Como hacer un macrociclo de entrenamiento
Macrociclo en el entrenamiento deportivo
La periodización requiere la aplicación de cambios de fase y ciclos planificados en la programación para impulsar adaptaciones físicas y metabólicas que mejoren el rendimiento. Fue definida por primera vez por el fisiólogo ruso Leo Matveyev a mediados de la década de 1960 tras analizar a los atletas soviéticos en los Juegos Olímpicos de verano de 1952 y 1956. Desde entonces, este enfoque sistemático se ha seguido desarrollando y aplicando a objetivos específicos del deporte para lograr un rendimiento óptimo y aumentar el potencial atlético.
En 2001, el Comité Olímpico Internacional concedió al profesor ucraniano Vladimir Platonov la Orden Olímpica por su exhaustivo trabajo de desarrollo de una teoría general de la Periodización del Entrenamiento Deportivo. La teoría general presentada por Platonov es que la periodización es dinámica y debe adaptarse al objetivo específico del deporte (o del atleta). Permitir un tiempo adecuado en la fase de preparación es imprescindible para alcanzar el máximo rendimiento y evitar lesiones. El aumento de la capacidad de trabajo desarrollado en la fase de resistencia a la fuerza, por ejemplo, mejora la capacidad de completar entrenamientos de mayor intensidad y volumen en fases posteriores como el desarrollo muscular y la potencia.
¿Cómo se crea un plan de macrociclo?
Un macrociclo es un plan anual que trabaja para alcanzar el punto máximo en la competición objetivo del año. El macrociclo consta de tres fases: preparación, competición y transición, siendo opcional la precompetición. La fase de preparación se divide a su vez en preparación general y específica.
¿Qué son los ejemplos de macrociclos?
Los macrociclos suelen describirse como moléculas e iones que contienen un anillo de doce o más átomos. Algunos ejemplos clásicos son los éteres corona, los calixarenos, las porfirinas y las ciclodextrinas.
¿Qué es un macrociclo en formación?
Macrociclo. El macrociclo es su plan de entrenamiento estacional. Puedes considerarlo como la visión a 30.000 pies de todo el entrenamiento que estás planificando. Comienza con el inicio del entrenamiento y termina con el evento objetivo. En un plan TrainerRoad tradicional, el macrociclo dura 28 semanas.
Ejemplo de formación macrociclo
Las variables agudas incluyen 1) Ejercicios utilizados, 2) Orden de los ejercicios, 3) Peso utilizado/intensidad (repeticiones completadas), 4) Series realizadas, 5) Periodos de descanso entre series y 6) Velocidad/ritmo de las repeticiones. El concepto original de periodización se desarrolló en los países del antiguo bloque del Este a finales de los años 50 y principios de los 60 para optimizar la adaptación de los atletas al entrenamiento de resistencia. Y lo que es más importante, la periodización gira en torno al calendario competitivo del atleta, de forma que esté en su mejor momento para la competición.
La base de la periodización es un concepto denominado síndrome general de adaptación (SGA). El SGA describe tres etapas por las que pasa un organismo -como un atleta- cuando se expone a un nuevo estrés (Seyle, 1936). Estas tres etapas son 1) Alarma, 2) Adaptación y 3) Agotamiento. Cuando el cuerpo se ve sometido a un nuevo estrés -utilicemos como ejemplo el entrenamiento pesado en el rango de 3 a 5 repeticiones-, el cuerpo pasa primero por una reacción de alarma. Durante esta fase, el cuerpo se debilita momentáneamente. Pero con una exposición continuada al estrés (es decir, entrenamientos sucesivos), el cuerpo entra en la fase de adaptación. En esta etapa, el cuerpo supercompensa el estrés -por ejemplo, aumentando la fuerza muscular- para afrontarlo mejor.
Ejemplo de macrociclo
El entrenamiento estructurado, en su forma más eficaz, es tanto periodizado como progresivo. Para ser más rápido, el trabajo duro debe estimular adaptaciones fisiológicas específicas. La periodización del entrenamiento divide la temporada en distintas fases para que el trabajo duro dé sus frutos.
En los términos más sencillos, el entrenamiento de resistencia se basa en el estímulo y la adaptación. Alterar el estado de equilibrio del cuerpo, la homeostasis fisiológica, a través del estímulo del entrenamiento provoca un sinfín de cambios. Esos cambios son los que le convierten en un ciclista más rápido.
La alteración de la homeostasis fisiológica sólo se produce cuando el estímulo o el estrés desafían las capacidades actuales del cuerpo. Puede provocar la alteración necesaria para la adaptación repitiendo o prolongando los intervalos de alta intensidad. También puede hacerse manteniendo esfuerzos más suaves durante un tiempo excepcionalmente largo, o alguna forma de trabajo entre estos dos. A medida que el cuerpo se adapta a nuevos niveles de estrés, acaba restableciendo la homeostasis en un nivel superior de capacidad física.
Ahora que tiene mayores capacidades físicas, se requiere un estímulo más significativo para alterar el nuevo nivel de equilibrio. Esto significa que los mismos entrenamientos que funcionaban antes no proporcionarán suficiente estrés al cuerpo para provocar nuevas adaptaciones. En otras palabras, el cuerpo debe ser desafiado continuamente y cada vez más si quiere ser más capaz. Este proceso se denomina sobrecarga progresiva.
Macrociclo mesociclo microciclo
Como estudiante de fitness, uno de los conceptos de entrenamiento más importantes que hay que aprender es la periodización, especialmente cuando se pasa de principiante a intermedio, y aún más cuando se empieza a ser avanzado. La periodización no es un concepto nuevo, ya que existe desde la década de 1950, y la mayoría de las personas emplean alguna forma de entrenamiento periodizado, lo sepan o no, pero hacerlo y hacerlo bien son dos cosas diferentes. Si realmente entiendes la periodización, podrás maximizar tus resultados en el gimnasio o en tu deporte respectivo. Para empezar, necesitas conocer lo básico, que son los tres ciclos del entrenamiento de periodización: Macrociclo, Mesociclo y Microciclo.
En este post, vamos a explicar qué es la periodización y cómo se relacionan con ella los macrociclos, mesociclos y microciclos. Con ello, podrás estructurar tu entrenamiento de forma que te permita alcanzar el máximo rendimiento, prepararte para un evento o, simplemente, lograr tus objetivos de forma física. La siguiente información también le ayudará a comprender el propósito y la planificación que hay detrás de muchos programas de entrenamiento de fuerza y atléticos de eficacia probada.