Entrenamiento intermitente de alta intensidad

Entrenamiento de alta intensidad

En el mundo del fitness, la palabra "milagro" se utiliza como si fuera una pesa de medio kilo. Pero cuando se trata del entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT), un entrenamiento muy breve, los beneficios de los que ha oído hablar son legítimos y -vamos a decirlo- milagrosos. El HIIT es una combinación de ejercicios cardiovasculares breves de muy alta intensidad seguidos de periodos de descanso iguales o más largos. Piensa en 30 segundos o un minuto de sprint, seguido de uno o dos minutos de caminata o trote lento. Repite este ciclo durante sólo 10 minutos y habrás completado un entrenamiento HIIT.

"Ahora tenemos más de 10 años de datos que demuestran que el HIIT produce prácticamente los mismos beneficios para la salud y la forma física que el ejercicio aeróbico a largo plazo y, en algunos grupos o poblaciones, funciona mejor que el ejercicio aeróbico tradicional", afirma Todd Astorino, profesor de kinesiología de la Universidad Estatal de California en San Marcos, que ha publicado más de una docena de estudios sobre el HIIT. Tanto si su objetivo es mejorar su forma física, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, perder peso, fortalecer el músculo esquelético o ayudar a controlar el azúcar en sangre, unos pocos minutos de HIIT parecen ser tan eficaces como períodos mucho más largos de carrera a ritmo moderado, ciclismo, natación u otras formas de cardio tradicional. Para los atletas bien entrenados, el HIIT puede ser la mejor forma de elevar su rendimiento físico.

Hiit cardio

ResumenObjetivo:Determinar los efectos de un programa de ejercicio intermitente de alta intensidad (EIAI) de 15 semanas de duración sobre la grasa subcutánea y del tronco y la resistencia a la insulina de mujeres jóvenes.Diseño y procedimientos:Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a uno de los tres grupos: EIAI (n=15), ejercicio en estado estacionario (ESE; n=15) o control (CONT; n=15). Los grupos HIIE y SSE se sometieron a una intervención de ejercicio de 15 semanas.Sujetos:Cuarenta y cinco mujeres con un IMC medio de 23,2±2,0 kg m-2 y una edad de 20,2±2,0 años.Resultados:Ambos grupos de ejercicio demostraron una mejora significativa (P<0,05) en la forma física cardiovascular. Sin embargo, sólo el grupo HIIE presentó una reducción significativa de la masa corporal total (MCT), la masa grasa (MG), la grasa del tronco y los niveles de insulina plasmática en ayunas. Sólo en el grupo HIIE se produjo una pérdida significativa de grasa (P<0,05) en las piernas en comparación con los brazos. Las mujeres delgadas perdieron menos grasa que las mujeres con sobrepeso después de la HIIE. Los descensos en las concentraciones de leptina se correlacionaron negativamente con los aumentos en el VO2peak (r=-0,57; P<0,05) y positivamente con los descensos en el TBM (r=0,47; P<0,0001). No hubo cambios significativos en los niveles de adiponectina después del entrenamiento.Conclusiones:HIIE tres veces por semana durante 15 semanas en comparación con la misma frecuencia de ejercicio SSE se asoció con reducciones significativas en la grasa corporal total, la grasa subcutánea de las piernas y el tronco, y la resistencia a la insulina en mujeres jóvenes.

Tipos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un protocolo de entrenamiento que alterna periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso o explosivo con periodos breves de recuperación hasta el punto de agotamiento[1]. El HIIT implica ejercicios realizados en ráfagas rápidas repetidas a un esfuerzo máximo o casi máximo con periodos de descanso o baja actividad entre las series. El alto nivel de intensidad, la duración de los intervalos y el número de series lo distinguen de la actividad aeróbica (cardiovascular), ya que el cuerpo recurre de forma significativa a los sistemas energéticos anaeróbicos (aunque sin excluir por completo las vías aeróbicas)[2], por lo que el método se basa en "el sistema anaeróbico de liberación de energía casi al máximo"[1].

Aunque existen diversas formas de entrenamientos de estilo HIIT que pueden incluir ejercicios asociados tanto con la actividad cardiovascular como con el entrenamiento de resistencia, las características cruciales del HIIT de esfuerzo máximo, duración y periodos de descanso cortos (activando así las vías anaeróbicas de producción de energía) lo diferencian materialmente de ser considerado una forma de ejercicio cardiovascular[3]. Aunque no existe una duración universal para las sesiones de HIIT, un entrenamiento HIIT suele durar menos de 30 minutos en total, ya que utiliza los sistemas de energía anaeróbica que se suelen emplear para explosiones cortas y agudas. Los tiempos varían en función del nivel de forma física del participante[4]. Inicialmente, el HIIT tradicional se había diseñado para que no durara más de 20 segundos y no más de 10 segundos; sin embargo, los intervalos de esfuerzo suelen oscilar entre 20 y 45 segundos, pero no más de 75 segundos, momento en el que entra en acción el sistema aeróbico[5].

Plan de entrenamiento Hiit

Todos los autores del manuscrito "Efectos del entrenamiento intermitente de alta vs. moderada intensidad sobre la funcionalidad, la frecuencia cardiaca en reposo y la sangre de mujeres de edad avanzada" declaran la participación como autores, el consentimiento del manuscrito para Journal of Translational Medicine, y está dispuesto a proporcionar datos y material, caso de ser solicitado por la Revista.

Reimpresiones y permisosSobre este artículoCite este artículoCoswig, V.S., Barbalho, M., Raiol, R. et al. Efectos del entrenamiento intermitente de alta intensidad vs moderada intensidad en la funcionalidad, la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial de las mujeres de edad avanzada.

J Transl Med 18, 88 (2020). https://doi.org/10.1186/s12967-020-02261-8Download citationShare this articleCualquier persona con la que compartas el siguiente enlace podrá leer este contenido:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard