Entrenamiento maraton 14 semanas

Plan de entrenamiento de maratón de 14 semanas nike

Plan de entrenamiento para la media maratónLa media maratón es una gran carrera que te desafía y celebra como corredor y atleta. Trabajarás para hacerte más fuerte desarrollando la resistencia con carreras largas y de recuperación. Y trabajarás en el desarrollo de tu velocidad mediante una amplia variedad de divertidas carreras de velocidad.

Este plan de media maratón de 14 semanas te ayudará a llegar a la línea de salida para que puedas correr hasta la meta. El objetivo es que no sólo seas más fuerte y rápido, sino también más inteligente. Creemos que convertirse en un mejor atleta implica convertirse en un mejor entrenador.

Nos encontraremos en la línea de salida! Descarga el planComienza con el entrenador BennettMira "Tienes que celebrar tu viaje hasta la línea de salida, y una de las cosas más fáciles de celebrar será tu progresión como atleta.Chris Bennett

Plan de entrenamiento de 12 semanas para el maratón

Una de mis actividades más agradables es ayudar a los corredores a entrenar para el maratón. Calculo que he ayudado a más de medio millón de corredores a llegar a la meta de carreras de 26 millas y 385 yardas. Incluso esa estimación puede ser baja dado el número de personas que han comprado copias de mi libro más vendido, Marathon: The Ultimate Training Guide, que se han apuntado a mis programas de entrenamiento interactivos o que, como usted, han navegado por este sitio.

El 40 por ciento de los 45.000 que se inscriben en el Maratón de Chicago cada año es su primer maratón, y a menudo su primera carrera en carretera. La primera pregunta que hacen estos llamados novatos es: "¿Cómo me entreno?" Ya sea por el boca a boca o por alguna otra fuente, se enteran de que mi programa de 18 semanas para corredores principiantes, Novato 1, es prácticamente infalible. Es un programa suavemente progresivo que incluye cuatro días de carrera a la semana. La carrera larga de la primera semana de entrenamiento es un recorrido relativamente fácil de 6 millas. Cada fin de semana, la carrera larga se hace más larga, alcanzando un máximo de 32 kilómetros tres semanas antes del maratón. Un período de reducción de la intensidad permite a los corredores acumular energía para la carrera. El entrenamiento cruzado y las amplias cantidades de descanso evitan el sobreentrenamiento. Y funciona.

Plan de entrenamiento de 14 semanas para el maratón

Esa distancia genera más traumatismos musculares (incluido el corazón), mayores niveles de fatiga y mayores daños en el sistema endocrino que las carreras más cortas. El entrenamiento para un maratón debe abordarse de forma metódica y estratégica para garantizar que las lesiones se reduzcan al mínimo y las posibilidades de éxito se maximicen.

Las personas con un nivel de forma física relativamente bajo necesitan más tiempo para entrenar para un maratón, y eso no significa sólo los corredores principiantes. Incluso un maratonista competitivo muy entrenado necesita más tiempo para prepararse para 26,2 millas si ha dejado de correr durante mucho tiempo.

Si usted puede correr unos 13 a 16 kilómetros para su carrera larga, necesitará entre 18 y 20 semanas para prepararse adecuadamente para correr un maratón. Esto garantiza que hay tiempo suficiente para aumentar cuidadosamente el kilometraje total y la carrera larga hasta un nivel que permita correr un maratón el día de la carrera. Los corredores de este nivel deben centrarse en terminar la carrera y no en un objetivo de tiempo específico.

Los corredores con un nivel medio de forma física son aquellos que se sienten cómodos corriendo unos 40-35 kilómetros a la semana con una carrera larga de dos dígitos. Si esto le describe, dedique entre 14 y 18 semanas de entrenamiento exclusivamente al maratón.

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¿Qué distancia tiene un maratón? Un maratón tiene 26,2 millas o 42,2 kilómetros. ¿Cuánto tiempo se necesita para entrenar para un maratón? La mayoría de los planes de entrenamiento para maratones duran entre 16 y 20 semanas. Durante este tiempo, normalmente correrás de tres a cinco veces a la semana, aumentando el kilometraje a medida que se acerque el día de la carrera. El resto de los días, puedes hacer entrenamiento cruzado, ejercicios de baja intensidad (como yoga o pilates) y, sobre todo, descansar las piernas para que se recuperen por completo.

¿Qué planes son los más adecuados para los principiantes, o qué tiempo de finalización de la maratón debo buscar? Si eres un principiante, lo mejor es empezar con un plan de entrenamiento centrado en dar la vuelta al recorrido, no en terminar en un tiempo determinado. Si has corrido algunas carreras y estás acostumbrado a correr distancias más largas, echa un vistazo a nuestro predictor de tiempo de carrera utilizando un tiempo de finalización reciente para averiguar qué plan es el más adecuado para ti. ¿A qué ritmo debo correr? Cada plan de entrenamiento incluirá diferentes recorridos, que requerirán que modifiques tu ritmo para evitar el agotamiento. Desde un ritmo de entrenamiento de carrera fácil, hasta un ritmo de entrenamiento de carrera tempo, tanto si eres un principiante como un corredor de maratón muy experimentado, puede ser difícil calcular la velocidad a la que debes correr. Utiliza nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento para saber a qué velocidad deberías correr en cada tipo de carrera de entrenamiento, introduciendo el tiempo de finalización de una carrera reciente.