Como recuperarse de un entrenamiento intenso

Recuperación tras el entrenamiento

Sabemos que has estado entrenando duro en el gimnasio. Pero pasar horas levantando pesas, día tras día, puede frenar tu progreso. La recuperación y el descanso son partes esenciales de cualquier programa de fuerza y acondicionamiento, y la mayoría de los entrenadores dirían que son tanto o más importantes que el propio levantamiento. La recuperación debe producirse antes de poder progresar. Es importante para no lesionarse, para entrenar de forma constante a largo plazo y para llegar al máximo de vez en cuando.

Recuperación muscular

Las mejores formas de recuperarse después de un ejercicio intenso27 May 2020Getty ImagesSeis expertos en nutrición y fitness revelan sus mejores consejos sobre cómo recuperarse después de un entrenamiento agotador... No sabemos tú, pero nosotros estamos haciendo más ejercicio que nunca en este momento y aunque nos encanta descubrir nuevos entrenamientos que nos motiven y diferentes movimientos que nos hagan sentir el ardor todo desde la comodidad de nuestra propia casa, definitivamente no nos encanta el dolor muscular que sentimos durante días después.

Si te cuesta subir las escaleras después de una sesión de sentadillas o te estremeces mientras te lavas el pelo en la ducha, no eres el único: hemos preguntado a seis expertos en nutrición y fitness cuáles son sus mejores consejos para descansar y recuperarse, de modo que podamos volver pronto a nuestro régimen de fitness: ¡esos entrenamientos en directo de Instagram no esperan a ninguna mujer!

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo suda para termorregular tu temperatura corporal, lo que significa que no sigues teniendo cada vez más calor. Tu cuerpo es inteligente y empieza a sudar como mecanismo de enfriamiento. Esto ocurre incluso cuando hace frío. Es muy importante reponer esta pérdida de sudor, ya que la deshidratación puede causar deterioro cognitivo (nada bueno si estás en el trabajo o conduciendo de vuelta a casa), estrés cardíaco, incapacidad para reducir la temperatura corporal central, pérdida de conocimiento, hipotermia y mucho más. La sed es un signo de deshidratación y debe tratarse inmediatamente. Si tienes sed, ya estás deshidratado en un 2-4% y una deshidratación del 2% puede reducir tu rendimiento fisiológico hasta en un 20%.

Cómo mejorar la recuperación

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El descanso y la recuperación son una parte esencial de cualquier rutina de entrenamiento. Su rutina de recuperación después del ejercicio tiene un gran impacto en sus ganancias de condición física y rendimiento deportivo y le permite entrenar mucho más eficazmente. Por desgracia, la mayoría de la gente no tiene un plan de recuperación después del ejercicio. Aquí tienes algunos consejos para poner en marcha tus planes para después del ejercicio.

Para las rutinas de entrenamiento con pesas, esto significa que nunca debes entrenar los mismos grupos musculares dos días seguidos. Existen tantos métodos de recuperación como atletas. Los siguientes son algunos de los más recomendados por los expertos.

El agua contribuye a todas las funciones metabólicas y a la transferencia de nutrientes en el organismo, por lo que tomar mucha agua mejorará todas las funciones corporales. La reposición adecuada de líquidos es aún más importante para los atletas de resistencia, que pierden grandes cantidades de agua durante las horas de sudoración.

¿Por qué mi recuperación muscular es tan lenta?

Aunque a veces los dolores musculares forman parte de los retos a los que se enfrenta el cuerpo para fortalecerse, hay cosas que puedes hacer para ayudar. Utiliza estos consejos para acelerar la recuperación muscular y seguir trabajando para alcanzar tus objetivos de salud y forma física.

Los electrolitos incluyen minerales como el magnesio, el potasio, el calcio y el sodio, y se encuentran en la mayoría de los alimentos. Estos minerales son importantes para el sistema nervioso y también se consumen durante la contracción muscular.

Según Sports Dietitians Australia, el organismo es más eficaz a la hora de reponer hidratos de carbono y promover la reparación y el crecimiento muscular en los primeros 60-90 minutos después del ejercicio. Aunque esto continúa durante otras 12-24 horas, maximizar la recuperación en esos primeros 90 minutos es una gran idea.

Las opciones de tentempiés rápidos y saludables para reponer las reservas de energía son infinitas: puedes prepararte un batido con antelación, tomar fruta con yogur, mantequilla de cacahuete o huevos con tostadas, u optar por un batido de proteínas en polvo si tienes prisa y no vas a poder comer en un rato.