Como hacer un hiit entrenamiento
Lista de ejercicios Hiit
Nota: Consulte a su médico antes de empezar cualquier rutina de ejercicios o de iniciar cualquier dieta en particular. Consulte este descargo de responsabilidad para obtener más información. Este post puede contener enlaces de afiliados. Para más detalles, visita mi página de Divulgación. Gracias.
HIIT es cuando usted realiza ráfagas rápidas de actividad, alternando con períodos de descanso. El descanso debe ser activo, como trotar ligeramente o caminar, en lugar de quedarse quieto. Las ráfagas de actividad deben ser muy exigentes; por algo se llaman de alta intensidad.
Se supone que los entrenamientos HIIT hacen que el cuerpo trabaje más y queme más calorías. Y no sólo eso, el HIIT también hace que tu cuerpo siga quemando una mayor cantidad de calorías durante horas después del entrenamiento. Por eso a mucha gente le atrae tanto.
Además, el HIIT requiere mucho menos tiempo que una sesión de cardio constante, por lo que suele ser más fácil convencerse de que hay que hacerlo. Además, el hecho de que el entrenamiento incluya un "descanso" puede ser de gran ayuda mental.
Sin embargo, parece que la mayoría está de acuerdo en que un intervalo de trabajo de unos 20 segundos es un buen punto de partida. Yo añadiría, sin embargo, que si estás en una cinta de correr o en otra forma de cardio que tarda unos segundos en acelerar, el objetivo es acercarse a los 30 segundos. De lo contrario, sólo realizarás unos 10 segundos a máxima intensidad.
Plan de entrenamiento Hiit
La duración y el número de fases de trabajo y recuperación que realice dependerán de su nivel de forma física y de sus objetivos de entrenamiento. Al realizar HIIT, las investigaciones sugieren que el intervalo de trabajo y recuperación para cada intervalo sea de 15 segundos a 2-3 minutos de duración (dependiendo de la proporción de trabajo/recuperación utilizada).
Como se ha indicado anteriormente, cada intervalo de alta intensidad consta de una fase de trabajo y una fase de recuperación. La relación HIIT es la cantidad de tiempo que se dedica al trabajo frente a la cantidad de tiempo que se dedica a la recuperación, también conocida como relación trabajo-recuperación. Por ejemplo, si realiza 60 segundos de trabajo seguidos de 60 segundos de recuperación, su relación HIIT es de 1 a 1.
El objetivo del HIIT es esforzarse al máximo durante la fase de trabajo y recuperarse lo máximo posible durante la fase de recuperación. Cuando estás desarrollando tu condición física, es beneficioso tener un período de recuperación más largo para que puedas trabajar tan duro como sea posible durante la fase de trabajo de cada intervalo.
A medida que mejore su forma física, puede aumentar la proporción de trabajo/recuperación y aspirar a una proporción de 1 a 1. Con el tiempo, puede ampliar la proporción de trabajo a recuperación. Con el tiempo, puede prolongar la fase de trabajo durante más tiempo que la fase de recuperación; los participantes avanzados de HIIT pueden aspirar a proporciones de 3 a 1 entre trabajo y recuperación.
Entrenamiento Hiit en casa
El mayor obstáculo para hacer ejercicio es el tiempo: conducir hasta el gimnasio, esperar a que lleguen las cintas de correr, las máquinas y las pesas, y después de todo eso, ¿llegar a casa y pensar qué cenar? Pues sí. Tu tiempo es más valioso que eso, así que por suerte las investigaciones de los últimos años han demostrado que los entrenamientos cortos e intensos pueden ser más eficaces que una o dos horas en el gimnasio.
Aquí tienes un atajo literal para ponerte en forma rápidamente: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). En unos pocos minutos -antes de la ducha matutina, antes de cenar o de salir por la noche, a primera hora de la mañana del fin de semana- puedes satisfacer tus necesidades físicas del día. La clave está en esforzarse al máximo (la parte de "alta intensidad" es importante) para conseguir el mejor entrenamiento posible.
El nombre lo explica todo: HIIT significa trabajar tan duro como sea posible (alta intensidad) durante un corto período de tiempo (intervalo). Piénsalo como calidad frente a cantidad: esfuérzate al máximo durante 8 minutos cada mañana en lugar de dar una larga y lenta vuelta a la manzana todos los días.
Gimnasio Hiit
La vida moderna hace que nos sintamos con poco tiempo y presionados para encontrar la forma más eficaz de aprovechar las valiosas horas en las que no dormimos. El régimen de fitness de moda, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos, o HIIT, personifica esta sensación.
El HIIT promete el mejor entrenamiento en el menor tiempo posible. Los corredores han utilizado el entrenamiento por intervalos durante más de 100 años, alternando sprints y trote para mejorar su resistencia. Pero el HIIT no se generalizó hasta hace una década, cuando los fisiólogos del ejercicio empezaron a presentar un estudio tras otro que demostraba que los intervalos podían ofrecer la mayor mejora de la salud por el tiempo de ejercicio. En 2013, el entrenamiento de siete minutos, popularizado por el New York Times, apareció en escena, y en 2016, el entrenamiento de un minuto.
Recientemente, los profesionales del fitness votaron HIIT una de las principales tendencias de fitness para 2020 en una encuesta realizada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Y los entrenamientos basados en intervalos ahora están apareciendo aparentemente en todas partes: en cadenas como Shred415 y Orangetheory, en clases grupales en YMCA, en aplicaciones y YouTube, incluso en las rutinas descritas en la revista O de Oprah. A menudo prometen quemar grasa y "cargar metabólicamente el cuerpo", como dice Orangetheory, en poco tiempo.