Intensidad de un entrenamiento

200 lpm de frecuencia cardiaca durante el ejercicio

Normalmente, la intensidad del ejercicio se describe como baja, moderada o vigorosa. Para obtener los máximos beneficios para la salud, el objetivo es trabajar duro, pero no demasiado - descrito como intensidad moderada por las Directrices de Actividad Física y Comportamiento Sedentario de Australia. Estas directrices recomiendan que, para gozar de buena salud, hay que realizar al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada la mayoría de los días, además del mensaje general de moverse más y sentarse menos. Esto es igual para hombres y mujeres.

El cribado previo al ejercicio se utiliza para identificar a las personas con afecciones médicas que pueden exponerlas a un mayor riesgo de sufrir un problema de salud durante la actividad física. Es un filtro o "red de seguridad" que ayuda a decidir si los beneficios potenciales del ejercicio superan los riesgos para usted. Asegúrese de leer la herramienta de autoevaluación previa al ejercicio antes de embarcarse en una actividad física o en un programa de ejercicio. Medición de la intensidad del ejercicio Existen varias formas de medir la intensidad del ejercicio para asegurarse de que su cuerpo aprovecha al máximo cada sesión. Es posible que tenga que experimentar para averiguar qué método de medición de la intensidad del ejercicio se adapta mejor a sus necesidades. Existen tres métodos de medición diferentes Medición de la intensidad del ejercicio mediante la frecuencia cardíaca objetivo El cuerpo humano tiene un sistema incorporado para medir la intensidad del ejercicio: el corazón. Su frecuencia cardiaca aumentará en proporción a la intensidad del ejercicio. Puede controlar y orientar la intensidad de su ejercicio calculando el intervalo de su Frecuencia Cardíaca Objetivo (RCP).

Ejercicio ligero

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En el entrenamiento con pesas, el volumen es el término utilizado para describir cuánto trabajo se realiza, como el número de repeticiones de un ejercicio. La intensidad describe la dificultad de un ejercicio, normalmente basada en la cantidad de peso que se levanta.

Tomemos como ejemplo los levantamientos de peso muerto. Si realiza cinco repeticiones con una barra de 100 libras y aumenta a 10 repeticiones con la misma barra, habrá aumentado el volumen. Si hace cinco repeticiones pero aumenta el peso de la barra a 150 libras, habrá aumentado la intensidad.

El volumen es clave para el crecimiento muscular (hipertrofia), así como para la resistencia muscular. Es una de las mejores formas de progresar y seguir viendo resultados en tus objetivos de hipertrofia. Aunque realizar muchas repeticiones con un peso más ligero es bueno para la resistencia, añadir series y repeticiones adicionales a su entrenamiento actual aumenta el volumen y el progreso. Añade más series o repeticiones de diferentes ejercicios para ver un mayor crecimiento muscular.

Ejemplos de ejercicios de baja intensidad

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La intensidad del ejercicio se refiere a la cantidad de energía que se gasta al hacer ejercicio. La intensidad percibida varía según la persona. Se ha descubierto que la intensidad influye en el combustible que utiliza el cuerpo y en el tipo de adaptaciones que éste realiza después del ejercicio. La intensidad es la cantidad de potencia física (expresada como porcentaje del consumo máximo de oxígeno) que el cuerpo utiliza al realizar una actividad. Por ejemplo, la intensidad del ejercicio define cuánto tiene que esforzarse el cuerpo para caminar un kilómetro y medio en 20 minutos[1].

Ejercicio aeróbico

Si se les presiona demasiado, interrumpirán la sesión por frustración y no volverán nunca. Por otro lado, si se presiona demasiado poco, el cliente no logrará realizar las adaptaciones fisiológicas necesarias (tanto cardiovasculares como musculares) para alcanzar sus objetivos de forma física.

Debe tener una visión de alto nivel de la intensidad del ejercicio de su cliente durante semanas, o incluso meses, para asegurarse de que está entrenando de forma que su cuerpo disponga del tiempo necesario para repararse y recuperarse.

En general, sin embargo, la forma más fácil de pensar (y explicar) el concepto de intensidad es una medida de lo duro que el cuerpo está trabajando durante la actividad física. La intensidad del ejercicio se suele medir como baja, moderada o vigorosa. He aquí algunos ejemplos de cada una de ellas:

Además de las preocupaciones por la recuperación y las lesiones, también está el hecho de que no existe una prescripción de intensidad única para todos. La intensidad a la que obligue a su cliente dependerá de varios factores, como sus objetivos de forma física, cómo le gusta entrenar, cómo se siente su cuerpo, etc.