Elevación lateral inclinada
El tiempo no espera a nadie, pero eso no significa que no puedas darle una buena carrera por su dinero. Si necesitas quemar grasa y construir músculo más rápido que un montaje de entrenamiento de Rocky, el experto entrenador Scott H. Mendelson (completegymsnutrition.com) tiene un circuito que te hará avanzar rápido. Aquí está la tercera y última parte de su plan para aniquilar la flacidez mientras cargas tus hombros y brazos.
Haz los seis ejercicios seguidos con 30 segundos entre ellos, pero reduce este periodo en cinco segundos cada semana para aumentar el desafío. Repita el circuito tres o cuatro veces después de un calentamiento una vez a la semana. Realiza de seis a ocho repeticiones para todos los ejercicios utilizando una velocidad de movimiento controlada: cuatro segundos hacia abajo, uno o dos segundos en la parte inferior y acelera la carga hacia arriba. Si consigues ocho repeticiones con la forma adecuada, sube la carga para la siguiente serie. Armas listas…
Coloca una dumb-bell a cada lado de tus hombros, con los codos por debajo de las muñecas. Presiona hacia arriba hasta que tus brazos se extiendan por encima de la cabeza, baja y repite. Utiliza un observador cuando sea posible para asegurarte de que el pulgar está a la altura del hombro en la parte inferior.
Barra militar sentada p
Pocos culturistas están hechos con el molde de Arnold Schwarzenegger. Claro, todo el mundo quiere ser el próximo Arnold, pero ¿quién podría duplicar el volumen de entrenamiento y la frecuencia que él lograba? No sólo entrenaba los hombros y los brazos durante más de 60 series, sino que lo hacía 2 ó 3 veces por semana con una intensidad increíble.
Esa es una de las razones por las que “El Roble” destacaba entre sus compañeros. Mientras que otros se daban por vencidos, Arnold se complacía en su propio dolor. Aunque este tipo de volumen no puede mantenerse a largo plazo, sí que puede activar tu interruptor anabólico personal y ayudarte a conseguir tu físico ideal, siempre que aprendas a amar un entrenamiento de delantales y brazos que rompa los huesos.
Arnold entrenaba los hombros con el mismo enfoque de alto volumen que empleaba con otras partes del cuerpo, asegurándose de que cada cabeza del deltoide fuera atacada desde diferentes ángulos. Dado que los presses multiarticulares desde la parte delantera del cuello reclutan los deltoides anteriores (delanteros) en mayor medida que los presses por detrás del cuello, normalmente incluía ambos en su entrenamiento de hombros para conseguir un desarrollo máximo.
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¿Cansado de que las mangas de tu camiseta se vuelen con el viento? Pues bien, hacer clic en este artículo es tu primera repetición para conseguir unos bíceps, tríceps y antebrazos más grandes. Cada uno de estos ejercicios para los brazos golpea las fibras musculares al máximo para provocar el crecimiento que buscas y demuestra que cualquier pieza del equipo -en las manos adecuadas y en el entrenamiento de brazos correcto- tiene el potencial de construir brazos más grandes y gruesos.
Y si te estás preguntando por qué necesitas conocer exactamente 18 ejercicios para brazos, es porque si quieres construir brazos que realmente destaquen, necesitarás golpearlos desde una variedad de ángulos, que es una teoría de construcción muscular que ha sido confirmada por la investigación realizada por el Departamento de Ciencias de la Salud y Rendimiento Humano de la Universidad de Tampa, Florida.
A continuación, te presentamos un detallado “cómo” que te asegurará completar cada repetición con una forma perfecta y te explicará el beneficio específico de cada ejercicio, ayudándote a elegir la combinación perfecta para cada objetivo. Saluda a tus nuevas tácticas de brazos fuertes.
Cómo hacerlo: Siéntate en un banco inclinado y sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del brazo. Utiliza tus bíceps para curvar la mancuerna hasta que llegue a tu hombro, luego bájala hacia tu lado y repite.
Mosca de los deltos traseros
Los hombros y los brazos son grupos musculares complementarios y cuando los combinas, saldrás de tu sesión sintiéndote fatigado pero listo para más. Con esta rutina, realizarás una variedad de ejercicios utilizando el volumen, la frecuencia y la intensidad para optimizar las ganancias de la parte superior del cuerpo.
La ventaja de trabajar los hombros y los brazos en una sola sesión es que muchos ejercicios compuestos de la parte superior del cuerpo se dirigen a ambos grupos musculares. Esta es una manera de construir una rutina eficiente para incluir en su división de entrenamiento.
Puedes permitirte fatigar realmente estos dos grupos musculares, y aún así sentirte listo para saltar a un entrenamiento de piernas al día siguiente. Combinar estos grupos musculares en una sesión te permitirá completar dos entrenamientos dedicados a la parte superior del cuerpo por semana, lo que significa que también es una forma eficiente de entrenar.
Reconocidos por su forma triangular, los músculos deltoides constan de tres conjuntos de fibras o “cabezas”: anterior (delantero), posterior (trasero) y lateral (costado). Las tres cabezas trabajan juntas y ayudan a los rangos de movimiento del hombro, incluyendo el empuje, la tracción, la rotación y la estabilidad durante el levantamiento.