Entrenamiento para mejorar 10 km
Estrategia de la carrera de 10k
Este programa de entrenamiento para 10K es para corredores avanzados, aquellos individuos que compiten regularmente en carreras de hasta 10K o más y que quieren mejorar sus resultados. Debes ser capaz de correr de 30 a 60 minutos al día, de cinco a siete días a la semana y tener un conocimiento básico de cómo hacer trabajo de velocidad. Si esto le parece demasiado entrenamiento y se trata de su primera carrera de 10K, quizá se sienta más cómodo utilizando uno de los programas de 10K diseñados para corredores principiantes o intermedios.
ESTE PROGRAMA ES SÓLO PARA CORREDORES AVANZADOS: Personas que compiten regularmente en carreras de hasta 10K o más y que quieren mejorar sus resultados. Debes ser capaz de correr de 30 a 60 minutos al día, de cinco a siete días a la semana y tener un conocimiento básico de cómo hacer trabajo de velocidad. Si eso le parece demasiado entrenamiento, quizá se sienta más cómodo utilizando uno de los programas diseñados para corredores principiantes o intermedios.
El programa utiliza una cuenta atrás desde la semana 1 hasta la semana 8 (semana de la carrera) para una carrera de 10K. Permítame explicar los términos que siguen. En los correos electrónicos diarios que reciben los inscritos en los programas interactivos de 10K en TrainingPeaks se incluye más información y explicaciones.
Entrenamiento para acelerar los 10k
Así que vamos a empezar con una sesión de velocidad dura, basada en la forma de correr, en la que vas a trabajar la forma y la relajación, vitales para correr más rápido. Correrás 1 x 60, 1 x 70 y así sucesivamente, subiendo en incrementos de 10 m hasta los 200 m; camina o trota lentamente como recuperación.
No te preocupes por la velocidad, simplemente trabaja la forma rápida y relajada. Es una sesión estupenda para perfeccionar tu estilo de correr. También descubrirás que, de forma natural, llevas esa velocidad inicial a los esfuerzos posteriores, con lo que matarás dos pájaros de un tiro: la mejora de la resistencia a la velocidad y la mejora de la forma.
Igualmente, una sesión de 9 x 200 m, corriendo fácil, fácil-rápido y así sucesivamente con una recuperación caminando, hace el mismo trabajo. Trabaja la forma perfecta, las rodillas altas, la parte superior del cuerpo relajada en las carreras fáciles y trasládalo a las carreras rápidas.
En cuanto a los ejercicios sencillos, piensa en la flexibilidad y la movilidad de la cadera y no te equivocarás. La mayoría de las investigaciones sobre el running te dirán que los corredores más rápidos son los que tienen la mejor movilidad de cadera. Así que, teniendo esto en cuenta, los estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento -sólo una vez a la semana- darán sus frutos.
Cómo entrenar para correr 10 km
A diferencia de una media maratón o una maratón, el entrenamiento para los 10 km no consiste únicamente en pasar tiempo de pie. El entrenamiento de 10 km requiere una mezcla de carreras fáciles y sesiones de alta calidad que te lleven al límite de tu zona de confort, y que te mantengan allí.
Independientemente de tu experiencia en el mundo del running o de tus objetivos de carrera, el objetivo debe ser completar al menos dos sesiones duras a la semana. Tu nivel de forma física y tus objetivos de carrera dictarán lo que ocurre en los días intermedios a estas sesiones.
Recuerda repartir tus sesiones duras a lo largo de la semana. Recomendamos un programa de entrenamiento de martes y jueves o de martes y sábado con carreras de intensidad ligera a media en los días intermedios a estas sesiones de alta intensidad.
Algunos corredores eligen hacer esto en una superficie plana, mientras que otros optan por un circuito más ondulado. En cualquier caso, la clave de esta sesión es la regularidad. Mantén tu superficie o bucle constante para que puedas controlar las mejoras en el tiempo y el esfuerzo percibido a medida que mejora tu forma física.
El ritmo objetivo de esta sesión cambiará a medida que mejore su forma física. Asegúrate de que te sientes cómodo en el primer esfuerzo, de que controlas el segundo y de que mantienes la forma en el último esfuerzo de 3 km. Si puedes realizar este entrenamiento a tu ritmo objetivo de 10 km, serás capaz de correr a ese ritmo el día de la carrera, así de simple.
Plan de entrenamiento de 10k
No importa cuántas carreras hagas, siempre hay algo mágico en la distancia de 10K. Los 10K son perfectos tanto si eres nuevo en el mundo del running como si eres un profesional experimentado que quiere conseguir un récord. Si tienes la tentación de correr uno pronto, el 10K de Fulham es el más llano de Londres (léase: el más rápido), así que definitivamente hay que tenerlo en cuenta. Pedimos a los entrenadores, capitanes y miembros de adidas Runners que compartieran su consejo número uno sobre cómo sacar el máximo partido a tu experiencia en la carrera de 10K. Correr un 10K consiste en encontrar el punto óptimo entre una velocidad de punta y algo que puedas mantener durante toda la distancia. "Para mí, la base de un 10K rápido empieza por ser capaz de mejorar la velocidad en distancias más cortas", dice el entrenador Noel Carroll. "Creo que correr repeticiones de 1K, a un ritmo más rápido que tu ritmo objetivo de 10K, es muy útil para esto. Empieza con tres repeticiones y aumenta a cinco con una recuperación de uno o dos minutos de trote entre ellas", añade. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo objetivo, piensa en tu tiempo de llegada a la 10K y divídelo por 6,2 para saber el ritmo aproximado de minutos por kilómetro que necesitas alcanzar.