42 min 10k plan de entrenamiento
Este programa ha sido diseñado para nuevos corredores que buscan un programa de entrenamiento que les prepare para una carrera de 10K. O para corredores experimentados, que buscan un programa fácil con un nivel relativamente bajo de kilómetros semanales. Cada día, Hal te enviará un correo electrónico indicándote qué debes correr y ofreciéndote también consejos sobre el entrenamiento.
¿CUÁNTO NECESITAS ENTRENAR PARA CORRER 10K? Si posees un buen nivel de forma física (debido a la participación en otros deportes) probablemente podrías correr media docena de millas con muy poco entrenamiento. Eso podría incluir correr carreras más cortas, como una 5K o una 8K.
Pero si has tomado la decisión de correr una carrera de 10K, es mejor que lo hagas bien. A continuación te presentamos un programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarte a llegar a la meta de una 10K. (Para los que tengan problemas con la métrica, 10K son 6,2 millas).
El programa está diseñado para corredores principiantes, pero a los corredores experimentados también les gusta por su enfoque suave. Para participar en este programa de 10 km, no debe tener problemas de salud importantes y quizás haya hecho al menos algo de footing o caminar. Si correr 3,2 km (2,5 millas) en su primer entrenamiento, el martes de la primera semana, le parece demasiado difícil, quizá desee hacer una pausa antes de dar sus primeros pasos. Si tienes más de ocho semanas antes de tu 10K, cambia a un programa más fácil (más corto) para construir una base de resistencia.
¿Es posible correr 10 km en 45 minutos?
Los corredores en buena forma física pueden terminar una carrera de 10 km en unos 60 minutos. Los corredores avanzados pueden completar una 10K bastante más rápido, en torno a los 45 minutos. Los tiempos típicos de una carrera de 10 km variarán en función de tu forma física, sobre la que puedes leer más a continuación.
¿A qué velocidad se corren 10 km en 45 minutos?
Para correr una carrera de 10 km en 45 minutos o menos, necesitas correr a 7,15 minutos por milla / 4,30 minutos por kilómetro el día de la carrera.
Plan de entrenamiento de 10 km en menos de 45 minutos
Diez kilómetros es la distancia perfecta para poner a prueba tu resistencia y velocidad, sea cual sea tu nivel. Para los corredores principiantes es un reto, pero alcanzable, a partir de los 5 km, y para los que prefieren centrarse en carreras más largas es un buen ejercicio para afinar la velocidad.
No es sólo resistencia lo que necesitas, sino resistencia a la velocidad, la capacidad de mantener el ritmo durante un periodo prolongado”, afirma Julian Goater, entrenador de corredores y autor de El arte de correr más rápido (Human Kinetics). Fisiológicamente, esto significa que una alta capacidad aeróbica (VO2 máx.) y el umbral de lactato son activos igualmente importantes, por lo que el menú de entrenamiento debe incluir un equilibrio de sesiones de VO2 máx., como intervalos, y carreras a tempo para aumentar el umbral de lactato.
Correr más rápido que tu ritmo de carrera objetivo hará que el ritmo de carrera te resulte más fácil”, dice Goater. Pero divídelo en repeticiones para hacerlo más manejable”. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que los corredores experimentados que sustituían algunos kilómetros a ritmo moderado por tres o cuatro sesiones de esfuerzos cortos al 95 por ciento de la velocidad máxima mejoraban su tiempo en los 10 km en una media de un minuto.
45 min ritmo 10k por km
Introducir el ritmo de carrera en tu programa es el principal secreto para correr más rápido en la distancia de 10 km. Tendrás que disponer de una pista de atletismo o medir un circuito de entrenamiento de 2 km (preferiblemente un circuito circular).
Lo que estamos buscando para empezar, es ser capaz de correr 5Km en 4min 20seg por kilómetro. Esto te dará un tiempo total de 5K de 21:40. Añade a tu entrenamiento sesiones a esta velocidad.
Ahora, el secreto de tu entrenamiento debe ser equilibrarlo con tu estilo de vida. Correr nunca debe ser demasiado para ti. Siempre debes ser capaz de hacer las sesiones que te pidan, si te pierdes una sesión de entrenamiento no puedes recuperarla. No hay vuelta atrás para recuperar lo perdido. Hacer esto es lo que normalmente conduce a las lesiones.
Correr despacio es importante para recuperarse y prepararse antes de un día más duro. Todas las sesiones de calidad deben ir precedidas de un calentamiento y estiramientos, y se recomienda realizar también un calentamiento final.
Sub 45 min 10k plan de entrenamiento pdf
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Si te estás preguntando en qué posición podrías quedar en una próxima carrera, existen diferentes métodos que puedes utilizar para predecir tu tiempo en 10K. Luego puedes compararlo con los resultados de la carrera del año pasado, ya que el número de corredores y el rango de tiempos de llegada serán probablemente similares en tu evento.
Tanto si eres un corredor de élite como un corredor ocasional, no existe un tiempo ideal o bueno para los 10 km. Todo depende de muchos factores individuales, como la edad, la forma física, la experiencia en carrera y el entrenamiento. En lugar de centrarte en tu posición dentro de una carrera, prioriza tu propio tiempo y ritmo.
Como es de esperar, los tiempos de llegada a meta en 10K varían sustancialmente. El tiempo registrado por un corredor de élite es sustancialmente más rápido que el tiempo medio de llegada a meta para esta distancia. Los corredores en buena forma física pueden terminar una carrera de 10 km en unos 60 minutos. Los corredores avanzados pueden completar una 10K bastante más rápido, en torno a los 45 minutos. Los tiempos típicos de carrera de 10K cambiarán en función de tu nivel de forma física, sobre el que puedes leer más a continuación.