Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa
Cuánto cardio a la semana con pesas
No se puede negar que, para algunas personas, el cardio es francamente miserable. Pero esos kilómetros aparentemente interminables en la cinta o en el asfalto pueden beneficiar tanto a tu físico como a tu salud en general. Y cuando estás tratando de perder grasa y obtener triturado, cualquier culturista le dirá que algún tipo de cardio es una necesidad.
Esto le ayuda con la filosofía simple detrás de la pérdida de grasa: Quema más calorías de las que ingieres. Si tu objetivo es perder grasa, incorpora a tu programa de entrenamiento entre cuatro y seis sesiones de cardio de 30 a 60 minutos a la semana.
Si puedes soportar levantarte antes, haz algo de cardio antes de la primera comida del día. Es más probable que tu cuerpo utilice la grasa como primera fuente de energía, porque tus reservas de glucógeno están agotadas. Si te preocupa la pérdida de masa muscular, prueba a tomar de 10 a 20 gramos de proteína de suero antes de la sesión, pero mantente alejado de los carbohidratos.
La próxima vez que corras al aire libre, hazlo sobre arena, que es más difícil que correr sobre superficies más duras como el cemento. También es más fácil para las articulaciones, pero lleva calzado para evitar fracturas por estrés y proteger los pies de los cristales. Correr sobre hierba también es un alivio para las articulaciones y los arcos.
Entrenamiento para quemar grasa
Estas ideas erróneas pueden ser el motivo de que estés desanimado o no veas resultados, pero la verdad te hará libre. Aquí, los expertos desmienten los mitos más extendidos sobre la práctica de cardio para perder peso y ofrecen sugerencias alternativas sobre cómo hacer ejercicio para adelgazar.
Todo cardio y nada de entrenamiento de fuerza no sólo es aburrido, sino también ineficaz. "El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular magra, lo que incrementa el metabolismo y reduce la grasa", afirma Elizabeth Burwell, entrenadora personal certificada por la NASM y copropietaria de High Performance Gym. "Cuanto más músculo desarrolles, más calorías quemarás en tu día a día", añade. (Aquí tienes toda la ciencia que necesitas saber sobre cómo quemar grasa y desarrollar músculo).
Algunos entrenamientos de fuerza pueden incluso servir de cardio: Un estudio reciente del American Council on Exercise reveló que los ejercicios con kettlebell pueden quemar hasta 20 calorías por minuto, el equivalente a correr a un ritmo de seis minutos por milla. Maximiza los beneficios de la pérdida de peso incorporando hasta cuatro días no consecutivos a la semana de ejercicios basados en la resistencia, como kettlebells, TRX y levantamiento de pesas. (Prueba este plan semanal de entrenamiento de fuerza para principiantes).
El mejor cardio para perder peso
Existen dos tipos de ejercicios cardiovasculares: de intensidad constante y de alta intensidad. Estos tipos de cardio queman grasa de formas diferentes, explica Novak. Entonces, si buscas quemar tantas calorías de grasa como sea posible, ¿qué tipo de ejercicio de cardio debes elegir?
De hecho, una revisión de 2019 publicada en el British Journal of Sports Medicine no encontró diferencias significativas en el porcentaje de grasa corporal quemada entre las personas que realizaron HIIT y las que realizaron un entrenamiento de intensidad moderada.
Minuto a minuto, un entrenamiento HIIT quemará más calorías que el cardio de estado estacionario - pero es probable que puedas hacer cardio de estado estacionario durante períodos de tiempo más largos, por lo que dependiendo de la duración de tu entrenamiento, tu quema total de calorías puede ser mayor.
HIIT favorece los carbohidratos como combustible. (Pero como el cuerpo utiliza más ATP a intensidades más altas, el HIIT quema más calorías por minuto que el ejercicio a una intensidad más baja.
Para obtener los mejores resultados, incorpore ambos tipos de cardio a su programa de entrenamiento semanal, junto con el entrenamiento de resistencia. Tenga en cuenta que el HIIT es más exigente, por lo que es posible que tenga que acostumbrarse a él si es la primera vez que hace ejercicio, dice Novak.
¿Cuánto cardio es demasiado?
Si eres como la mayoría de los hombres, haces ejercicios cardiovasculares para mantenerte delgado y lucir las ganancias musculares que consigues con las pesas, es decir, "la rutina de entrenamiento habitual". Y eso no tiene nada de malo.
"Si entrenas como un corredor de fondo, tendrás el cuerpo de un corredor de fondo: poco músculo, muy delgado debido a los muchos kilómetros recorridos a ritmos relativamente lentos. Si entrenas como un velocista -entrenamientos cortos de alta intensidad- obtendrás un cuerpo de velocista con crecimiento muscular y pérdida de grasa", dice Chris Ryan, C.S.C.S., preparador físico y fundador de Chris Ryan Fitness.
Hay algo en lo que todos estamos de acuerdo: La intensidad es primordial. A medida que aumenta la intensidad, se queman más calorías. Por eso los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son una gran opción para adelgazar manteniendo (o incluso ganando) músculo.
Estos son los mejores tipos de cardio para perder peso más rápido y obtener resultados antes. No te preocupes si no eres corredor. El cardio de alta intensidad se presenta en todas las formas posibles (por ejemplo, alpinismo, sentadillas y saltos de tijera), y cada una de ellas hará que tu corazón lata a toda velocidad.