Entrenamiento media maraton con pulsometro

Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

Este Programa Avanzado de Entrenamiento para Media Maratón está dirigido a corredores experimentados: personas que compiten regularmente en carreras de 5K, 10K, media maratón e incluso maratón y que desean mejorar sus resultados. Cada día, Hal te enviará un mensaje de correo electrónico indicándote qué debes correr y ofreciéndote un consejo sobre el entrenamiento.

HALF MARATHON ADVANCED ES PARA CORREDORES MUY EXPERIMENTADOS: personas que compiten regularmente en carreras de 5K, 10K, media maratón e incluso maratón y que desean mejorar su rendimiento. Debe ser capaz de correr de 30 a 60 minutos al día, de cinco a siete días a la semana, y tener conocimientos básicos sobre cómo realizar trabajo de velocidad. Si esto le parece demasiado entrenamiento, y se trata de su primera media maratón, puede que se sienta más cómodo entrenando con uno de los programas para principiantes o con los programas intermedios.

Carreras fáciles: Las carreras de los lunes, miércoles y, a veces, viernes o sábados están diseñadas para realizarse a un ritmo cómodo. No te preocupes por lo rápido que corras en estos entrenamientos. ¡Corre despacio! Si entrenas con un amigo, los dos debéis ser capaces de mantener una conversación. Si no puedes hacerlo, estás corriendo demasiado rápido. (Para los que llevan pulsómetros, tu zona objetivo debe estar entre el 65 y el 75 por ciento de tu pulso máximo).

Maratón de ritmo cardíaco

Los monitores cardíacos para atletas existen desde hace varios años, pero no ha sido hasta hace relativamente poco cuando la tecnología que los respalda y el desarrollo de técnicas de entrenamiento con monitores cardíacos se han unido para hacer que el entrenamiento con un monitor sea sencillo y eficaz para el corredor medio. Aunque muchos corredores poseen monitores cardíacos, a menudo no aprovechan todo su potencial. Otros corredores no poseen un monitor cardiaco y desconocen las ventajas de entrenar con uno.

Los monitores cardiacos son dispositivos diseñados para su uso durante ejercicios extenuantes y sirven para medir y registrar la frecuencia cardiaca, al tiempo que proporcionan información instantánea sobre el nivel de trabajo del corazón. La forma física del corazón es la clave de la resistencia aeróbica, a veces denominada "resistencia respiratoria cardiovascular". Tanto por motivos de salud como de competición, la resistencia aeróbica es un punto de interés para casi cualquier corredor. Los monitores cardíacos son una de las ayudas más eficaces para seguir y desarrollar tus progresos en el camino hacia una mayor resistencia aeróbica.

Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo

Si actualmente estás entrenando para una media maratón o estás considerando la idea de entrenar para una media maratón en un futuro próximo, este blog te ayudará a alcanzar tus objetivos de ritmo y a entrenar la frecuencia cardiaca (el ritmo es el tiempo que tardas en correr cada milla de las 13,1 millas).

El propósito de este blog es proporcionarle directrices en torno a un entrenamiento de ritmo semanal. Por supuesto, tendrás que planificar días de carrera adicionales en tu entrenamiento. Recomendamos incluir uno o varios días de carrera de mayor duración en tu rutina; sin embargo, mantendremos el alcance de este blog específico para los entrenamientos de ritmo.

¡Manos a la obra! Estos entrenamientos de ritmo están dirigidos a las últimas ocho semanas de tu entrenamiento hasta el día de la carrera (siendo la carrera en la novena semana). En este punto de tu entrenamiento, deberías tener una base sólida y ser capaz de correr de forma continua durante al menos una hora seguida.

Tu objetivo durante los entrenamientos semanales es conseguir un ritmo que sea, como mínimo, tan rápido como te gustaría ir durante la carrera. Muchos de estos entrenamientos serán más cortos en duración con la intención de empujar un ritmo que es más rápido, incluso mucho más rápido, que su ritmo objetivo.

Frecuencia cardíaca de entrenamiento

El primer artículo de esta serie, ¿Debería entrenar según la frecuencia cardiaca?, explicaba que el entrenamiento según la frecuencia cardiaca puede ser una herramienta ideal para los corredores porque es predecible. También explicaba cómo encontrar tu frecuencia cardiaca objetivo, así como los límites inferior y superior de tu frecuencia cardiaca. Revisa el primer artículo antes de intentar estructurar un programa de entrenamiento de frecuencia cardiaca basado en los consejos de este artículo.

Una vez que conozcas tu FC máxima real, saber exactamente qué FC objetivo prescribir es donde la tarea se complica, ya que existe una gran variabilidad entre los corredores en cuanto al tiempo que se puede mantener un determinado porcentaje de la FC máxima. Esto dependerá, en parte, de su nivel de forma física general y de su umbral de lactato específico: el punto por encima del cual el lactato comienza a acumularse rápidamente en los músculos y la sangre. Por ejemplo, un corredor novato puede sentir molestias después de sólo unos minutos de carrera, incluso al 60% de la FC máxima, mientras que un corredor de competición con años de experiencia puede correr al 90% de la FC máxima sin muchas molestias. Por lo tanto, es fundamental tener en cuenta el nivel de forma física actual a la hora de decidir el ritmo de carrera. El otro factor importante que determina la FC que debes utilizar es el objetivo de cada entrenamiento. Más información: Cómo correr al ritmo adecuado