Entrenamiento de espalda y hombros
Entrenamiento de espalda
Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas y las mancuernas en las manos a los lados. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, gira las caderas para que el torso quede casi paralelo al suelo y extiende los brazos rectos delante de las piernas, con las palmas de las manos enfrentadas. Esta es la posición inicial. A partir de aquí, active el núcleo y reme las mancuernas hacia los lados hasta que la parte superior de los brazos esté al menos paralela a los lados. Apriete los omóplatos. Invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza de 10 a 15.
Cómo hacerlo: Comience en una caja, banco u otra superficie elevada y resistente, a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Sujeta una mancuerna con la mano izquierda. Apoye el núcleo y levante y extienda la pierna derecha hasta que esté paralela al suelo. Esta es la posición inicial. Presionando con la mano derecha y la espinilla izquierda, reme la mancuerna hacia arriba hasta que la parte superior del brazo izquierdo esté al menos paralela al costado. Mantenga la columna vertebral larga. Invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Realice 10 en cada lado.
Cómo: Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y un par de mancuernas en las manos delante de los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Apoyando el tronco y manteniendo los brazos rectos, levanta las mancuernas por delante del cuerpo hasta la altura de los hombros. Baje la espalda hasta el inicio, luego levante las mancuernas hasta la altura de los hombros en los lados. Vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 10.
Ejercicios para la espalda y los hombros
La cosa se complica. Anteriormente hemos tratado los músculos, como los bíceps, que simplemente se acortan o alargan para cerrar o abrir una articulación de bisagra. Eso era la escuela primaria; esto es la universidad, porque las articulaciones de los hombros ofrecen un grado avanzado de movilidad. Tres cabezas de delto distintas mueven los brazos en arcos de 180 grados. Esta mayor complejidad conlleva un mayor riesgo de errores y lesiones.
Todas las cabezas de los deltos no trabajan por igual, y la que suele soportar la mayor carga es la anterior. Los deltoides delanteros no sólo son los que más se mueven durante los presses por encima de la cabeza, sino que también son los que más se mueven durante los entrenamientos de pecho y tríceps, ayudando durante los presses y los dips. Si haces elevaciones frontales además de muchos levantamientos compuestos de hombros, pecho y tríceps, es probable que estés trabajando en exceso tus delantales delanteros.
Al igual que los delgados anteriores tienden a recibir demasiado énfasis, los delgados posteriores tienden a recibir demasiado poco. Los delantales traseros ayudan durante los ejercicios de lat, como los remos y los pulldowns; pero si estás enfocando correctamente tus lats, es poco probable que tus delantales traseros estén recibiendo suficiente trabajo en el día de la espalda o de los hombros para alcanzar su máximo potencial.
Entrenamiento de alto volumen para los hombros
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Es fácil dar por sentada la fuerza de nuestra espalda y nuestros hombros. Muchos de los movimientos que realizamos en nuestra vida diaria, como cargar, alcanzar, girar, levantar y doblar, dependen de los músculos de la espalda y los hombros.
Un entrenamiento de espalda y hombros es mucho más que una forma de ejercicio. Es importante mantener la fuerza y la flexibilidad de estos grupos musculares para que sigan funcionando a un nivel óptimo y también para prevenir lesiones.
Si sufres de dolor de espalda crónico, esto puede derivar de tener músculos débiles en la columna vertebral. Para entender el origen del dolor de espalda crónico, es importante saber cómo funciona el cuadrado lumbar (QL). El QL se encuentra en la parte baja de la espalda y es el músculo más profundo de la pared abdominal.
Cómo construir hombros
¿Quieres tener unos hombros de hierro pero no tienes mucho tiempo? Con esta superserie puedes ejercitar tus hombros con un entrenamiento relativamente corto pero intenso. La diferencia entre una superserie y el entrenamiento de fuerza convencional radica en los descansos. En el entrenamiento de fuerza de toda la vida, se descansa bien después de cada serie. Sin embargo, con las superseries haces dos o tres ejercicios de 10 repeticiones cada uno sin descansar. Cuando terminas la superserie, descansas dos minutos y realizas otra serie de dos ejercicios más para el mismo grupo muscular. De este modo, te centras en músculos específicos, lo que te ayuda a desarrollarlos más rápidamente.
Nota importante: ¡No te fuerces! Adapta el entrenamiento a tu condición física actual. Asegúrate de regular el peso poco a poco y, si es necesario, al principio también debes descansar unos segundos entre las series.