Entrenamiento maraton 3 horas y media
Plan de entrenamiento para el maratón
Una de mis actividades más agradables es ayudar a los corredores a entrenar para el maratón. Calculo que he ayudado a más de medio millón de corredores a llegar a la meta de carreras de 26 millas y 385 yardas. Incluso esa estimación puede ser baja si se tiene en cuenta el número de personas que han comprado ejemplares de mi libro más vendido, Marathon: The Ultimate Training Guide, que se han apuntado a mis programas de entrenamiento interactivos o que, como usted, han navegado por este sitio.
El 40 por ciento de los 45.000 que se inscriben en el Maratón de Chicago cada año es su primer maratón, y a menudo su primera carrera en carretera. La primera pregunta que hacen estos llamados novatos es: "¿Cómo me entreno?" Ya sea por el boca a boca o por alguna otra fuente, se enteran de que mi programa de 18 semanas para corredores principiantes, Novato 1, es prácticamente infalible. Es un programa suavemente progresivo que incluye cuatro días de carrera a la semana. La carrera larga de la primera semana de entrenamiento es un recorrido relativamente fácil de 6 millas. Cada fin de semana, la carrera larga se hace más larga, alcanzando un máximo de 32 kilómetros tres semanas antes del maratón. Un período de reducción de la intensidad permite a los corredores acumular energía para la carrera. El entrenamiento cruzado y las amplias cantidades de descanso evitan el sobreentrenamiento. Y funciona.
Cómo de difícil es un maratón de 3:30
El programa Maratón 3 se sitúa convenientemente entre el Novato 2 y el Intermedio 1, pero su principal característica (y atractivo) es que ofrece sólo tres días de carrera y una dosis extra de entrenamiento cruzado para aquellos de nosotros que necesitamos un poco más de descanso entre nuestros entrenamientos de carrera. El Maratón 3, por tanto, es para corredores experimentados, aquellos que llevan un año o dos corriendo o más y que han corrido en distancias entre los 5-K y el maratón. No es un programa fácil. Hay que correr más kilómetros en esos tres días. También correrá tres carreras largas de 20 millas en un programa que dura 24 semanas.
Todos mis programas de entrenamiento para maratón siguen una progresión lógica desde el principiante hasta el intermedio y el avanzado, con dos etapas en cada nivel. Recientemente, basándome en los comentarios de los corredores que visitan mis páginas online, me he dado cuenta de la necesidad de un programa de entrenamiento para maratón nuevo y diferente, que encaje convenientemente entre mis dos programas para principiantes y los programas intermedios siguientes.
Maratón 3 está diseñado para corredores experimentados, aquellos que llevan varios años corriendo, que disfrutan corriendo carreras de carretera entre los 5-K y el maratón, pero que encuentran difícil correr más de tres veces a la semana. Tal vez sea por falta de tiempo o porque correr con demasiada frecuencia aumenta el riesgo de lesiones. Si usted es uno de esos corredores, Maratón 3 está diseñado para usted.
Plan de entrenamiento para la maratón de 3 horas
La vida puede ser caótica. Hacer malabarismos con el trabajo, los amigos, los niños, las tareas domésticas y cualquier otra serie de imprevistos hace que sea difícil seguir un plan de entrenamiento estricto para la media maratón. Todos tenemos ocasiones en las que nos perdemos una carrera, gracias a un viaje de negocios o a un niño de cuatro años enfermo. ¿No sería bueno encontrar un plan de entrenamiento que fluya con tu vida, en lugar de forzar tu vida para que se adapte a él?
Si la flexibilidad le parece atractiva, este plan de entrenamiento para la media maratón es para usted. Piensa en él como el "Elige tu propia aventura" de los planes de entrenamiento: Puedes crear un camino personalizado hacia el éxito teniendo en cuenta tu estilo de vida y tu experiencia como corredor. Tanto si tienes tres como seis días a la semana para entrenar, este plan te llevará a la línea de meta.
Aunque este plan flexible no requiere experiencia previa en media maratón, hay algunos requisitos previos. Deberías tener una base de al menos seis meses de carrera consistente (tres o más veces a la semana), y deberías ser capaz de completar cómodamente una carrera de 6 millas. La experiencia de correr a un ritmo más rápido es útil pero no vital.
Ritmo de maratón de 3:30
Nuestro equipo de entrenadores estará encantado de discutir cualquier plan y guiarte para que lo adaptes a las sesiones del club. Si no encuentras uno que sea adecuado para ti, habla con el equipo de entrenadores para que te guíen, apoyen y aconsejen - coaches@bracknell-forest-runners.co.uk
Plan de entrenamiento para bajar de 5:00 - Un maratón de 5:00 es de aproximadamente 11:30 por milla, pero entrenar a un ritmo de 11:00 por milla te llevará a 4:48. Intenta sentirte cómodo corriendo tres o cuatro veces por semana.
Plan de entrenamiento de 16 semanas para bajar de 4:00 - Un maratón de 4:00 horas es de aproximadamente 9:00 por milla. Para superar las 4:00, deberías ser capaz de correr una media maratón por debajo de 1:50 (8:20 por milla) y una 10K por debajo de 50:00 (8:00 por milla). En este momento, deberías correr al menos 32 kilómetros por semana y ser capaz de correr durante una hora sin parar.
Plan de entrenamiento de 16 semanas sub 3:45 - Una maratón de 3:45 horas supone aproximadamente 8:30 por milla. Para superar las 3:45, deberías ser capaz de correr una media maratón por debajo de 1:45 (8:00 por milla) y 10K por debajo de 46:00 (7:30 por milla). En este momento, deberías correr al menos 25 millas por semana, y ser capaz de correr durante 1:15 sin parar.