Entrenamiento 10 km en 60 minutos
10 km a ritmo de 1 hora
Este programa ha sido diseñado para los nuevos corredores que buscan un programa de entrenamiento que les prepare para una carrera de 10K. O para corredores experimentados, que buscan un programa fácil con un nivel relativamente bajo de kilómetros semanales. Cada día, Hal te enviará un correo electrónico indicándote lo que debes correr y ofreciéndote también consejos sobre el entrenamiento.
¿CUÁNTO HAY QUE ENTRENAR PARA CORRER 10K? Si tienes un buen nivel de forma física (debido a la participación en otros deportes) probablemente podrías correr una media docena de millas con muy poco entrenamiento. Eso podría incluir correr carreras más cortas, como una 5K o una 8K.
Pero si has tomado la decisión de correr una carrera de 10K, es mejor que lo hagas bien. A continuación se presenta un programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarle a llegar a la meta de una 10K. (Para los que tienen problemas con la métrica, 10K son 6,2 millas).
El programa está diseñado para corredores principiantes, pero a los corredores experimentados también les gusta por su enfoque suave. Para participar en este programa de 10K, no debe tener ningún problema de salud importante, y tal vez haya hecho al menos algo de footing o caminar. Si correr 3,5 kilómetros en su primer entrenamiento el martes de la primera semana le parece demasiado difícil, tal vez quiera hacer una pausa antes de dar sus primeros pasos. Si tienes más de ocho semanas antes de tu 10K, cambia a un programa más fácil (más corto) para construir una base de resistencia.
Plan de entrenamiento de 10k por debajo de una hora
Diez kilómetros -o 6,2 millas- es la distancia perfecta para poner a prueba tu resistencia y tu velocidad, sea cual sea tu historial de corredor. Para los nuevos corredores, es un paso desafiante pero alcanzable desde los 5K, y es un gran afinador de la velocidad para aquellos que prefieren centrarse en carreras más largas.
No se trata sólo de resistencia, sino de resistencia a la velocidad, la capacidad de mantener el ritmo durante un período prolongado", dice Julian Goater, entrenador de corredores y autor de The Art of Running Faster (Human Kinetics). Desde el punto de vista fisiológico, esto significa que una alta capacidad aeróbica (VO2 máx.) y el umbral de lactato son activos igualmente importantes, por lo que un equilibrio de sesiones de VO2 máx., como los intervalos, y las carreras de ritmo para aumentar el umbral de lactato, están en el menú de entrenamiento.
Correr más rápido que tu ritmo de carrera objetivo hará que el ritmo de carrera sea más fácil", dice Goater. Pero divídelo en repeticiones para que sea más manejable". Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que los corredores experimentados que sustituyeron algunos kilómetros a ritmo moderado por tres o cuatro sesiones de esfuerzos cortos al 95 por ciento de la velocidad máxima mejoraron su tiempo en los 10K en una media de un minuto.
Plan de entrenamiento de 42 min 10k
Este plan de entrenamiento está dirigido a los atletas de nivel principiante que quieren completar una carrera de 10 km en menos de 60 minutos.El entrenamiento comienza con 3 horas y 32 minutos a la semana y se incrementa hasta un máximo de 5 horas y 27 minutos por semana.Las sesiones se basan en el %THR (frecuencia cardíaca umbral), por lo que necesitará un monitor de frecuencia cardíaca.¿Qué incluye el plan de entrenamiento? Junto con este plan, obtendrá planes de flexibilidad y fortalecimiento del núcleo específicos para el deporte.Tendrá acceso a nuestras herramientas de entrenamiento GRATUITAS para ayudarle a establecer sus zonas de entrenamiento con precisión.Este plan tiene 9 semanas de duración: Semana 1 - Semana de prueba, Semanas 2 a 7 - 2 bloques de 3 semanas de entrenamiento máximoSemana 8 - Semana de reducción de pesoSemana 9 - Semana de la carreraSupuestos de este plan de entrenamiento - Ya has completado al menos 10 semanas de entrenamiento básico. Para la prueba de carrera: Necesitarás tener acceso a una ruta de contrarreloj de 5 km.##Debes tener un monitor de frecuencia cardíaca.Si tienes alguna duda, programa una consulta virtual GRATIS a través de nuestra página web.https://multisportcoaching.co.za
Plan de entrenamiento de 10k para mujeres
Cuando quieres hacer realidad un nuevo récord, ayuda tener una hoja de ruta. Hemos desglosado exactamente lo que tienes que hacer para correr 10 kilómetros en menos de 60, 50 y 45 minutos con estos planes de entrenamiento de 10K. Elige tu carrera, sigue el programa que te convenga y en 12 semanas estarás corriendo la carrera de tus sueños.
Todos estos programas de entrenamiento suponen que ya has corrido al menos una carrera de 10K. Si no lo has hecho, puedes seguir las directrices básicas del "Plan Sub-60 Minutos", pero corriendo a un esfuerzo que te resulte cómodo en lugar del ritmo prescrito. La buena noticia es que si eres nuevo en la distancia, siempre que cruces la meta, tienes garantizada una marca personal. Para los corredores que ya han corrido una 10K, elige un objetivo que sea realista para ti.
Cada programa se basa en entrenamientos clave: carreras de tempo, trabajo de velocidad y carreras largas. Estos son los entrenamientos más difíciles y los más importantes de tu programa. Además, mezclarás algunas carreras fáciles, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado para mejorar tu base de resistencia. Tómate siempre un día de descanso completo cada semana para que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y repararse.