Entrenamiento fartlek para media maraton
Entrenamiento de fartlek para maratón
El otoño suele considerarse la estación del cambio. Con la caída de las manzanas y el cambio de las hojas, los corredores de todo el mundo que tienen como objetivo las carreras de finales de otoño, invierno o primavera comenzarán el entrenamiento de base, o una buena dosis de kilometraje aeróbico y trabajo de acondicionamiento general.
Más información: Correr y respirar: una lección sobre la ingesta de oxígeno Con demasiada frecuencia, sin embargo, los atletas no realizan ningún tipo de trabajo que recuerde al cuerpo cómo cambiar de marcha y activar diferentes fibras musculares. El antiguo remedio para este elemento a menudo olvidado es un entrenamiento con un nombre gracioso: fartlek. El difunto y gran entrenador sueco Gosta Holmer era conocido como el padre del fartlek (en sueco, "juego de velocidad"). Los atletas escandinavos de Holmer utilizaban el entrenamiento fartlek durante todo el año, pero en particular durante la fase de entrenamiento de base, ya que consideraba que los atletas solían dejar de lado el trabajo de cambio de velocidad durante esta fase de preparación. "Durante los periodos de transición y cerca de las competiciones máximas, siempre hacemos un trabajo más rápido", dijo Holmer. "Con demasiada frecuencia nos olvidamos de la necesidad del trabajo de cambio de marcha y, lo más habitual, es que lo hagamos cuando empezamos a acumular kilómetros".
Ejemplos de entrenamiento de fartlek
El fartlek es, literalmente, jugar con las velocidades; básicamente, es una forma de trabajo de velocidad no estructurado. Consiste en una carrera continua en la que se mezclan periodos de carrera más rápida con periodos de carrera a ritmo suave o moderado (no descanso completo, como en el entrenamiento por intervalos).
Puedes utilizar el tiempo como medida. Por ejemplo, correr un minuto a un esfuerzo más rápido y luego tres minutos a un esfuerzo fácil. O puede utilizar la distancia: corra más rápido durante 800 metros, por ejemplo, y luego corra tranquilo durante 800 metros.
Las carreras de tempo deben sentirse "cómodamente duras" y se corren a un ritmo constante, normalmente entre 20 y 45 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera de 5 km (para calcularlo, consulta nuestra calculadora de ritmo de Runner's World), o el nivel de esfuerzo que crees que podrías mantener durante una hora.
Los intervalos son esfuerzos cortos e intensos seguidos de un tiempo de recuperación igual o ligeramente superior, que puede consistir en trotar despacio o parar por completo. Un entrenamiento típico de intervalos puede consistir en 8 repeticiones de 400 m a un ritmo de 5 km, con recuperaciones que duren lo mismo que la repetición.
Entrenamiento fartlek 10k
Hace unos años tuve el privilegio de colaborar con Brad Hudson en un libro de entrenamiento titulado Run Faster from the 5K to the Marathon. Brad fue un corredor de élite en su día, con un par de maratones de 2:13 en su currículum, y ahora es un entrenador de élite afincado en Boulder, Colorado.
Aprendí mucho trabajando con Brad. Una de las cosas que aprendí fue el valor de los entrenamientos a varios ritmos. La mayoría de los entrenamientos se centran en uno o, como mucho, dos ritmos. Por ejemplo, la típica carrera larga se hace a un ritmo único y constante. El entrenamiento típico de intervalos se realiza a dos ritmos: un intervalo rápido y un calentamiento, recuperación y enfriamiento lentos. Pero hay buenas razones para realizar algunos entrenamientos que se centran en tres o más ritmos diferentes.
Dichos entrenamientos pueden utilizarse para proporcionar una pequeña dosis de carrera a varios niveles de intensidad cuando eso es lo que mejor encaja en una semana determinada de entrenamiento, para entrenar su capacidad de "cambiar de marcha" durante un esfuerzo duro, y para proporcionar un cambio literal de ritmo en su entrenamiento que es mentalmente refrescante y también físicamente productivo.
Ratio de entrenamiento de fartlek
/ Fitness ¿Qué es un entrenamiento de fartlek? by sarah kester - April 27, 2021 Si tu objetivo es batir tu milla más rápida, aumentar tu resistencia o convertir esa relación de amor/odio con el running en amor total, incorporar entrenamientos de fartlek puede ayudarte. Si eres nuevo en el mundo del running, los fartlek son básicamente el regalo de Suecia al running, ya que fartlek significa "juego de velocidad" en sueco. Consiste en una mezcla de entrenamiento de distancia e intervalo, el entrenamiento fartlek utiliza variaciones de velocidad para ayudarte a aumentar la resistencia.
En esencia, es una forma divertida de agitar tu rutina de correr. Pero antes de ponerte manos a la obra, debes saber algunas cosas. Así que coge un bolígrafo, porque vas a querer apuntar estas respuestas de los profesionales.
Nota importante: Este artículo se ha publicado únicamente con fines informativos y educativos. No pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulte siempre a su médico o a otro profesional sanitario cualificado cualquier duda que pueda tener sobre una afección médica. Su profesional de la salud autorizado puede ofrecerle el mejor diagnóstico y tratamiento de cualquier afección médica y ayudarle también a decidir si un suplemento dietético será una adición útil a su régimen.