Entrenamiento media maraton 16 semanas
Plan de entrenamiento de media maratón de 16 semanas avanzado
Si tienes la voluntad (¡y 16 semanas!), nosotros tenemos el camino. Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si vuelves de una larga pausa, nuestro programa de media maratón te facilitará el entrenamiento y te preparará para la carrera en unos pocos meses.
Este plan de entrenamiento no requiere más de tres o cuatro días de carrera a la semana con un día de descanso entre la mayoría de las carreras. No tienes que hacer estos entrenamientos en los días indicados, pero intenta tener un día de descanso entre los entrenamientos. Intente mantener el ritmo y evite grandes aumentos en los tiempos de entrenamiento para no lesionarse ni desanimarse. Las primeras semanas puede incluir entrenamientos de carrera/marcha para aumentar su resistencia de forma segura y cómoda. En la semana 11, puede intentar cambiar de correr/caminar a sólo correr. Si no te sientes preparado, sigue haciendo descansos caminando. No hay ningún problema en utilizar una estrategia de correr/caminar durante todo el entrenamiento e incluso el día de la carrera. Tu objetivo debe ser terminar, independientemente de lo que te cueste conseguirlo.
Antes de comenzar un programa de entrenamiento de media maratón, debe asegurarse de que está lo suficientemente sano como para llevar a cabo el entrenamiento. El entrenamiento de media maratón no debe tomarse a la ligera. Consulte a su profesional médico para asegurarse de que está preparado para este importante paso. Debe ser capaz de caminar cómodamente durante al menos 45 minutos antes de comenzar un plan de entrenamiento de 16 semanas para media maratón.
Plan de entrenamiento intermedio de 16 semanas para media maratón
Para casi todos los corredores que tienen trabajos a los que ir y familias de las que ocuparse - lo que por supuesto significa casi todos los corredores - puede ser casi imposible seguir un plan de entrenamiento que requiera que corras varios días a la semana, muchas semanas y meses seguidos.
Por eso hemos desarrollado este plan de entrenamiento de 16 semanas específicamente para corredores de nivel intermedio y personas cuyos horarios no les permiten correr cinco días a la semana - una variación de nuestro plan de entrenamiento de 12 semanas para principiantes, con un día adicional de descanso durante la semana:
Es importante tener en cuenta que el plan de entrenamiento descrito anteriormente no está diseñado para corredores principiantes, sino para corredores que ya han corrido una media maratón o varias en el pasado, y que ya corren de forma constante cada semana, por lo que han desarrollado su pierna, la parte inferior del cuerpo y la fuerza cardiovascular para soportar el número de kilómetros que correrán durante el entrenamiento.
Tenga en cuenta también que este programa de entrenamiento se extiende a lo largo de 16 semanas en lugar de 12, para dar a sus músculos más tiempo para prepararse. Debido a que correrás menos días cada semana con este plan de entrenamiento, te recomendamos que te des más tiempo para prepararte para la carrera, para permitir que tanto tu cuerpo como tu mente se preparen para correr 13,1 millas.
Programa de entrenamiento de media maratón de 16 semanas para principiantes, imprimible
A veces te apuntas a una carrera que no está muy lejos en el futuro, a sólo un par de meses, o incluso menos. Este es nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas diseñado para corredores que ya tienen el hábito de correr.
Este plan se basa en el mismo programa y las mismas expectativas que nuestro plan de entrenamiento de ocho semanas: ya tienes experiencia y quizás incluso algunas carreras en tu haber, y quieres acelerar tu entrenamiento rápidamente.
Si tienes más de dos pero menos de tres meses para entrenar para tu próxima media maratón, este plan de entrenamiento de 10 semanas puede ser perfecto para ti. Este plan es perfecto para corredores experimentados que puedan tener algunos conflictos de horarios con su entrenamiento.
Diseñado para corredores principiantes o para cualquiera que planee correr la distancia de media maratón por primera vez, este plan de entrenamiento se basa en cinco días de carrera a la semana, con la carrera larga una vez a la semana los domingos y los días libres los lunes y viernes.
¿Necesitas un poco más de tiempo para entrenar o simplemente quieres empezar pronto? Tanto los corredores principiantes como los experimentados pueden utilizar este plan de entrenamiento de 14 semanas, que empieza despacio con sólo cuatro carreras a la semana y luego aumenta a cinco días más adelante en el programa.
Programa de entrenamiento de media maratón de 16 semanas 3 días a la semana
LA MEDIA MARATÓN ES UNA DISTANCIA AMIGABLE. Los principiantes, que se han introducido en el mundo de las carreras en carretera con un 5-K o un 10-K, pueden considerar la media maratón como el siguiente paso. A los corredores experimentados les gustan los medios maratones, porque entrenar y correr 13 millas requiere algo menos de tiempo que un 26 completo.
La emoción que rodea a los medios maratones suele ser la misma que la de un maratón, con la diferencia de que uno puede irse a casa antes. Además, puedes utilizar las carreras de media maratón como parte de tu entrenamiento para maratones posteriores. Conocer tu tiempo en la media maratón te da una buena idea de lo que puedes esperar cuando corras la maratón completa. Esta es la razón por la que ahora más del cuádruple de corredores corren medias maratones frente a maratones completas.
Para planificar su programa de entrenamiento para la media maratón, haga clic en uno de los enlaces correspondientes del menú adjunto. Para obtener instrucciones más detalladas y consejos de entrenamiento adicionales, considera la posibilidad de inscribirte en uno de mis programas interactivos, disponibles a través de TrainingPeaks. Durante doce semanas, te enviaré correos electrónicos diarios indicándote cómo entrenar. Considere también la posibilidad de adquirir un ejemplar de mi último libro, Hal Higdon's Half Marathon Training, disponible en Human Kinetics.