Entrenamiento correr 5 km

5 km programa de entrenamiento pdf

PARA MUCHAS PERSONAS, cinco kilómetros (5.000 metros o 3,1 millas) es la primera distancia competitiva que prueban. Es su primera camiseta de carreras, su introducción al mundo de las carreras en carretera. Pero a los corredores experimentados también les gustan los 5K. Las carreras de 5K son divertidas y fáciles de correr. A diferencia de los maratones, no necesitas pasar 18 semanas entrenando específicamente para ellas, y el tiempo de recuperación se mide en días, no en semanas.

Por eso, los 5K son la distancia de carrera más popular en Estados Unidos. Si eres principiante, puedes estar en la línea de salida de tu primer 5K tras sólo unos meses de entrenamiento. Requerirá cierto esfuerzo por tu parte, pero no mucho. Los que nunca hayan corrido o caminado antes encontrarán información sobre cómo empezar en mi Guía del corredor principiante. (El programa para novatos que figura a continuación aparece en ese folleto).

Para los que quieran entrenarse un poco más, aquí también hay programas de entrenamiento para corredores intermedios y avanzados. Y para los que no tienen intención de convertirse en corredores, aquí tienen un programa de marcha que les ayudará a entrenarse para su primera carrera de 5 km.

Plan de entrenamiento para correr

Pocos entrenamientos son tan accesibles como el running, que no requiere ningún equipamiento costoso ni máquinas voluminosas: basta con calzarse unas zapatillas de correr, cargar una lista de reproducción animada y ponerse en marcha. Si eres un aspirante a corredor pero un auténtico novato, seguir una rutina específica -como este plan de entrenamiento para 5K- puede ayudarte a trabajar tu fuerza y resistencia.

  Entrenamiento 5 km avanzado

Este plan fue diseñado específicamente por Jason Fitzgerald, entrenador certificado por USA Track & Field y fundador de Strength Running, como una guía accesible para principiantes. Por cierto, una carrera de 5 km son 5,1 km, y puede que ahora mismo te asuste, pero es totalmente factible si sigues esta guía. Es el plan de entrenamiento de 5K perfecto para tu primera gran carrera o para empezar a correr con regularidad, y puedes completarlo en sólo seis semanas.

Si te interesa la idea de correr sin necesidad de equipamiento y por caminos abiertos, aquí tienes por dónde empezar. ¿Y lo mejor? No es necesario tener experiencia previa corriendo para este plan de entrenamiento de 5K. Si puedes caminar, puedes terminar este programa. (¡Incluso podrías pasar del sofá a una media maratón si quisieras!)

Plan de entrenamiento 5k con entrenamiento de fuerza

Experimentarás muchas Carreras de Velocidad diferentes porque correr rápido es divertido. Harás Carreras de Recuperación y Carreras Largas y llegarás más lejos que antes, porque correr en un sitio nuevo es emocionante. Y tomarás la línea de salida emocionado y listo para divertirte en tu camino hacia la meta.

Este plan se diseñó en torno a un programa de 8 semanas. Fue construido para adaptarse a tu nivel de experiencia y pensado para ser únicamente flexible a tus necesidades. Tanto si estás a cuatro como a ocho semanas del día de la carrera, puedes empezar este programa cuando te venga bien.

  Entrenamiento fartlek para 10 km

Tú controlas lo que pones en el programa y, por lo tanto, lo que obtienes de él. Nuestra recomendación: Planifica el entrenamiento durante al menos 4 semanas antes de la 5K para que puedas correr cómodamente y completar los entrenamientos programados.

Enhorabuena por comenzar este épico viaje¡Descarga el planComienza con el entrenador BennettMira “Si quieres pasártelo bien corriendo los 5K, vas a tener que mezclar tu entrenamiento con velocidad y resistencia.Chris Bennett

Carrera de 5 km

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Este programa de entrenamiento de 5K de seis semanas está diseñado para corredores principiantes o corredores/caminadores que desean prepararse para correr una carrera en carretera de 5K (3,1 millas). Este programa de entrenamiento comienza como un programa de carrera/marcha y gradualmente se convierte en un programa de carrera continua. Debes tener experiencia básica en correr y gozar de buena salud cuando empieces.

Cuando haya terminado con el plan de entrenamiento, estará preparado para participar en una prueba de 5K si lo desea, o simplemente tendrá la confianza de saber que puede correr cinco kilómetros sin parar. También puedes esperar sentirte más fuerte y saludable. Un programa regular de carrera -aunque sólo sean unos minutos al día- puede ayudarle a mejorar la salud del corazón e incluso a vivir más tiempo.

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Si nunca ha corrido un 5K, la idea de correr continuamente kilómetro tras kilómetro puede parecer intimidante. Por supuesto, puede atarse las zapatillas y salir a correr varias veces a la semana, aumentando su kilometraje con la intención de alcanzar finalmente la marca de los 5 kilómetros. Pero un plan de entrenamiento estructurado le ayudará a conseguir ese objetivo en pequeños pasos alcanzables.

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