Entrenamiento ultrafondo 100 km
Correr una de las carreras más duras de Canadá
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En el caso del ciclismo de resistencia, se trata de crear una buena condición física de base. Si tiene previsto participar en una prueba de resistencia (yo considero que se trata de cualquier prueba de más de 160 km), debería dedicar entre 12 y 16 semanas a hacer kilómetros largos, constantes y de baja intensidad para fortalecer su sistema aeróbico.
Tanto si se trata de una prueba de varios días como si no, es esencial una bebida o comida de recuperación después de la carrera. Dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera, coma o beba algo que tenga aproximadamente una parte de proteínas y cuatro partes de carbohidratos.
La absorción de carbohidratos es máxima cuando el metabolismo sigue funcionando a pleno rendimiento después del entrenamiento. Una bebida o comida que contenga una proporción de 1:4 de proteínas y carbohidratos acelerará la recuperación al reponer rápidamente las reservas de glucógeno.
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La bicicleta es una forma increíblemente eficiente de moverse y transportarse y además nos da placer y nos proporciona una sensación de libertad. Por ello, no debe sorprender que sea tan popular como actividad recreativa y como deporte, pero también que tanta gente decida hacer viajes en bicicleta, es decir, cicloturismo, así como "bikepacking", que incluye una dosis aún mayor de aventura, con acampadas en la naturaleza y atravesando diferentes tipos de terreno.
Además de los cicloturistas, que viajan a una determinada región, continente o incluso pasan varios años en un viaje alrededor del mundo mientras recorren distancias diarias relativamente cortas, los paseos de ultradistancia por carretera se han vuelto extremadamente populares en las últimas décadas o dos, especialmente las carreras de ultradistancia, así como los paseos audax, que existen desde hace 100 años y de los que se hablará con más detalle en los siguientes artículos.
Si comparamos el ciclismo con la carrera a pie, es decir, si comparamos correr un maratón con la carrera de corta distancia, de la misma manera el ciclismo de ultradistancia (popularmente llamado ultracycling) se relaciona con el ciclismo de competición clásico, es decir, no se basa en la potencia máxima y el alto rendimiento, sino principalmente en la resistencia. Por lo tanto, es accesible a una población muy diversa de ciclistas, en la que la edad, el sexo, la complexión y las afinidades prácticamente no juegan un gran papel en los resultados que se pueden conseguir, como demuestra el hecho de que el ganador absoluto de la Transcontinental Race de 2019 haya sido una mujer.
Cincuenta | Película de Trail Running
Desde dominar el arte de la recuperación hasta aprender a caminar, estos son los consejos del campeón de ultra running Ryan Sandes que te permitirán superar un ultra. Esta es la primera parte de una serie de tres partes. Haz clic aquí para la segunda parte y aquí para la tercera.
1. Escucha a tu cuerpoCuando entrenas para una carrera de 100 km es importante tener un programa de entrenamiento, pero debes ser flexible con él. Muchos ultracorredores se empeñan en alcanzar sus objetivos, lo que les hace perder de vista el panorama general. Tienes que escuchar a tu cuerpo. Si tu cuerpo no se siente bien una semana, entonces retrocede. Si te sientes en la cima del mundo, tal vez puedas hacer un poco más. Recuerda que el calendario es sólo una guía.
2. Antes de correr, suelo hacer entre 10 y 15 minutos de ejercicios básicos de movilidad para asegurarme de que todo está funcionando cuando empiezo a correr. Es importante incluir ejercicios básicos de movilidad en tu entrenamiento, incluso si sólo tienes tiempo para dos o tres minutos antes de empezar a correr. Son útiles los puentes laterales, las escaladas básicas, los gateos, las marchas en A, las estocadas y los ejercicios ABC.
ENTRENAMIENTO PARA EL TARAWERA A 100 KM DE LA CARRETERA
El legendario mundo del ultraciclismo -que suele definirse como retos de resistencia de entre 200 y 300 km o más- suele verse como el coto de los atletas semiprofesionales en plena forma y de los corredores aficionados extremos. Sin embargo, con el entrenamiento y la mentalidad adecuados, cualquier ciclista aficionado puede conquistar un ultra.
Neil Kelsall, de 52 años y originario de Surrey, empezó a practicar el ciclismo de carretera en 2010, pero tras completar algunas excursiones en bicicleta a los Alpes y los Pirineos, y una prueba deportiva de 150 km en Yorkshire en 2019, abordó su primer ultra -la Mallorca 312- el pasado octubre.
"Había incursionado en el ciclismo de carretera, pero nunca me comprometí realmente", admite Kelsall. "Pero tenía que llevar a mi hijo Tom -que tiene dificultades de aprendizaje y diabetes de tipo 1- a Mallorca para un campamento de entrenamiento de los Juegos Olímpicos Especiales, y la 312 se trasladó de abril al domingo que estábamos allí. Así que, con tres meses de antelación, decidí intentarlo, sabiendo que quizá no llegaría al tiempo límite de 14 horas. Lo hice en unas 11 horas y me abrió los ojos a lo que es posible".
Liane Jackson, de 39 años, miembro de Kingston Wheelers en Londres, compró su primera bicicleta de carretera en 2015, pero no ha tardado en aumentar sus objetivos desde la esportiva Ride London de 46 millas en 2017, pasando por la Étape du Tour de 135 km y la Étape Morocco de 150 km en 2019, hasta la Dragon Ride de 296 km de este año.