Entrenamiento hiit bajo impacto
Lista de ejercicios hiit de bajo impacto
El entrenamiento a intervalos de baja intensidad (LIIT) es una variante más tranquila y menos sudorosa del HIIT. Pero, ¿qué ejercicios incluye y cómo puedes incorporarlos a tu plan de entrenamiento? Aquí tienes toda la información sobre la baja intensidad.
El entrenamiento en intervalos de baja intensidad consiste en intervalos de mayor y menor intensidad, igual que el HIIT, salvo que la diferencia entre el intervalo mayor y el menor no es tan intensa. Piensa en el LIIT como un trote y en el HIIT como un sprint.
Mientras que con el HIIT entrenarás en las zonas de frecuencia cardiaca 4 (80-90% FCM) y 5 (90-100% FCM), el LIIT se centra en las zonas 2 (60-70% FCM) y 3 (70-80% FCM). Utiliza tu monitor de frecuencia cardiaca para mantenerte en estas zonas durante tus intervalos y para observar cómo desciende tu frecuencia cardiaca mientras descansas. Cuando llegue a la zona gris (Zona 1 - 50-60% FCM), sabrá que ha llegado el momento de volver a entrenar.
Mientras que una sesión de HIIT suele durar entre 20 y 30 minutos, necesitarás entre 40 y 60 minutos para obtener los beneficios del LIIT. Por otro lado, mientras que el HIIT te llevará a tu límite absoluto en términos de esfuerzo, el LIIT tiene un ritmo más suave.
Hiit de bajo impacto para rodillas dañadas
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, baja las manos al suelo y retrocede con ambos pies hasta que tu cuerpo quede en posición de tabla. Vuelve a acercar los pies a las manos para ponerte de pie y, a continuación, vuelve a sentarte en cuclillas, con el objetivo de que los cuádriceps queden paralelos al suelo. Esto es una repetición. Muévete tan rápido como puedas, manteniendo el tronco contraído.
Ponte a cuatro patas y levanta las rodillas hasta que queden a unos centímetros de la colchoneta. Ahora mueve una mano y el pie opuesto hacia delante una distancia igual mientras te mantienes pegado al suelo, seguido de la siguiente mano y el pie opuesto, arrastrándote hasta la parte superior de la esterilla de entrenamiento, antes de invertir el movimiento para volver al punto de partida. Mantén el tronco contraído y hazlo a tu ritmo.Cómo hacer crisscrosses de bajo impacto
Colócate erguido, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos extendidos en forma de "T". Ahora retrocede con el pie derecho por detrás de la pierna izquierda, cruzando los brazos en el aire delante del pecho mientras retrocedes. La rodilla delantera debe estar ligeramente flexionada al retroceder. Vuelva a la posición inicial y, a continuación, retroceda con el pie izquierdo, alternando la derecha y la izquierda con un ritmo constante.
Entrenamiento hiit de bajo impacto 30 minutos
/ Fitness Por qué deberías probar un entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto by Jordan Smith, NASM-CPT - August 04, 2021 El entrenamiento HIIT es uno de los tipos de entrenamiento más populares, y con razón. El objetivo de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad es quemar la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible. Estas calorías se queman durante el entrenamiento y debido a que hay un gran esfuerzo en el entrenamiento, el cuerpo tiene que trabajar más duro después del entrenamiento para volver a su normalidad por, lo has adivinado, el uso de más energía (aka calorías).
Y aunque puede que hayas oído hablar del HIIT, estamos aquí para hablarte de un entrenamiento que es igual de intenso, pero sin machacar las articulaciones: el entrenamiento de alta intensidad y bajo impacto (HILIT). Hemos recurrido a Bethany Stillwaggon, ACSM-CPT, Row House Master Coach, para que te explique todo lo que necesitas saber.
Nota importante: Este artículo se ha publicado únicamente con fines informativos y educativos. No pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulte siempre a su médico o a otro profesional sanitario cualificado cualquier duda que pueda tener sobre una afección médica. Su profesional de la salud autorizado puede ofrecerle el mejor diagnóstico y tratamiento de cualquier afección médica y ayudarle también a decidir si un suplemento dietético será una adición útil a su régimen.
Hiit cardio de bajo impacto
A pesar de lo bueno que es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que acelera la salud cardiovascular, desarrolla los músculos, quema calorías y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas en un tiempo récord, tiene la mala reputación de ser duro para las articulaciones. Es hora de aclarar las cosas.
"Los ejercicios de alta intensidad y de alto impacto no son sinónimos", dice Layne Nordquist, C.P.T., entrenadora principal de VASA Fitness en Denver, CO. "Cuando hablamos de intensidad, en realidad sólo intentamos describir la intensidad con la que se trabaja. Puedes trabajar duro sin poner mucho impacto en tu cuerpo corriendo o saltando."
Tanto para los principiantes como para los adultos mayores, una consideración a tener en cuenta cuando se trata de actividades de impacto es la fuerza de las articulaciones, dice Garrick Lim, fisioterapeuta y kinesiólogo de REACT Physical Therapy en Chicago.
Explica que cuando los músculos que sostienen una articulación no tienen la fuerza necesaria, las actividades de alto impacto como los saltos en cuclillas y los brincos pueden someter a demasiada tensión a los ligamentos, tendones, cartílagos e incluso huesos que componen la articulación, lo que contribuye tanto al dolor agudo como a los problemas de desgaste gradual.