Entrenamiento para correr 15 km

Plan de entrenamiento para correr

El entrenamiento requiere una combinación de velocidad y resistencia. Eso significa que correrás carreras largas que te desafiarán. Correrás carreras de velocidad que te entusiasmarán. Y correrás carreras de recuperación que te harán más fuerte. Entonces estarás listo para cruzar la línea de salida y correr hacia la línea de meta.

Tú controlas lo que pones en el programa y, por lo tanto, lo que obtienes de él. Nuestra recomendación: Planea entrenar al menos 4 semanas antes de la 15K para que puedas correr cómodamente y completar los entrenamientos programados.

Plan de entrenamiento para la media maratón

Preparar y correr una 15K te llevará algo más de tiempo que una 10K. Pero en general, las exigencias para tu cuerpo son similares, dice Tim Bradley, entrenador de corredores y director de entrenamiento de la Asociación de Corredores del Área de Chicago. He aquí cómo se compara esta distancia con la alternativa más popular.

La distancia equivale a 9,3 millas, frente a las 6,2 millas de una 10K. Correr una 10K implica alcanzar aproximadamente el 80 por ciento de tu frecuencia cardiaca y nivel de esfuerzo máximos, dice Bradley. Para una 15K a un ritmo adecuado, sólo irías entre un 2 y un 3 por ciento más lento o más fácil.

Hay una diferencia crítica en algunos ritmos: "Para la mayoría de la gente, la diferencia entre un 10K y un 15K es correr alrededor o por debajo de una hora y por encima de una hora", dice Lisa Reichmann, entrenadora de Run Farther and Faster, cerca de Washington, DC.

Eso puede significar que estás cerca de tu umbral de lactato, o el ritmo al que tu cuerpo produce un compuesto llamado lactato más rápidamente de lo que puede eliminarlo. Según ella, es difícil mantener el ritmo del umbral de lactato durante más de una hora. Por lo tanto, en una carrera de 15 km tendrás que ser un poco más cuidadoso que en distancias más cortas.

Plan de entrenamiento 15k

¿Acabas de terminar una carrera de 5 km y te entran ganas de correr una distancia mayor? El ambiente y la atmósfera que se respira en estas pruebas pueden servirte de inspiración para correr, y después de superar los 5 km, la siguiente prueba en la lista suele ser una de 10 ó 15 km. El domingo 15 de noviembre se celebrará la prueba de 15 km City to Sea, por lo que es importante que los corredores principiantes conozcan las diferencias y algunas pautas clave entre correr 15 km y 5 km.

¿Acabas de terminar una carrera de 5 km y te apetece correr una distancia mayor? El ambiente y la atmósfera que se respira en estas pruebas pueden servirte de inspiración para correr, y después de machacar un 5 km, lo siguiente en la lista suele ser una prueba de 10 km o 15 km. Es importante que los corredores principiantes conozcan las diferencias y algunas pautas clave de correr 15 km en comparación con una distancia de 5 km.

Los músculos de tu cuerpo necesitan tener un mayor nivel de fuerza y forma física para poder completar una carrera de 15 km sin lesiones. Por ejemplo, las pantorrillas son muy importantes para absorber los impactos y empujar al correr, y aunque puede que tengas suficiente fuerza para 5 km, ¡15 km son harina de otro costal!    Si te aseguras de añadir algo de entrenamiento de fuerza, no sólo mejorarás tu carrera, sino que también ayudarás a reducir las lesiones por sobrecarga.

Correr 15 km

La principal diferencia entre una carrera de 5 km y 15 km es la distancia. Una carrera de 5 km son 3,1 millas, mientras que una de 15 km son 9,3 millas. Es decir, ¡casi 10 km de diferencia! Esto significa que el entrenamiento para una carrera de 15 km requerirá más tiempo y esfuerzo que el entrenamiento para una carrera de 5 km.

Otra gran diferencia entre las dos distancias es el ritmo. Una carrera de 5 km se suele correr a un ritmo más rápido que una de 15 km, ya que es más corta. Esto significa que tendrás que ser capaz de mantener un ritmo más alto durante un período de tiempo más largo si quieres hacerlo bien en una carrera de 15 km.

Por último, el terreno también puede variar entre una carrera de 5 km y una de 15 km. Una carrera de 5 km se puede correr en cualquier tipo de terreno, pero una carrera de 15 km se suele correr en carreteras. Esto se debe a que es difícil encontrar una ruta lo suficientemente larga para una carrera de 15 km sin utilizar carreteras.

Si eres un corredor de 5 km y quieres pasar a correr 15 km, debes tener en cuenta algunas cosas. Hacer demasiado demasiado pronto es un error común que cometen muchos corredores y que puede provocar agotamiento o lesiones. Si sigues estos consejos, podrás progresar con seguridad de las carreras de 5 km a las de 15 km.