y el control postural limita la capacidad de arrancar rápidamente y cambiar de dirección, lo que dificulta aún más su capacidad para golpear la pelota con eficacia y mantener un cuerpo estable, y también aumenta la probabilidad de sufrir lesiones deportivas (Kovacs, 2006).
La selección, la recopilación y el análisis de los datos de esta revisión se realizaron siguiendo las directrices de los Elementos de Información Preferidos para las Revisiones Sistemáticas y los Metaanálisis (PRISMA) (Moher et al., 2009) y se registraron prospectivamente en el Registro Prospectivo Internacional de Revisiones Sistemáticas; https://www.crd.york.ac.uk/prospero, CRD4202123092.
Plyo push-up
Seguro que hay días en los que te preguntas lo bonito que sería ser tan musculoso que te confundieran con un joven Arnold Schwarzenegger o Dwayne "La Roca" Johnson, pero a veces, por no decir la mayoría, es mejor mantener tus objetivos de salud y forma física realistas. Seamos sinceros, ¿qué tan práctica sería la vida si eres tan musculoso que no puedes ni rascarte la espalda o tocarte los hombros? Ahí es donde entra en juego el fitness funcional.
Esta es la realidad de lo que es la salud y la aptitud física regular en contraposición a lo que es convertirse en un profesional del culturismo: Muy pocos de nosotros haremos una carrera construyendo músculos. A la mayoría de las ratas de gimnasio no se les paga por estar en el gimnasio. No tienen una carrera lucrativa como entrenadores de famosos ni son el modelo de fitness que dicen ser. Si tienen suerte, tal vez tengan seguidores fieles en Instagram. Para el resto de nosotros, que no intentamos ganarnos la vida levantando el hierro pesado, existe el fitness funcional. El movimiento diario es importante, así como mantener nuestra salud a raya a medida que envejecemos.
Entrenamiento Hiit
"Y ha reducido su tiempo de gimnasio eliminando los periodos de descanso. Es sorprendente lo desafiantes que pueden ser los ejercicios funcionales, incluso sin pesos pesados. Ahora se mueve mejor en la vida cotidiana y ha mejorado su fuerza central".
- Adopte una posición de flexión de brazos con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y directamente debajo de las caderas. Las rodillas deben estar elevadas. Sin permitir que la parte inferior de la espalda se eleve o redondee, apriete los abdominales como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en la tripa.
- Desde la posición de gateo de oso (con los brazos estirados, las manos por debajo de los hombros y las rodillas dobladas 90 grados por debajo de las caderas), levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, y gire hacia la izquierda, pivotando sobre el pie izquierdo.
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Con el pie derecho, retrocede una vez y media la longitud de tu zancada normal, aterrizando con la bola de ese pie en el suelo y el talón hacia arriba.
- A partir de ahí, retrocede con los pies todo lo que puedas mientras mantienes los brazos extendidos. En cuanto tus pies aterricen, salta hacia tus manos y luego salta en el aire. Al aterrizar, realiza un curl de bíceps en cada brazo.