Entrenamiento cruzado para maraton

Manual de maratón

Los corredores de éxito recurren al entrenamiento cruzado para combatir el aburrimiento o para dar un respiro a esa molesta lesión en el pie. Pero incluso los corredores sanos y ávidos pueden utilizar un poco de entrenamiento cruzado en su vida. ¿Por qué? El entrenamiento cruzado ayuda a conseguir un mejor rendimiento, sin lesiones, el día de la carrera. Un estudio de la Universidad de Tennessee en Knoxville descubrió que el efecto del entrenamiento sobre el VO2máx (el V02máx es la capacidad máxima del cuerpo de una persona para transportar y utilizar el oxígeno durante el ejercicio) se transfiere entre el ciclismo, la carrera y la natación. En otras palabras, tanto si nadas, como si montas en bici o corres, sigues entrenando a tu cuerpo para que utilice el oxígeno de forma igualmente eficaz. Por lo tanto, no hay nada que perder si se mezcla un poco. Empieza por añadir una o dos actividades de entrenamiento cruzado a tu programa de entrenamiento semanal.

Seguramente te sentirás más fresco y rápido en tus carreras. Si estás lesionado, asegúrate de variar tu entrenamiento cruzado para evitar sentir apatía por tu rutina semanal. A continuación se enumeran algunas de las mejores actividades de entrenamiento cruzado para corredores. Ciclismo El ciclismo, al igual que la carrera, depende en gran medida de los principales músculos de las piernas. También es un gran ejercicio para el sistema cardiovascular, que dará sus frutos cuando estés pisando el asfalto. Más: Por qué los corredores necesitan nadar Aunque algunos corredores se acobardan al mencionar la piscina, es una de las mejores actividades de entrenamiento cruzado sin peso para los corredores. Te hará subir el ritmo cardíaco y te permitirá entrenar todo el cuerpo. Más: 10 consejos de natación para principiantes Aqua Jogging Es más difícil de lo que parece. Además, tiene el beneficio añadido de no estar de pie durante un rato. Más: Los beneficios del aqua jogging Elíptica Además del aqua jogging, esta actividad imita el running mejor que cualquier otra. Asegúrate de poner suficiente resistencia para que sudes y tu ritmo cardíaco se eleve. Más: Tu entrenamiento elíptico cardiovascular Esquí nórdico Los esquiadores nórdicos de élite tienen una de las capacidades de VO2 máximo más altas de la comunidad deportiva. Si estás cerca de una colina de esquí de fondo, haz de esta actividad una prioridad. Ofrece a los corredores que viven en climas más fríos la oportunidad de entrenar al aire libre en invierno y quita carga a tus articulaciones. Más: Esquí nórdico: Un excelente entrenamiento cruzado para los atletas de resistencia

Entrenamiento aeróbico cruzado

El programa Maratón 3 se sitúa convenientemente entre el Novato 2 y el Intermedio 1, pero su principal característica (y atractivo) es que ofrece sólo tres días de carrera y una dosis extra de entrenamiento cruzado para aquellos que necesitamos un poco más de descanso entre nuestros entrenamientos de carrera. El Maratón 3, por tanto, es para corredores experimentados, aquellos que llevan un año o dos corriendo o más y que han corrido en distancias entre los 5-K y el maratón. No es un programa fácil. Hay que correr más kilómetros en esos tres días. También correrá tres carreras largas de 20 millas en un programa que dura 24 semanas.

Todos mis programas de entrenamiento para maratón siguen una progresión lógica desde el principiante hasta el intermedio y el avanzado, con dos etapas en cada nivel. Recientemente, basándome en los comentarios de los corredores que visitan mis páginas online, me he dado cuenta de la necesidad de un programa de entrenamiento para maratón nuevo y diferente, que encaje convenientemente entre mis dos programas para principiantes y los programas intermedios siguientes.

Maratón 3 está diseñado para corredores experimentados, aquellos que llevan varios años corriendo, que disfrutan corriendo carreras de carretera entre los 5-K y el maratón, pero que encuentran difícil correr más de tres veces a la semana. Tal vez sea por falta de tiempo o porque correr con demasiada frecuencia aumenta el riesgo de lesiones. Si usted es uno de esos corredores, Maratón 3 está diseñado para usted.

Entrenamiento de gimnasio para corredores

Encontrar entrenamientos de cross training para corredores debería ser fácil, pero a menudo resulta un poco difícil. El tipo de entrenamiento no sólo puede influir en la fuerza que se desarrolla y en la cantidad, sino que también influye en el disfrute de la temporada de entrenamiento.

En la mayoría de los casos, un plan de entrenamiento que designa un día de "entrenamiento cruzado" suele referirse a cualquier tipo de ejercicio que no sea correr. La mayoría de los entrenamientos cruzados para corredores suelen incluir una actividad de naturaleza similar, es decir, cardio.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza suele referirse a (lo has adivinado), entrenamientos más basados en la fuerza. Estas actividades son un poco más estacionarias, menos centradas en aumentar el ritmo cardíaco y más centradas en aumentar la resistencia.

En casi cualquier situación, añadir entrenamientos cruzados semanalmente tiene el potencial de mejorar su carrera. El entrenamiento cruzado ayuda a desarrollar la fuerza y la resistencia de los músculos que, de otro modo, podrían ser ignorados en la carrera. Ayuda a prevenir los desequilibrios musculares, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.

Actividades de formación cruzada

Si estás a punto de embarcarte en un plan de entrenamiento para una maratón, es posible que te preguntes cuánto entrenamiento de fuerza deberías hacer junto con tu entrenamiento de carrera y en qué ejercicios deberías centrarte.Ir al gimnasio y fortalecer las piernas, el core y esos músculos estabilizadores tan importantes es vital cuando se trata de entrenar para una maratón, pero sin pagar un PT, estructurar cada sesión para maximizar el tiempo puede ser difícil. Para ayudarte a prepararte para tus primeros o más rápidos 26,2, Marvin Burton, jefe de fitness de la franquicia Anytime Fitness (con más de 160 gimnasios en todo el Reino Unido), ha desarrollado este plan de entrenamiento de fuerza de 16 semanas para corredores. Cómo utilizar el plan de entrenamiento de fuerza para maratones: El plan se divide en cuatro partes, que se describen a continuación. Para que quede claro, se trata de un plan de entrenamiento de fuerza que debe utilizarse junto con un plan de carrera. Un resumen del plan de entrenamiento de fuerza de 16 semanas para corredores de maratón:

La pista está en el título, este es el momento de fortalecer los músculos para que puedan hacer frente al entrenamiento y apoyarte a medida que aumentas tu kilometraje. Consejos: Para añadir un poco más de dinamismo al entrenamiento, puedes añadir el consejo al final de cada serie/entrenamiento. Esto convierte algunas series en superseries (sin descanso entre ejercicios) y también ayuda a trabajar los músculos hasta la fatiga durante más tiempo, algo que harás el día de la carrera.Serie de caídas - Al finalizar la última serie, reduce el peso en un ajuste de peso / 10% del peso y trabaja hasta el fallo a un ritmo ligeramente más rápido. Realice tres caídas, reduciendo cada vez el peso en la misma cantidad. 20 repeticiones después de la tercera serie - Al finalizar la última serie, descanse durante 10 segundos. Realice 20 repeticiones a un ritmo más rápido. Cada vez que se detenga, descanse durante 10 segundos completos, aunque sólo pueda hacer una repetición cada vez. Complete las 20 repeticiones y descanse siempre 10 segundos.Semanas 6-10: Fase de hipertrofia y volumen