Como dividir el entrenamiento en el gimnasio
Entrenamiento dividido en 3 días
Los entrenamientos fraccionados pueden ser la clave para alcanzar tus objetivos de forma física. Como grandes partidarios del entrenamiento inteligente, Women's Health sabe que estructurar el ejercicio es esencial para ver y sentir los resultados, y un entrenamiento dividido es una obviedad. ¿Qué es exactamente un "entrenamiento dividido", te preguntarás?
Si no está familiarizado, un "entrenamiento dividido" es un término utilizado para describir la división de sus entrenamientos cada semana. Más adelante explicaremos por qué hacer esto puede ser muy beneficioso, pero por ahora, debes saber que una rutina dividida es algo que pueden hacer tanto principiantes como deportistas habituales. (Incluso tenemos ejemplos de entrenamientos de fuerza de 3, 4 y 5 días para que los pruebes).
Un entrenamiento dividido consiste en dividir el programa de entrenamiento general en diferentes días para diferentes músculos", explica Elliott Upton, entrenador personal de Ultimate Performance y director de LiveUP Online Training.
Puede que no hayas oído hablar explícitamente de una "división de entrenamiento", pero es probable que hayas oído a gente estructurar sus entrenamientos de una manera como la siguiente, que es, esencialmente, una división de entrenamiento:
Entrenamiento Push Day
Debido a que se trata de una división de entrenamiento exigente y de alto volumen, no es ideal si su objetivo principal de entrenamiento es la pérdida de peso. La pérdida de grasa se controla a través de la dieta; un volumen de entrenamiento demasiado elevado podría desgastar los músculos. Obtendrás mejores resultados con una ingesta equilibrada de calorías o un ligero superávit cuando busques ganar fuerza y tamaño muscular.
El primer bloque de dos días es una división superior/inferior centrada en los ejercicios de levantamiento de potencia, los llamados Tres Grandes: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Pesos pesados utilizando un rango de repeticiones de 5-6 repeticiones dirigidas a los grandes grupos musculares es el nombre del juego aquí.
A continuación, se pasa a la parte de la semana basada en la hipertrofia, una rutina dividida en 3 días con pesos moderados. Sigues trabajando los grandes grupos musculares con movimientos compuestos, pero también te centras más en los grupos musculares más pequeños para conseguir un físico equilibrado. Ninguna parte del cuerpo se queda atrás.
Cada entrenamiento contiene el ejercicio principal del primer bloque, lo que significa que haces sentadillas, press de banca y peso muerto dos veces por semana, una con pesos pesados y otra con pesos moderados. Sin embargo, el peso muerto rumano sustituye al peso muerto estándar en el segundo bloque. Dos días de peso muerto pueden ser demasiados para algunos, y añadir el peso muerto rumano te permite trabajar más los isquiotibiales.
Arnold se separó
Seguir un programa de entrenamiento es la forma más eficaz y eficiente de alcanzar tus objetivos. Elimina las conjeturas del entrenamiento, proporciona estructura y guía a la rutina y anima específicamente al cuerpo a adaptarse o progresar hacia los objetivos. Las mujeres que tienen objetivos deben seguir un programa específico diseñado para provocar las adaptaciones necesarias para progresar hacia dichos objetivos. Los programas de entrenamiento son diferentes para cada persona en función de sus objetivos, calendario y nivel de forma física actual. La forma en que se divide un programa a lo largo de la semana se denomina división del entrenamiento. En este artículo, explicamos qué son las divisiones de entrenamiento, cómo saber qué división es adecuada para usted y qué divisiones debe evitar. Tabla de Contenidos
¿Qué es una división de entrenamiento? Una "división" de entrenamiento se refiere a la forma en que dividimos un programa de entrenamiento a lo largo de la semana. Esto divide tu entrenamiento en 2-6 sesiones semanales que pueden centrarse en diferentes partes del cuerpo, secciones, músculos o patrones de movimiento.
Si tienes objetivos, deberías seguir una división que se alinee con esos objetivos. Si sigues una división al azar, el plan de entrenamiento de otra persona o te inventas tu propio entrenamiento, te estás haciendo un flaco favor. Cuando tengo nuevos clientes que han estado entrenando consistentemente por su cuenta, pero no están viendo resultados, el mayor error que veo es que su programa no está construido o alineado con sus objetivos. Un ejemplo de ello es entrenar un grupo muscular diferente cada día, o centrarse demasiado en grupos musculares pequeños:*Esta no es una división inherentemente mala si el volumen cada día es suficiente y se alinea con tus objetivos y frecuencia de entrenamiento. Sin embargo, si su objetivo es la pérdida de grasa, la remodelación corporal, la "tonificación" de las piernas o los brazos, o el desarrollo de la fuerza general, esto no le ayudará a conseguirlo. Entrenar tus tríceps no te hará disminuir la grasa en tus tríceps. También es un mal programa si no eres constante. Si te saltas un día o dos, puede que sólo entrenes hombros 2 días en todo el mes, lo que no es suficiente volumen o frecuencia para ver ningún cambio. Si su objetivo es tonificar las piernas, hacer un día de piernas a la semana no va a conseguirlo. Si lo que quieres es reducir la grasa corporal, deberás centrarte en movimientos compuestos que trabajen más músculos y quemen más calorías.
Plan de entrenamiento gimnasio masculino
Dado que se trata de una división de entrenamiento exigente y de gran volumen, no es ideal si tu objetivo principal de entrenamiento es la pérdida de peso. Tú controlas tu pérdida de grasa a través de tu dieta; un volumen de entrenamiento demasiado alto podría desgastar tus músculos. Obtendrás mejores resultados con una ingesta equilibrada de calorías o un ligero superávit cuando busques ganar fuerza y tamaño muscular.
El primer bloque de dos días es una división superior/inferior centrada en los ejercicios de levantamiento de potencia, los llamados Tres Grandes: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Pesos pesados utilizando un rango de repeticiones de 5-6 repeticiones dirigidas a los grandes grupos musculares es el nombre del juego aquí.
A continuación, se pasa a la parte de la semana basada en la hipertrofia, una rutina dividida en 3 días con pesos moderados. Sigues trabajando los grandes grupos musculares con movimientos compuestos, pero también te centras más en los grupos musculares más pequeños para conseguir un físico equilibrado. Ninguna parte del cuerpo se queda atrás.
Cada entrenamiento contiene el ejercicio principal del primer bloque, lo que significa que haces sentadillas, press de banca y peso muerto dos veces por semana, una con pesos pesados y otra con pesos moderados. Sin embargo, el peso muerto rumano sustituye al peso muerto estándar en el segundo bloque. Dos días de peso muerto pueden ser demasiados para algunos, y añadir el peso muerto rumano te permite trabajar más los isquiotibiales.