Entrenamiento funcional para adultos mayores

Entrenamiento funcional para personas mayores

ResumenA menudo se recomiendan programas de ejercicio para prevenir o retrasar la discapacidad en la tercera edad. Los programas que incorporan el entrenamiento funcional, que utiliza movimientos similares a la realización de actividades de la vida diaria, pueden ser adecuados para dicha recomendación. El propósito de esta revisión sistemática fue examinar los efectos del entrenamiento funcional sobre la fuerza muscular, el funcionamiento físico y las actividades de la vida diaria en los adultos mayores. Se buscaron, examinaron y evaluaron los estudios en tres bases de datos electrónicas (MEDLINE, CINAHL y SPORTDiscus). Se incluyeron trece estudios en la revisión. Estos estudios varían mucho en cuanto a los criterios de reclutamiento de los participantes, el contenido del entrenamiento funcional y la selección de los grupos de comparación. Los ejercicios de movilidad fueron el elemento más común del entrenamiento funcional en todos los estudios. Los resultados muestran efectos beneficiosos sobre la fuerza muscular, el equilibrio, la movilidad y las actividades de la vida diaria, en particular cuando el contenido del entrenamiento era específico para ese resultado. El entrenamiento funcional puede utilizarse para mejorar el rendimiento funcional en los adultos mayores.

Entrenamiento funcional frente a entrenamiento de fuerza

En lo que respecta a la forma física, cualquier movimiento es mejor que ninguno. Sin embargo, es poco probable que obtengamos los muchos beneficios positivos que conlleva el ejercicio si no tenemos la intención de movernos todos los días.

En general, los adultos de cualquier edad deberían realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica (caminar, nadar, montar en bicicleta, correr) Y al menos 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que incluyan ejercicios que fortalezcan los principales grupos musculares.

Pero, para los adultos mayores, hay un puñado de ejercicios fundamentales que son especialmente beneficiosos para mantener la capacidad de vivir de forma independiente el mayor tiempo posible. Los siguientes ejercicios deberían formar parte de las rutinas de ejercicio de la mayoría de las personas mayores porque favorecen el tipo de movimientos necesarios para realizar las tareas diarias normales.  Sin embargo, estos ejercicios no deben considerarse como "suficiente" ejercicio físico. Más bien, deben añadirse como complemento a una rutina de ejercicio físico regular que incluya ejercicios aeróbicos y de fuerza.

Artículos académicos sobre el entrenamiento de la resistencia

Fitness funcional es un término que se escucha con más frecuencia en los últimos años, especialmente en referencia al entrenamiento físico para adultos mayores. Pero no se preocupe, el hecho de que sea un término nuevo no significa que sea una cosa más para la que tenga que sacar tiempo en su día. El fitness funcional consiste en entrenar el cuerpo para la vida, más que para un deporte específico o para una determinada apariencia estética. Es especialmente útil para los adultos mayores porque aborda los desequilibrios y las asimetrías musculares, y entrena tu cuerpo para moverse de la forma en que nos movemos en la vida cotidiana.

1. Movimientos de flexión y elevación. En el gimnasio lo llamamos agacharse, en la vida cotidiana es subirse y bajarse de una silla o ponerse en cuclillas para levantar una bolsa de la compra del suelo. Los movimientos de agacharse y levantar requieren fuerza en los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, pero también mucha estabilidad en el núcleo y flexibilidad en las rodillas y los tobillos.

2. Movimientos con una sola pierna. A menudo se entrenan los movimientos con una sola pierna en el gimnasio, con una variedad de movimientos de impulso. En la vida real, los movimientos con una sola pierna son necesarios cuando se camina, cuando se suben o bajan escaleras, o cuando se dobla y se estira hacia delante con una pierna para coger algo del suelo. Al igual que los movimientos de flexión y elevación, los movimientos a una pierna requieren una combinación de fuerza, estabilidad y flexibilidad con un elemento añadido de equilibrio sobre un centro de gravedad cambiante.

Entrenamiento dinámico de resistencia externa constante

Aunque el entrenamiento de fuerza es importante para cualquier persona que quiera mantenerse fuerte y móvil, es una parte importante para mantenerse libre de lesiones a lo largo de los años. Hay un puñado de ejercicios en los que centrarse a lo largo de las diferentes décadas de la vida.

"Durante este tiempo, hay que centrarse en mantener los niveles actuales de masa muscular con un entrenamiento de fuerza progresivo", dice García. El entrenamiento de fuerza progresivo significa aumentar lentamente la resistencia a medida que uno se hace más fuerte y el peso actual que está utilizando comienza a sentirse demasiado fácil. El entrenamiento del equilibrio es otro factor que García cree que los adultos de 50 años deben practicar para mantener la estabilidad en las décadas futuras.

Los ejercicios con el peso del cuerpo son estupendos, pero añadir incluso una pesa ligera puede ayudar a desarrollar más fuerza y músculo, dice García. Este ejercicio compuesto es una forma eficaz de entrenar porque se dirige a varios grupos musculares a la vez.

Consejo Las planchas fortalecen el núcleo y la estabilidad para mantener una buena postura en las actividades diarias. Si es necesario, puedes modificar este ejercicio colocando las rodillas en el suelo. Sólo asegúrese de mantener la parte superior del cuerpo en una línea plana. Si metes la pelvis un poco hacia abajo y aprietas los glúteos, te ayudará a conseguirlo.