Entrenamiento media maraton de montaña
Plan de entrenamiento de media maratón de trail de 12 semanas
Completar una media maratón de trail es un objetivo alcanzable para casi todo el mundo, con un poco de entrenamiento estructurado. David Roche, entrenador de corredores, fundador del popular programa de entrenamiento Some Work, All Play y coautor de The Happy Runner, tiene mucha experiencia en la preparación de atletas novatos y de élite para el día de la carrera. A continuación, comparte sus estrategias y ofrece un ejemplo de plan de entrenamiento para los corredores que esperan realizar su primera carrera de 13 millas (más o menos) en trail. El objetivo de Roche para sus atletas no es sólo terminar la carrera, sino divertirse durante todo el proceso, desde el primer día de entrenamiento hasta la línea de meta.
Tanto si corres por un sendero como por una carretera, se aplican los mismos principios básicos de entrenamiento. Para progresar a largo plazo, alcanzar todo tu potencial y mantenerte libre de lesiones, primero debes construir tu base aeróbica, luego desarrollar tu capacidad para mantener un ritmo más rápido durante más tiempo, y sólo entonces, si deseas optimizar tu rendimiento, te sumerges en el entrenamiento de alta intensidad. En la práctica, esto es más sencillo de lo que parece.
Plan de entrenamiento de trail running 21k
La mejor manera de rendir en una carrera con muchas subidas y bajadas es subir y bajar regularmente durante el entrenamiento. "En lugar de hacer un programa de entrenamiento centrado en la velocidad, tiene mucho más sentido centrarse en las cuestas", dice la entrenadora de corredores Janet Hamilton.
Si casi nunca corres colinas durante una semana de entrenamiento normal, búscalas una vez por semana: encuentra una colina que te permita subir durante unos 60 segundos, y córrela unas cuantas veces durante una carrera a mitad de semana que sea más larga que tus carreras de recuperación más cortas.
Una vez que te sientas cómodo con eso, puedes progresar a una ruta con subidas más largas y/o más empinadas, dice Hamilton. Entonces, puedes empezar a añadir algunas cuestas a tus carreras largas: calienta con unos cuantos kilómetros llanos, corre unos cuantos kilómetros en cuestas y enfríate con varios kilómetros más llanos.
Puede parecer obvio, pero, según Hamilton, "mucha gente no sabe realmente cómo correr por las colinas. Se ponen en modo "atacar la colina". Esto te dejará fatigado y sin aliento en la cima, y desperdiciará energía que necesitarás más adelante en tu carrera. En lugar de ello, trabaja para mantener un esfuerzo uniforme en las subidas, al igual que en los terrenos llanos, incluso si tu ritmo es más lento.
Plan de entrenamiento de media maratón para principiantes
Este plan de entrenamiento despliega múltiples evaluaciones de carrera, (3 y 6 millas) y utiliza el rendimiento de la evaluación para las progresiones siguientes. De este modo, el plan se adapta automáticamente a la condición física y la velocidad de cada atleta.
Este entrenamiento de 7 semanas despliega múltiples evaluaciones de carrera de 3 y 6 millas y utiliza el tiempo de evaluación del atleta para dictar los ritmos para el seguimiento, intervalos más cortos y rápidos, y carreras más largas de ritmo fácil.
Mientras que el trabajo de velocidad sobre el terreno en el plan está anclado en bloques de 3 a 4 semanas, el ritmo fácil del plan, el volumen de carreras más largas aumenta a lo largo del plan y el ritmo se basa en su evaluación de velocidad sobre el terreno más reciente.
Este programa está diseñado para ser completado como un programa independiente, pero también puede ser completado simultáneamente con un MTI centrado en la fuerza u otro programa de entrenamiento de fuerza, comenzando este plan en la semana 6 y dejando de lado los días de fuerza de los martes y jueves de este programa de entrenamiento.
Para completar este plan de entrenamiento al mismo tiempo que un plan de fuerza, haga dos días (fuerza en el gimnasio por la mañana y programa de carrera por la tarde) o alterne los días de entrenamiento (fuerza en el gimnasio el lunes, programa de carrera el martes, fuerza en el gimnasio el miércoles, etc.).
Plan de entrenamiento de trail running 25k
Un plan de 12 semanas diseñado para las exigencias únicas de las medias maratones de montaña - hasta 30 km de distancia, escrito por un experimentado entrenador de trail running y corredor de montaña, y ultra corredor que ha completado muchas de las carreras de montaña más duras, incluyendo el Trofeo Kima, Tromso Skyrace, Glen Coe Skyline y UTMB.Excelente para los corredores de trail experimentados que toman en las carreras con más subida y bajada o senderos técnicos.Es 12 semanas de duración y cuenta con 2 o 3 semanas de construcción seguido de una semana de recuperación y un taper de dos semanas.Diseñado para las carreras de trail para eventos de hasta c.30 Diseñado para carreras de montaña de hasta 30 km de distancia y para atletas que se sientan cómodos corriendo durante unas 2 horas. Incluye un plan progresivo de Fuerza y Acondicionamiento con 2 entrenamientos por semana de construcción y 1 por semana de recuperación que complementa la etapa de entrenamiento de carrera.Requiere acceso a colinas o una cinta de correr para ciertos entrenamientos y un monitor de HR.Basado en el tiempo en lugar de la distancia.Consejos para el día de la carrera proporcionados a lo largo del plan con guías descargables.