Entrenamiento de pierna en el gym
Entrenamiento de piernas
Es posible que tu rutina de gimnasio se haya basado en el rack de sentadillas, la plataforma de deadlift y la maquinaria pesada durante bastante tiempo antes de que los gimnasios se vieran obligados a cerrar debido a la pandemia de coronavirus. O tal vez hayas sufrido una lesión y las órdenes del médico incluyan unas semanas sin tocar ningún hierro pesado.
¿Por qué es importante? Cuando vuelvas a entrar en un gimnasio, necesitas seguir siendo funcional para poder realizar los mismos ejercicios compuestos (ejercicios que se dirigen a más de un grupo muscular) sin sentirte rígido y tenso. La tensión en zonas clave como las caderas, los hombros, la espalda u otros músculos de la cadena posterior afectará en gran medida a su rendimiento.
Al volver, puedes encontrar que tu rango de movimiento es limitado y tus articulaciones/músculos se sienten débiles y frágiles por los meses de inactividad. En este artículo, vamos a repasar un breve programa que puede ayudar a solucionar estos problemas.
Este programa es ideal para cualquier persona que haya tenido que tomar un descanso prolongado de su Paraíso del Hierro, ya sea debido a una epidemia mundial, una lesión o cualquier otra razón. Sigue el programa y volverás a hacer tus viejas 1-rep máximas antes de que te des cuenta.
Entrenamiento de piernas con mancuernas
Cuando piensas en ejercicios de piernas, lo más probable es que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, los deadlifts y sus variaciones. Sin embargo, los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Con estos ejercicios de piernas, no sólo se ejercitan los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, lo que da beneficios a largo plazo.
Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea para mejorar las habilidades específicas del deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la aptitud funcional diaria. Sí, has oído bien, hemos dicho "una parte inferior del cuerpo fuerte". Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps en el día de las piernas.
¿Estás haciendo ejercicio en casa? Muchos ejercicios se pueden realizar con el equipo estándar del gimnasio doméstico, como las mancuernas y las pesas rusas (por ejemplo, el levantamiento de peso muerto a una pierna, la sentadilla en vaso, las estocadas, el levantamiento de peso muerto rumano a una pierna y las elevaciones de pantorrillas).
Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Destacamos los beneficios y los argumentos para utilizar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.
Prensa de piernas
El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios físicos y mentales, y nosotros sostenemos que todo el mundo debería realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza (ya sea levantando pesas, calistenia, pilates, etc.) en su rutina de ejercicios.
Muchos principiantes se alejan del entrenamiento de fuerza ya que, a diferencia del cardio y las máquinas de cardio que son sencillas de usar, es difícil saber dónde o cómo empezar. Las plataformas de redes sociales como Tiktok pueden ser muy útiles para aprender nuevos ejercicios, pero algunos de los entrenamientos y movimientos son muy avanzados y no son adecuados para los principiantes. Por ejemplo, el deadlift es un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo, pero se necesita un buen nivel de fuerza y habilidad técnica para realizar este movimiento correctamente. Si intentas hacer un levantamiento de peso muerto en tu primera sesión de gimnasio, es poco probable que consigas la forma correcta, por lo que es posible que no utilices los músculos adecuados y corras el riesgo de lesionarte.
Hay muchos ejercicios de piernas entre los que elegir, pero encontrar unos que sean eficaces y aptos para principiantes puede ser un campo de minas. Aunque un buen día de piernas para principiantes será diferente a un día de piernas para alguien que lleva años levantando peso, debería incluir ejercicios eficaces para trabajar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Omitir el día de las piernas
Donny PenadoDonny Penado, nuestro Director de Operaciones, tiene cerca de tres décadas de experiencia en la industria del fitness. Después de haber ocupado casi todos los puestos disponibles en TuffStuff, el Sr. Penado está íntimamente familiarizado con las operaciones y el personal de la empresa.En 1988, el Sr. Penado comenzó su carrera como el conductor del camión de la empresa haciendo recogidas locales de piezas varias, y la limpieza de las instalaciones. Desde el principio, la incansable ética de trabajo del Sr. Penado llamó la atención del director general de la empresa, Sherman Grider, y fue ascendido a director de tráfico. Luego dejó CalGym para formar parte de la nueva empresa de Sherman, Task Industries Inc. en 1989.Bajo la tutela de Sherman Grider, el Sr. Penado aprendió a captar los intrincados detalles de la producción y posteriormente ascendió a Director de Planta en 1993. Haciendo gala de su accesibilidad y esforzándose por comprender y aprender de sus compañeros de trabajo, el Sr. Penado adquirió conocimientos sobre cada aspecto del proceso de fabricación de la empresa. En 2006, el Sr. Penado asumió la responsabilidad de todas las operaciones diarias de TuffStuff como Director General. Hoy en día, como C.O.O. continúa enfatizando los valores centrales de TuffStuff y alineando al equipo para desarrollar equipos de fuerza de la más alta calidad mientras se proporciona un servicio al cliente excepcional.