Entrenamiento para correr 10 km en un mes
10 semanas a 10 km
Si has disfrutado entrenando y compitiendo en una carrera de 10 km, es posible que quieras empezar a considerar una carrera más larga, como un maratón. Si echas cuentas, un maratón es "sólo" el equivalente a cuatro carreras de 10,5 km, y si has adquirido confianza en los 10 km, eso empezará a parecer bastante factible.
Pues bien, con el plan adecuado y algunos ajustes en tu entrenamiento, pasar de 10k a un maratón es completamente posible. Utiliza nuestros consejos para crear un plan de entrenamiento de 10k a maratón para ver lo que necesitarás para hacer el cambio a la carrera de larga distancia definitiva.
Un maratón es una perspectiva muy diferente a una carrera de 10k. Obviamente, correrás durante mucho más tiempo, a una velocidad diferente, y la carrera en sí es mucho menos tolerante. Tu plan de entrenamiento también será muy diferente al que pudiste experimentar cuando preparaste tus primeros 10k. Sin embargo, es perfectamente posible llegar a esta distancia siempre que se adopte un enfoque sensato.
El consejo general para el entrenamiento de un maratón es dedicar al menos entre 16 y 20 semanas a entrenar. Dicho esto, si ya tienes un nivel de forma física bastante alto (que probablemente ya tienes si has entrenado adecuadamente para una 10k), este tiempo de entrenamiento podría ser más corto, quizás tan sólo 12 semanas. Por supuesto, el plan de entrenamiento de cada corredor varía, pero date un mínimo de tres meses para prepararte.
Plan de entrenamiento de 8 semanas para 10k
Este Reto 10k es la forma perfecta de mejorar tu forma física al correr y aumentar el kilometraje en sólo 30 días. Tanto si ya has conquistado un 5k como si quieres alcanzar un objetivo difícil de correr desde el principio, este reto te ayudará a conseguirlo en sólo un mes.
Al final de los 30 días, ¡correrás 6,2 millas para completar un 10k! Depende de ti si corres la distancia por tu cuenta o te apuntas a una carrera de 10k que esté a 30 días de distancia. Este Reto 10k puede ser utilizado como un plan de entrenamiento para el día de la carrera, o completado completamente por su cuenta para lograr sus objetivos de correr.
La mayoría de los días del Reto 10k designan un determinado kilometraje para correr. Sin embargo, cada 2 o 3 días hay un entrenamiento diferente o un día de descanso programado. El propósito de estos días de descanso es ayudar a prevenir lesiones, el sobreentrenamiento, y dar a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.
Este reto de 10k para principiantes es perfecto para los corredores que acaban de empezar o para los que quieren aumentar su distancia. Los primeros 10 días del reto comienzan con un aumento lento y gradual del kilometraje, proporcionando tiempo para adaptarse y acostumbrarse a la actividad repetida.
Plan de carrera de 5k a 10k
Como su nombre indica, este programa es un poco más ambicioso que el convencional Couch to 5K, pero eso no significa que no lo vayas a completar - incluso si has corrido poco o nada desde el colegio, llegarás a la meta de los 10K si sigues el programa semana a semanaAsí que si estás planeando correr una prueba de 10K o simplemente quieres empezar a correr y darte un reto... esta página es para ti 😉
El método de caminar/correr permite que tu cuerpo aprenda a adaptarse a la carrera gradualmente, permitiendo que tus músculos se recuperen, lo que ayudará a evitar lesiones. Este método utiliza intervalos de caminata y de carrera, lo que aumenta la confianza y la resistencia y la forma física de forma constante. Los 10K pueden parecer un objetivo elevado si eres principiante o no estás en forma, pero tómatelo con calma semana a semana y sigue los siguientes consejos para correr y tendrás una buena oportunidad de completar tu objetivo.
El programa Couch to 10K (abajo) es un programa de entrenamiento de 3 días a la semana y, al igual que el programa Couch to 5K, lo he diseñado para que la tercera carrera de cada semana sea la más larga y la segunda carrera sea (normalmente) la más corta; también he incluido 2 semanas "fáciles". Pero siéntase libre de cambiarlos como desee, sólo evite correr en días consecutivos, esto permitirá que sus músculos se recuperen adecuadamente después de cada carrera 😉
Programa de 4 semanas para correr
Cuando quieres hacer realidad un nuevo récord, ayuda tener una hoja de ruta. Hemos desglosado exactamente lo que tienes que hacer para correr 6,2 millas en menos de 60, 50 y 45 minutos con estos planes de entrenamiento de 10K. Elige tu carrera, sigue el programa que te convenga y en 12 semanas estarás corriendo la carrera de tus sueños.
Todos estos programas de entrenamiento suponen que ya has corrido al menos una carrera de 10K. Si no lo has hecho, puedes seguir las directrices básicas del "Plan Sub-60 Minutos", pero corriendo a un esfuerzo que te resulte cómodo en lugar del ritmo prescrito. La buena noticia es que si eres nuevo en la distancia, siempre que cruces la meta, tienes garantizada una marca personal. Para los corredores que ya han corrido una 10K, elige un objetivo que sea realista para ti.
Cada programa se basa en entrenamientos clave: carreras de tempo, trabajo de velocidad y carreras largas. Estos son los entrenamientos más difíciles y los más importantes de tu programa. Además, mezclarás algunas carreras fáciles, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado para mejorar tu base de resistencia. Tómate siempre un día de descanso completo cada semana para que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y repararse.