Entrenamiento de cardio en gimnasio

Programa de ejercicios cardiovasculares

Jack McNamara no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pudiera beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.

De hecho, el cardio se ha convertido en una forma de ejercicio un tanto difamada en algunos círculos, con un gran debate sobre él en Internet. No sólo se discute si se debe hacer cardio durante la misma sesión de entrenamiento en la que se levantan pesas, sino que incluso hay quien sostiene que no se debe hacer en absoluto (para no arruinar los "logros" conseguidos con tanto esfuerzo).

La mayoría de nosotros hacemos al menos un poco de cardio para calentar antes de entrenar, pero preferimos dejar las sesiones de cardio para otro día. Pero otros prefieren combinar el entrenamiento de resistencia (como el levantamiento de pesas) con el entrenamiento cardiovascular en la misma sesión. Esto se conoce en la literatura científica como "entrenamiento simultáneo".

Cuando se estudió por primera vez el entrenamiento concurrente en la década de 1980, la investigación dictaminó que producía menos ganancias de fuerza en comparación con el entrenamiento de resistencia solo. Esto se denominó "efecto de interferencia", que sugiere que el entrenamiento simultáneo interfiere en nuestra capacidad para desarrollar fuerza y resistencia al mismo tiempo. Pero más recientemente, la opinión sobre el efecto de interferencia ha cambiado, con investigaciones que muestran que es más matizado de lo que parecía al principio.

Ejercicios de gimnasio para adelgazar

Si utiliza a menudo las máquinas de cardio del gimnasio, puede aburrirse rápidamente. Pero los equipos clásicos que encontrarás en todos los gimnasios -la cinta de correr, la elíptica, la bicicleta estática y la escaladora- no tienen por qué ser aburridos, siempre que te esfuerces en cambiar las cosas. Si te has quedado sin ideas, echa un vistazo a esta recopilación de los mejores ejercicios de cardio para el gimnasio. Tanto si te apetece un entrenamiento rápido e intenso como una opción más larga y de menor intensidad, encontrarás la sesión de cardio adecuada para ti.

Calienta durante cinco minutos. Realiza las series de velocidad al ritmo más rápido que puedas mantener con seguridad (marcha rápida, carrera, bicicleta, elíptica o escaladora) durante el tiempo indicado. Enfríate durante 4 minutos.

Como calentamiento, dedique 3 minutos a caminar o trotar suavemente, seguidos de 30 segundos al 50 por ciento del esfuerzo, 30 segundos a caminar o trotar suavemente, 30 segundos al 75 por ciento del esfuerzo máximo y 30 segundos a caminar o trotar suavemente.

Consejo del entrenador: Si utilizas una cinta de correr, la cinta tarda entre 5 y 10 segundos en alcanzar la velocidad objetivo. Por lo tanto, el tiempo de sprint comienza cuando la cinta alcanza la velocidad seleccionada, y la recuperación comienza cuando la cinta vuelve a la velocidad de paseo.

Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa

Si eres como la mayoría de los hombres, haces ejercicios cardiovasculares para mantenerte delgado y lucir las ganancias musculares que obtienes al hacer pesas, es decir, "la rutina de entrenamiento habitual". Y eso no tiene nada de malo.

"Si entrenas como un corredor de fondo, tendrás el cuerpo de un corredor de fondo: poco músculo, muy delgado debido a los muchos kilómetros recorridos a ritmos relativamente lentos. Si entrenas como un velocista -entrenamientos cortos de alta intensidad- obtendrás un cuerpo de velocista con crecimiento muscular y pérdida de grasa", dice Chris Ryan, C.S.C.S., preparador físico y fundador de Chris Ryan Fitness.

Hay algo en lo que todos estamos de acuerdo: La intensidad es primordial. A medida que aumenta la intensidad, se queman más calorías. Por eso los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son una gran opción para adelgazar manteniendo (o incluso ganando) músculo.

Estos son los mejores tipos de cardio para perder peso más rápido y obtener resultados antes. No te preocupes si no eres corredor. El cardio de alta intensidad se presenta en todas las formas posibles (por ejemplo, alpinismo, sentadillas y saltos de tijera), y cada una de ellas hará que tu corazón lata a toda velocidad.

Programa de entrenamiento Hiit

Los ejercicios cardiovasculares son un componente importante de su salud y bienestar. No es necesario pasar horas en el gimnasio para mantener la salud cardiovascular y perder peso en el proceso. Puede realizar un entrenamiento cardiovascular eficaz en casa, aunque no disponga de mucho espacio o equipo para ello.

Lo primero que debe saber es qué es cardio. La definición básica es cualquier ejercicio que aumente el ritmo cardíaco, lo que abre la posibilidad a mucho más que correr o caminar a paso ligero. A continuación te ofrecemos una lista de algunos de los mejores ejercicios de cardio que puedes añadir a tu rutina de ejercicios sin tener que salir de casa.

Los burpees pueden ser el temor de los profesionales de CrossFit, pero proporcionan un entrenamiento cardiovascular asesino en un corto período de tiempo. No se necesita ningún equipo ni mucho espacio, lo que los convierte en un excelente ejercicio cardiovascular en casa. Para hacer un burpee, alterna entre la posición de plancha y el salto en el aire. Asegúrate de tener las manos apoyadas en el suelo y la espalda recta. En sólo 10 minutos puedes quemar más de 100 calorías. Te recomendamos que empieces despacio y llegues a los 10 minutos o más para evitar lesiones.